Vježba u paru: vježbe s utezima i bez teretane
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Ne treba teretana i slobodni utezi, ako se radi zajedno. Layfhaker nudi izbor od par treninga snage u kojoj svaki post i zamijeniti svoje tenisice.
Vježbanje s prijateljem, možete jednostavno koristiti težinu svog tijela kao ponderiranja. A u mnogim vježbama osoba može prilagoditi rad, koristeći se cijelu težinu tijela, nego samo određeni postotak. To otvara mogućnosti za zajedničke obuke ljudi u različitim kategorijama težine.
Koristite ove vježbe kao sila opterećenja nakon zgloba ili trčanja u parku kao osnovne obuke na odmor i poslovna putovanja, gdje nema pristup u teretanu.
Vježba za biceps
- Stanite okrenuti jedni prema drugima.
- Savijte laktove i podignite podlakticu, ručni skretanju na dlanove.
- Vaš partner pokriva svoje ruke i nagne svoju tjelesnu težinu.
- Prevladavanje otpora partnera, slijedite prozore ruku na biceps.
Izvođenje tri seta od 10 puta.
triceps vježbe
Stojeći s ručnikom
- Možete uzeti ručnik, podignite ruke iznad glave i saviti ih u laktovima pod kutom od 90 stupnjeva.
- Partner stoji iza vas, preuzima na ručnik i vuče.
- Prevladavanje otpora partner, izravnati ruke.
Izvođenje tri seta od 10 puta.
Sklekova s nogama na ramenima
- Partner dobiva na jedno koljeno.
- Možete dobiti iza njega iz neposredne blizine dok je ležao i stavlja noge na njegovim ramenima.
- Vi pritisnite u tom položaju.
Izvođenje tri seta od 10 puta.
bench press
- Ležite na leđima, povucite ruke.
- Partner stoji u polaganje naglasak oslanjajući se na ruke.
- Vi obavljate bench press.
Izvođenje tri seta od 10 puta.
Vježbe na bedrima i stražnjici
Vježba bedro biceps na podu
- Vi ležati na podu na trbuhu.
- Partner sjedi licem u nogama, nagne se naprijed i kopče ruke gležnjeva.
- Prevladavanje otpora partnera, podignete potkoljenica dok kut koljena neće biti 90 stupnjeva.
Izvođenje tri seta od 10 ponavljanja.
Leg press težina 60% partnera
- Vi ležati na podu na leđa, povucite ruke uz tijelo, zateže koljena na prsa.
- Partner se naslanjaju na nogama grudi, uklanja ruke iza leđa i glavu.
- Iscijediti stopala partnera gore, ravnanje koljena i opet ide prema dolje.
Izvođenje tri seta od 10 ponavljanja.
Pritisnite ukupne težine partnerskih noge
- Vi ležati na podu na leđima, po mogućnosti u blizini zida.
- Izravnajte ruke uz tijelo, koljena povukao na svoja prsa.
- Partner dobiva nogu okrenut prema zidu, u skladu s zidu.
- Vi povucite noge, podizanje partnera.
Izvođenje tri seta 5-7 ponavljanja, ovisno o težini partnera.
Čučnjevi s partnerom na ramenima
Učinite ovu vježbu tek nakon dobrih zagrijavanje, kardio i zraka čučnjeva. Da li 3-5 ponavljanja, ovisno o težini partnera.
- Možete dobiti uza zid, vi sit-ups.
- Partner sjedi na ramenima, držeći se zida.
- Vi ispraviti vaše noge s težinom na ramena partnera, a zatim otići na čučanj.
Ako je moguće, učinite vježbe uz zid bara. Dakle, vaš partner će biti u mogućnosti povući ruke, podizanja tereta.
uzgoj noge
- Vi ležati na podu na leđima, savijte koljena i stavite stopala na podu.
- Vaš partner sjedi na podu okrenutim prema sebi, stavlja svoje ruke na koljena s vanjske strane te ih obloge.
- Prevladavanje otpora, širi njezine noge i opet ih smanjiti.
Izvođenje tri seta od 15 puta.
dizanje
- Vaš partner legne na podu licem prema dolje.
- Vi ustati na leđima, noge na rubovima njegova tijela.
- Uzima partnera ramena iznutra, blizu pazuha.
- Izvođenje dizanje, uzimajući njegov partner s poda.
Izvođenje tri seta od 10 puta.
trbušne vježbe
puna ekstenzija
- Vaš partner dobiva se na sve četiri, glavu dolje.
- Možete sjesti na partnera, okrenut noge, ručica nogu njegovih unutarnje strane bedara, ruke podignite ravno gore.
- Vi prisloniti tijelo unatrag, pokušavajući dobiti svoje ruke na podu, a zatim ići gore u početni položaj.
Izvođenje tri seta 20 puta.
Bočne prozore tijelo
- Vi ležati na podu na svojoj strani, ruke iza glave ručica.
- Partner ima svoje gležnjeve na podu.
- Izvodite podizanje i spuštanje tijela.
Izvođenje tri seta 20 puta.
Dvostruki trbušne vježbe
- Ležite na leđima, savijte koljena, stopala postavljena na podu.
- Vaš partner leži na leđima, tako da mu je glava bila među nogama, rukama i zgrabi svoje gležnjeve.
- Vi obavljati normalan uspon na press korpusa.
- Vaš partner obavlja dizati izravne noge na tisku.
- Učinite jedno od mogućih rješenja i obrnuto.
Izvođenje tri seta 20 puta.
Povlačenjem vašeg koljena na prsima
- Dobivate gore na katu u naglasak laganje, filing stopala partneru, on ih drži u zraku, tako da vaše tijelo je ravna crta.
- Vi povucite koljena na prsa sa svojim rukama i ispraviti vaš partner leđa.
Izvođenje tri seta 10-15 puta.
Ove vježbe je dovoljno da se dobar rad svi mišići u tijelu. Pokušajte ovu vježbu i podijeliti svoje dojmove u komentarima.