15 minuta pakla: intenzivna obuka jednostavnih vježbi

Ono što je potrebno

Mat ili čista površina na vanjskoj strani (npr lokalne), mjerač vremena za Tabata, hrabrosti.

Kako napraviti vježbu

Kompleks se sastoji od šest vježbi:

• skakanje poluprisede;
• push-up prozore s skoka na rukama;
• držati „brodova”;
• burpee sa skokom „koljena na prsa”;
• statički "Superman";
• remen sa skokovima u stranu.

Kompleks se izvodi Tabata protokolom: 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora. Nakon svakog lap odmora za minutu da se uhvatiti dah i mirno broj otkucaja srca. Pokušajte zadržati visoku brzinu, a statički vježbe, ne opustiti. Napravite 3 do 5 krugova države.

Ne vrijedi težak ovaj trening ako imate velik težine ili problema s kardiovaskularnim sustavom.

Kako izvoditi vježbe

Ako neke od vježbi će činiti previše komplicirano, možete ih promijeniti tako da odgovaraju svoje sposobnosti i još uvijek završiti trening.

Skakanje u poluprisede

Napravite čučanj i zadržati ovu poziciju do kraja vježbe. Držite ruke omotane ispred njega, leđima.

Cijeđenje s skok na rukama

Pokušajte skok što je bliže moguće ruke. Povratak na upornjaka leži točne kontrolirani pokret bez trzaja. Tijekom pritisni-touch seksa dojke. Ako ne možete napraviti push-up, samo skok na ruke i glavu natrag da se zaustavi laže.

Držati pritisnutu tipku „brodovi”

Ispravite leđa, savijte koljena, ruke povući naprijed. Najvjerojatnije, mišići će drhtati. To je normalno. Držite 20 sekundi prije kraja.

Burpee sa skokom „koljena na prsima”

Najbrutalnijih vježbe kompleks. Nakon burpee potrebu skočiti visoko, u isto vrijeme pokušavaju dobiti koljena do prsa. Ti si jako sobote dah, ali ne prestaju: sljedeći vježbe statičke, tako da će imati vremena za opuštanje. Ako je previše teško, to burpee klasični s malo skakanje na kraju pamuka i preko glave.

Statički „Superman”

U ovoj vježbi, mišići leđa i stražnjica su statička opterećenja. Podignite ravne ruke i noge kao visok kao moguće, vrat ispasti, pogled na pod.

Daska sa skokovima bočno

Provjerite jesu li ramena preko zapešća. Monitor povratak u baru: naglih pokreta može preopteretiti lumbalne kralježnice.

---

Pokušajte vježbati i pisati u komentarima, ako vam se sviđa. A ako nismo slijedite prethodne sustave za početnu obuku - to je vrijeme za to.