Kako napraviti kompleks vježbi za istezanje nakon treninga
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Osim ljudi koji zanemaruju istezanje, u teretanu, često možete susresti ljude koji nepromišljeno rastegnut, na primjer, obavlja nekoliko seže od bedara i tetive koljena mišiće i tako zaključio kompleks.
Takav soft touch pristup protežu ne samo da pruža prednosti, ali može naškoditi, na primjer, negativno utjecati na položaj tijela. Mi ćemo pogledati kako ispraviti situaciju.
1. Koristite princip uniformnosti
Prvi princip pravilno istezanje - jednoličnost. Za udobnost i jasnoću Layfhaker ga rastaviti na primjeru myofascial meridijana (linije), opisane u knjizi Thomasa Myers „Anatomija Željeznica”.
Zašto je važno da se protežu tijelo ravnomjerno
Istezanje je samo jedan dio tijela, kao što su na stražnjoj strani bedra, riskirate da loše držanje.
Činjenica da se mišići u ljudskom tijelu nisu izolirani jedan od drugog, tako da istezanje ili skupljanje jednog mišića utječe na druge.
skupina mišića i fascije povezani jedni s drugima i snazi slanja zovu myofascial meridijanima.
Podtonove ili, obrnuto, hyperextension jednog ili više mišića u myofascial voda dovodi do povrede držanje i natrag problema.
Za držanje, savijanje i ravnanje tijela odgovornog dva miofascijalnu meridijan: površna natrag linija (PEPs) i površne crtu bojišnice (PFL).
Funkcija površina natrag linija je držati tijelo u poravnati položaj i kako bi se spriječilo uvijanje na savijanje.
Ako se taj redak je kratko, ona sprečava tijelo savijanja prema naprijed, na primjer, kada osoba ne može doći do svoje ruke na prstima, bez savijanja koljena.
Ako su mišići overstretched PEPs, to uzrokuje probleme s kralježnicom. Na primjer, može povećati hyperextension koljena lumbalnog lordoze i otklon u vratu.
Evo nekoliko vježbi iz joge istezanja mišića površna leđa liniju.
Također, u formiranju pravilnog držanja uključeni drugu liniju - na prednju površinu. Njegova glavna funkcija sastoji se u održavanju ravnoteže sa stražnje površine liniji.
Ovdje asana u kojima se mišići pruži PFL.
Od dvije linije reguliraju položaj tijela u prostoru, na potezu je potrebno obratiti pozornost na njih oboje.
Kako da se protežu tijelo ravnomjerno
Za ravnomjerno protežu sve mišiće tijela, možete koristiti asane dano gore, ili jednostavno pokupiti vježbe istezanja u skladu s načelom jedinstvenosti.
Ako radite vježbe istezanja zadnje lože (padine noge, proteže od podnožja as nadmorska visina), potrebno je uključiti u setu vježbi istezanja na rectus femoris (kvadriceps protežu od zida, koljena).
Ako se protežu mišiće, ravnanje kralježnice, kao što je provođenje „baciti” na nogama, morate protežu i rectus abdominis: u podizanje tijela gore dok leži na trbuhu u most ili drugih vježbe.
2. Razmislite vaš životni stil
Naše tijelo je osmišljen kako bi biti u pokretu, ne zaustavlja dugo na jednom mjestu, pogotovo u sjedećem položaju.
Kada sjedite, pretjerano napeta, dok su drugi u stalnom tonom neki mišići tijela. to kvari stav i to zbog problema s kralježnicom. I prvi zajednički problem za one koji vode sjedilački način života - slab, overstretched mišića zadnje lože.
Kako popraviti hyperextension tetive koljena mišiće
Kada sjedite, leđa površina mišića natkoljenice stalno širi i produljio poziciju. Zbog toga, postoji prirodna potreba da se smanji i mišiće osjetio krut.
Mnogi ljudi, osjećaj krutosti tetive koljena, vjerujem da bi trebao biti dobar protežu. U stvari, to može samo pogoršati problem: i tako produljio loza preko svake mjere koje se proteže na potezu će postati još stroži.
Izlaz - masaža problematike, koja se može obavljati samostalno, valjanje tvrdi loza na masažu valjkom ili vrata bara. Kada se opustite malo mišića, možete ih se protežu u procesu treninga s utezima: mrtvo štap, čučanjNapadi.
Osim toga, sjedeći način života često je uzrokovana skraćenom iliopsoasa mišića, flexor bedro.
istezanje iliopsoasa
Za razliku od pružio tetive koljena, iliopsoasa mišića, naprotiv, to je prekratko. Ona vuče kralješke od lumbalne kralježnice prema naprijed, što uzrokuje nezdrava savijanje u struku (hyperlordosis).
Stoga, ako imate sjedeći posao, budite sigurni da se vrijeme istezanje mišića iliopsoasa.
3. Ojačajte svoje mišiće da se protežu sigurnije
sigurnije za osposobljena osoba Istezanje: ako imate jake mišiće, smanjuje rizik od uganuća i ubrzavanja napretka.
Činjenica je da je sposobnost da se protežu mišiće ovisi prvenstveno o vezivnog tkiva - kolagen vlakana, njihove elastičnosti. Vježba smanjuje količinu kolagena poprečnih veza koje čine mišića krući, osobito s godinama. Stoga, bolje obučeni mišići se pruži, smanjuje rizik od istezanja ligamenata i tetiva za vrijeme istezanja.
To znači da ako odlučite pumpa fleksibilnost potrebnu da u svoje vježbe treninga snage.
I posljednji faktor koji treba uzeti u obzir, što je složen protežu - što su mišići uključeni u obuku.
4. Protežu mišiće koji su radili
Istezanje mišića, poboljšati prehranu u tkivima, cirkulaciju podići, pa čak i povećati snagu. jedna studijaKronična statičko istezanje Poboljšava vježbe izvedbe. Pokazalo se da je redovito istezanje mišića, čak i bez bilo koje druge fizičke vježbe povećava snagu i moć izdržljivosti.
Za 10 tjedana, sudionici u jednoj grupi pruži mišiće nogu za 40 minuta nekoliko puta tjedno. Nakon toga, njihov jednokratni maksimum u vježbama za podizanje i spuštanje potkoljenica na simulatorima povećan 32%, a mišićna izdržljivost - broj ponavljanja koji se mogu obavljati u punom mišića - na 60%.
Dakle, istezanje ne samo da poboljšava metaboličke procese u tkivu, ali i pomaže da postanu jači.
Nakon treninga, obratite pažnju na mišiće koji su uključeni u vježbama, kao i protežu suprotne mišićne skupine.
Ovdje je primjer.
Ako vaš trening se sastojao od iskorak s utezima, mrtvih šipke, push šipke i bučica za prsa, što se protežu:
- prsni mišići;
- loza i kvadriceps;
- stražnjica;
- triceps i biceps ruke;
- veliki leđni mišić;
- trapez mišiće.
Vježbe istezanja se može vidjeti na ovaj članak ili video na njegovim temeljima.
nalazi
Dakle, za pripremu kompleksa istezanje nakon treninga, koriste sljedeći krug.
- Obratite pozornost na ciljne grupe mišića koji su sudjelovali u treningu.
- Izaberite vježbe istezanja za svaku grupu.
- Uključi istezanje vježbe mišićne skupine suprotnog myofascial linije za ravnotežu kompleksa.
- Svaka vježba istezanja obavljati 90-120 sekundi (a za to vrijeme je vrijeme fascije naviknuti na novi položaj).
To je sve. Ako imate svoje vlastite savjete o istezanje nakon treninga, udio u komentarima.