21 vježbe za one koji žele imati savršene bedra
Sport I Fitness Edukativni Program / / December 19, 2019
Mi ćemo podijeliti na vježbe za bedra na grupe mišića koji su radili na. Broj setova i ponavljanja ovisi o operativnom težinu i kondiciju. Ako izvodite vježbe bez ponderiranje, vođeni tri seta 20-25 puta. Uz ponderiranje broj puta se može skratiti na 5-10 u pristupu prema operativnom težine.
Vježbe za prednjoj površini bedrene kosti
Ove vježbe pomoći da pumpa kvadriceps - mišiće jake sa četiri glave, što je na prednjoj strani bedra.
1. čučnjeva
Ako ste tek počinje raditi, to je sasvim normalno čučnjevi. Obratite pozornost na opremu: ne okrugla leđa, odvija čarape i koljena na stranu, ne čučanj paralelno s podom ili malo ispod.
Kada se mišići naviknuti na teret, razvija čučnjeva. ovdje ovdje detaljnije demontirana oprema odgovarajuće čučnjevi.
2. iskorak
Postoje brojne mogućnosti napada: u mjesto natrag u pokretu. Ako je prostor ograničen, to možete učiniti iskorak na licu mjesta.
Pazite da koljeno ne izlazi izvan stopala. Get nisko, tako da se dodirne pod s koljena iza nogu, držati leđa ravno.
Ako ste u teretani ili na ulici, pokušajte iskorak u pokretu.
Komplicirati vježbe mogu biti, branje gore budaletina ili kettlebell. Ako je saldo je sve u redu, pokušajte iskorak s dvoručni uteg.
3. Zashagivaniya na postolju
Može li se popeti na bilo kojoj visini, što je rješenje za svoju visinu: stolac, postolje, korak, korak, klupi u parku. U isto vrijeme, pobrinite se da je koljeno folijom iznutra.
Ako želite komplicirati vježbe, pokušajte iskorak zashagivaniya prije. Korak na rubnik desnom nogom, savijte lijevo koljeno, i izvadite unaprijed. Silazim kamenu napravio na lijevoj nozi. Uzmi svoju desnu nogu natrag u iskorak i hoda, uzimanje koljeno na podu. Ispraviti i ponoviti.
Možete pokupiti budaletina ili kettlebell, izvoditi vježbe s mrena ili bodibarom.
4. noge gurne s ekspandera
Za ove vježbe, potreban vam je simulator crossover ili gumicom-ekspanziju.
Ležati na podu na leđima, kuka za ekspanziju ili konop crossover gležanj radne noge. Prevladavanje otpora, dizati nogu, dok ga savijanjem u koljenima.
5. Čučnjevi na jednoj nozi „pištolja”
Čučnjevi na jednoj nozi zahtijeva prilično razvijena kukova mišiće. Ako još ne mogu sjediti bez potpore, pokušati učiniti vježbe drži petlje ili gimnastičke prstenje.
6. Split čučanj s jednom nogom na klupi ili u ringu
Split čučnjeva može obaviti stavljanjem jednu nogu na klupu, ormar ili drugog nadmorske visine. Također je moguće koristiti petlje ili prsten gimnastičke.
Tijekom čučanj, pobrinite se da je koljeno je stajao pred noge na nogu i bio je umotan u. Ako ne možete ustati, tako da je koljeno je tražio van, još uvijek rano za napraviti ovu vježbu.
Niža sjedni, to bolje radio mišiće bedara i stražnjice. Komplicirati možete pokupiti budaletina ili kettlebell.
7. Skakanje iz čučanj
Ovaj eksplozivni tjelovježba pomaže mišićima da se bolje pumpa, ako imate dovoljno vremena i ne možete koristiti slobodne težine.
Uzmi dubok čučanj i iskočiti gore od dna točke. Tijekom trbušnjaka ne otkinuti peta od poda. Ruke možete držati ispred ili iza glave.
Pokušajte čučanj duboko kroz pristup, čak i kad se mišići su već umorni.
8. Alternacije noge u skoku
Druga eksplozivna vježbe. Stanite uspravno, stopala zajedno, s rukama na pojasu. Iskočiti i zemljište u poziciji iskorak: desna noga naprijed, lijevo - iza sebe. Od najniže točke iskočiti kao visok kao moguće u zrak i promjena nogama i zemljišta s lijevom nogom naprijed.
9. Skakanje s nogom na postolju
To je još teže vježbe. Postolje s leđa na ormar i staviti na nju čarape. Napravite čučanj na jednoj nozi i iskočiti gore od niže točke.
Rječnik za femur
Sljedeće vježbe pomažu da se pumpa loza: biceps, semimembranozni i semitendinosus mišiće.
1. dizanje
To je vjerojatno najbolji osnovna vježba za studijske tetive koljena mišiće.
Izvođenje deadlifts, promatrati položaj leđa: mora biti ravna tijekom cijele vježbe, inače će opterećenje ići u struku. Da bi se to izbjeglo, dodatno naprezanje stražnjice tijekom uspona.
Grif štap je blizu goljenici, koljena omotan unutra.
2. mrtav Rod
Mrtvo Rod je idealna za istezanje i izravnavanje tetive koljena na štetu na minimum savijanje koljena. Vježba se također zove dizanje s ravnim nogama, ali je bolje ako vam koljena su lagano savijena.
Tijekom nagib zdjelice nije puno ide natrag (za razliku od Rumunjske vlak), te premjestiti zbog stražnjoj površini bedrene protežu. Ni pod kojim uvjetima ne smije biti zaobljeni hrbat. Ako nije dovoljno istezanje, smanjiti bar na podu s leđa ravno i koljena gotovo ravno, pokušati dobiti samo do sredine potkoljenice.
3. Rumunjski žudnja
Za razliku od Rumunjske potisak od mrtvih je da je potrebno snažno primijeniti zdjelice nazad malo savijte koljena i spustite vrat štap samo do sredine potkoljenice.
Negativni počinje pokret iz ispušnih zdjelice unatrag, zbog čega je presavijeni plašt. Se spušta sve dok ne dođe do vrha bar vrat sredine tele, a onda opet raste. Pokušajte tijekom vježbanja kako bi mješoviti pomoću lopatica.
4. noge leže potisak s ekspandera
Ova vježba se može izvoditi i kod križanja ili s gumenim ekspandera. Ležati na podu na trbuhu, baciti s petljom na nozi. Prevladavanje otpora ekspanziju, savijati koljena pod pravim kutom ili više.
5. Mrtvo dizanje na jednoj nozi
Ova vježba radi se savršeno tetive koljena, ali to zahtijeva razvijenu osjećaj ravnoteže.
Pokupiti budaletina, uzeti jednu nogu natrag i ne spustiti na pod prije kraja vježbe.
6. Tijelo zatezanje s nogama na postolju
Ova vježba se može izvesti na dva horizontalna barova na igralištu ili samo staviti noge na stolicu ili ormar. Ja ću opisati opciju za dom treninga.
Sjednite na pod i stavite nogu na platformi. Podignite tijelo u njegovim rukama na zdjelici visio u zraku. Savijte koljena i podignite zdjelicu tako da je tijelo paralelno s podom.
Izvođenje tri seta od 10 puta.
Vježbe za unutarnje strane bedara
1. Dovođenje noge u križanju
Vježba se može izvesti sa simulatorom-crossover ili gumene vrpce ekspandera. Stand up prijelaznog desnoj strani, kuka petlju gležnja desne noge. Malo je korak unatrag, povlačeći za ekspanziju ili crossover kabela i podignite radnu nogu - to je izvorni položaj.
prevladavanje otpora Expander, Stavlja rad nogu u bazu, a zatim dodijeliti ga natrag.
2. Dizanje nogu leže
Lezite na desnoj strani i podignite tijelo, oslanjajući se na podlaktice. Savijati lijevo koljeno i stavite stopala na podu. Podignite ravno desnu nogu s poda, držite za dvije ili tri sekunde, a zatim spustite.
3. sumo čučnjevi
Pokupiti budaletina ili kettlebell, otvorite svoje noge šire, čarape, širenje na stranu. Čučanj do bedra postanu paralelne s podom ili ispod. Ispraviti i ponoviti.
Vježba se može izvesti pomoću korak ili drugih uzvišenja produbiti čučanj.
Vježbe na vanjskom dijelu bedra
Vježbe su navedene u nastavku pomoći otmičarima pumpa (preusmjeravanje bedrenim mišićima): prosječna glutealnu mišića i tenzor fascije lata i vastus lateralis - jedan od šefova kvadriceps.
1. Uzgoj noge u simulatoru
Ovaj simulator omogućava izolaciju pumpu dodjele mišiće bedra. Za veću snagu, prije nego što su vježbe učvrstiti stražnjicu, tako da je malo podigao na stolicu, a zatim nastaviti provoditi, a ne opuštanje stražnjice prije kraja pristupa.
Međutim, u nekim slučajevima, ova vježba može biti opasno. Osim srednji stražnjični mišić i tenzor fascije lata, piriformis uključeni u rad. A ako ne obračunavaju opterećenje, duboke mišiće može smanjiti i stisnuti taj živac, što uzrokuje bol.
Dakle, porast tjelesne težine ili broj ponavljanja postupno raditi vježbe samo jednom tjedno.
2. Olovni noge prema
Vježba se može izvesti i kod križanja ili ekspandera.
Kuka petlju desnom nogom i okrenuti na lijevu stranu simulatora. Prevladavanje otpora, podignite nogu do 45 stupnjeva.
3. Uzgoj stopala s ekspandera
Za ove vježbe, pogodan Expander „pješčanog sata” ili mali magnetofon za proširenje. Stavite hvataljku na noge iznad koljena, leže na boku, oslonjena na podlaktice, savijte noge.
Razrijediti koljena, svladavajući otpor ekspandera i mješoviti držeći stopala.
nakon treninga
Nakon okupacije ne zaboravite dobro ispružitiS naglaskom na one mišiće koji su sudjelovali u treningu. Ovdje su neke vježbe istezanja za kvadriceps, loza i adductors.
Sudjelovati u jednom danu, ako ste odabrali vježbe s težinom, i svaki dan ako želite lakši mogućnosti bez ponderiranje, i vidjet ćete napredak nakon nekoliko dana intenzivnog treninga.