Jedinstveni program obuke, razvijena od strane znanstvenika za „morskim lavovima” od SAD-a
Sport I Fitness Edukativni Program / / December 19, 2019
Što je dobro ovaj program obuke
Ovaj program je u teretanu trening je razvijenMornarica SEAL Physical Fitness Vodič liječnici i fiziolozi za pripremu „morskih lavova”, Sjedinjenim Američkim Državama.
U prva dva mjeseca, koju će razviti snagu, sljedeće tri - izdržljivost. Težina i broj ponavljanja u svakoj set promjene. A težina će morati uzeti u obzir pri posebnim tablicama.
Misliš teško? Zapravo sjedni s kalkulator će imati samo pola sata. I to je vrijedno toga. Da dobijete savršen program obuke za pet mjeseci. Svaki slučajni broj. Sve je potvrđena od strane znanstvenika. Dakle, rezultat će biti impresivna, a rizik od ozljeda će se smanjiti na nulu.
kako trenirati
Program je namijenjen za dvije treninga tjedno. Ostale dane možete trčati, plivati, trčati bodyweight vježbe - to će samo poboljšati vaš fizički oblik.
Što se sastoji od treninga
Vježbe su odabrane tako da je dobar raditi sve mišićne skupine.
Prvi trening tjedno | Druga sjednica treninga tjedno |
Čučnjevi na leđima | Leg press simulator |
noga proširenje | Lunges s dvoručni uteg na leđima |
Veza gornji blok na prsima | Veza na dumbbells nagib ili sklonosti na potisak šipki ili potisnom bloku u donjem abdomenu |
dizanje | noga savijanje |
Bench press dvoručni uteg iza glave | Potisak šipka brade |
Dvoručni uteg potisak s klupe | Pritisnite tegovi za vežbanje na kosi klupi ili leži budaletina razrjeđivanje |
Ručni triceps ekstenzije | Francuski tisak |
Podizanje na čarape stoje | Podizanje na čarape sjedi |
biceps curl za biceps | biceps curl za biceps |
Vježbe nisu jednaki u smislu opterećenja na mišiće, pa ne isključuje bilo koji od njih samo zato što ne vole.
Dakle, i mrtvo, a vježba pregibanja nogu na simulatoru se pumpa natrag dio bedra, ali to postaje sve više i opterećenja mišiće leđa, prednji dio bedro, Trapez i stražnjice. Drugi primjer: pritiskom na traku iza glave, a potisak šipke do brade pumpa ramena, ali prve vježbe povezuje više i triceps, a drugi - trapezoid.
Kako podići težinu
Kako izračunati 1RM
Prije svega, morat ćete shvatiti svoju maksimalnu pyatipovtorny (5 poslije podne) za svaku vježbu.
- Odaberite težine - jednostavno dovoljno za napraviti 10 ponavljanja. Izvođenje 10-15 ponavljanja i opustite se za 2 minute.
- Povećati za 2-10% mase ovisno o tome koliko je teško viđen posljednji ispit, trčanje 6-8 ponavljanja i opustite se za 2 minute.
- Povećati težinu s 2-10%, a ne 5 ponavljanja. Ako to radi, onda ste pronašli 5pm.
Obično 5:00 - je odnopovtornogo 87% maksimalne (1 RM). To jest, ako je vaš 17:00 u bench press - 72,5 kg 83,5 kg 1RM će.
Ova tablica će vam pomoći da izračunati 1RM za sve vježbe i ne zaboravite ništa.
Preuzimanje i ispis izračun Tablica 1RM →
Kako izračunati težinu i ponavljanja za trening na snagu
tjedan | Pristup 1 × težine broj ponavljanja | Pristup 2, masa × broj ponavljanja | Pristup 3 × težine broj ponavljanja | Pristup 4, težinskih × broj ponavljanja | Prikladni 5 masenih × broj ponavljanja |
1 | 50% 1RM × 12 | 70% 1RM × 8 | 70% 1RM × 8 | 80% 1RM × 6 | 80% 1RM × 6 |
2 | 50% 1RM × 12 | 70% 1RM × 8 | 80% 1RM × 4-6 | 80% 1RM × 4-6 | 85% 1RM × 3-5 |
3 | 50% 1RM × 12 | 75% 1RM × 8 | 85% 1RM × 3-5 | 85% 1RM × 3-5 | 90% 1RM × 3-5 |
4 | 45% 1RM × 15 | 75% 1RM × 6-8 | 75% 1RM × 6-8 | 80% 1RM × 4-6 | 80% 1RM × 4-6 |
5 | 55% 1RM × 12 | 75% 1RM × 8 | 85% 1RM × 3-5 | 85% 1RM × 3-5 | 85% 1RM × 3-5 |
6 | 55% 1RM × 10 | 75% 1RM × 8 | 85% 1RM × 3-5 | 90% 1RM × 1-3 | 90% 1RM × 1-3 |
7 | 55% 1RM × 12 | 75% 1RM × 6-8 | 75% 1RM × 6-8 | 80% 1RM × 4-6 | 80% 1RM × 4-6 |
Preuzmite tablicu za izračunavanje težine i ponavljanja trenirati na snagu →
Kako izračunati težinu i ponavljanja za trening izdržljivosti
tjedan | Pristup 1 × težine broj ponavljanja | Pristup 2, masa × broj ponavljanja |
1 | 30-50% 1RM × 20 | 30-50% 1RM × 20 |
2 | 30-50% 1RM × 30 | 30-50% 1RM × 30 |
3 | 30-50% 1RM × 40 | 30-50% 1RM × 40 |
4 | 30-50% 1RM × 35 | 30-50% 1RM × 35 |
5 | 30-50% 1RM × 45 | 30-50% 1RM × 45 |
6 | 30-50% 1RM x 50 | 30-50% 1RM x 50 |
7 | 30-50% 1RM × 40 | 30-50% 1RM × 40 |
8 | 30-50% 1RM × 55 | 30-50% 1RM × 55 |
9 | 30-50% 1RM × 60 | 30-50% 1RM × 60 |
10 | 30-50% 1RM x 50 | 30-50% 1RM x 50 |
11 | 30-50% 1RM × 40 | 30-50% 1RM × 40 |
12 | 30-50% 1RM × 30 | 30-50% 1RM × 30 |
Pridošlice bi trebao početi s 30% 1RM. Čak i ako je to će biti vrlo teško smanjiti težinu, ali je završio pristup.
Preuzmite tablicu za izračunavanje težine i ponavljanja za trening izdržljivosti →
Kako da se ugrijemo
Prije treninga potrebno učiniti vježba. To poboljšava cirkulaciju krvi u mišićima i tkiva, što ih fleksibilniji.
Znak dobar vježba - znoj, ali ne i umorni.
10-20 minuta zagrijati na mirnim tempom. Odaberite jedno od sljedećeg:
- jogging;
- bicikl;
- vijača;
- simulator koji simulira hodanje po stepenicama;
- eliptičan ili veslanje simulator;
- jumping jacks i druge kardio s težinom njegova tijela;
- jedna ili dvije vježbe s svjetlu težine.
Na kraju toplo-up čine nabor na tisku i hyperextension. Obje vježbe su neophodni za mišića dobitak kore. Oni će vam pomoći držati leđa ravno, zadržati ravnotežu tijekom treninga s utezima i izbjegli ozljede.
Nabor u tisku
Lezite na pod, savijte koljena, ruke iza glave čist. Važno je da ne vrše pritisak na glavu s rukama, ali samo lagano dotaknuti sa svojim prstima. U tom slučaju, laktovi treba uvijek biti raspoređeni u ruci.
Stavite ručnik ispod struka minimizirati ili abmat. Tako da zadrži prirodnu otklon kralježnice i povećati opterećenje na trbušne mišiće.
Izvođenje 3 seta od 15 ponavljanja.
Ako možete napraviti 15 ponavljanja bez zaustavljanja, komplicirati vježbe. Ispravite ruke iznad glave i pridružite ruke. Ili slijediti puta s težinom s palačinka ili medbolom na glavi.
hyperextension
Ova vježba će vam pomoći ojačati leđa extensors i aktivirati glutealnu mišiće. Potonji je posebno važno za one koji sjede puno na poslu.
Penjati se paralelno s podom ili iznad. Procijedite svoje stražnjice dok je dizanje, držite ruke iza glave, držeći laktove.
Izvođenje 3 seta od 20 ponavljanja. Samo ne zaboravite da se prilagodi simulator za sebe.
Što vježbe raditi
Bedra i stražnjica
Čučnjevi na leđima
- Stanite s nogama malo šire od širine ramena, stopala prstima lagano širiti prema van.
- Stavite mrena na gornjem dijelu leđa, ali ne i na vratu.
- Radovati, držati leđa ravno.
- Crouch, provjera položaja tijela, a ne u spurts. Sjednite dok bedra paralelna s podom.
- Zaustavljanje i povratak u početni položaj.
Leg press simulator
- Push donji dio leđa u fitness stroj i ne objaviti do kraja vježbe.
- Polako spušta platformu dok je kut koljena neće biti jednostavan.
- Bez stanke, izravnati svoje noge, vraća u svoj prvobitni položaj.
- Vrh točka nije nesavijen koljena u potpunosti.
noga proširenje na simulatoru ili ekspandera
- Kuka hvataljku za stalak, stalak do nje leđa i baciti s petljom na jednoj nozi. Pokušaj da se na nešto za ruke za stabilnost.
- Malo je korak unatrag, povući ekspanziju, radni nogu s ekspandera malo zavoja na koljena.
- Izravnajte nogu s ekspandera i ponovno ga savijati.
- Nakon određenog broja ponavljanja napravite vježbu sa drugom nogom.
Ako postoji fitness stroj za nogu ekstenzije, koristite ga:
- Sjednite na vježbe stroj za noge premota roll. Ispravite i guranje u leđa.
- Ispraviti svoje noge dok ne budu paralelna s podom.
- Stanka, a zatim polako spustite noge u početni položaj.
Lunges s dvoručni uteg na leđima
Prije izvođenja lunges s teškim dvoručni uteg, pokušajte ih raditi bez težine, a onda - s pečatom. Ako vam je teško držati ravnotežu, ne iskorak bez utega ili s utezima i Suck mišiće koru.
- Stanite uspravno s dvoručni uteg na ramenima. Noge ramena width apart.
- Jurnula naprijed. Spustite se do butina ne stoji pred noge paralelno s podom.
- Pazite da koljeno ne ide preko čarapa. Leđa držite uspravno.
- Povratak na početnu poziciju i ponovite na drugu nogu.
dizanje
- Stanite ispred bara s nogama u širini ramena, prsti lagano razmještene u ruci.
- Savijte koljena, povući zdjelicu natrag i pognuti bar s leđa ravno.
- Uhvatite vrat ravno držanje, tako da su dlanovi su u širinu ramena. Veselimo.
- Pritisnite i držite leđa ravno, podignite mrena s poda i ustao.
- Spustite mrena na pod i ponovite vježbu.
Savijanje noge u simulatoru ili ekspandera
Ako se vježba izvodi u simulatoru, samo savijte noge, da ih spaja na poseban valjak. Glavna stvar - ne savijati natrag a ne uzeti kukove za vrijeme vožnje. Ako ovaj simulator ne, pokušati iste vježbe na podu s ekspandera.
- Kuka za hvatanje za stabilnu potporu.
- Ležati na podu na trbuhu i kuka petlje u nogu. Nešto se odmaknuti od pola povući ekspanziju.
- Savijati nogu, pokušavajući dodirnuti petu stražnjice. Zatim izravnajte nogu.
- Nakon određenog broja ponavljanja napravite vježbe na drugu nogu.
natrag
Veza gornji blok na prsima
- Sjednite s leđa ravno, uhvatite ručku simulator obrnuti hvat tako da su dlanovi su u širinu ramena.
- Povucite prema dolje i dodirnite vrh prsa. Leđa držite uspravno, prstohvat oštricu. Boka nije upletena i ne kopča.
- Povratak na početni položaj i ponovite.
Potisak bučicama na padini
- Stavite svoje lijevo koljeno i lijevu ruku na klupi, ispraviti leđa - to mora biti paralelna s podom.
- Uzmi budaletina u desnoj ruci. Zategnite ga na prsa i donjeg dijela leđa.
- Nakon željeni broj ponavljanja i promijeniti strane.
Potisak štap u nagibu
- Stajati 10-15 cm od stabljike.
- Uzmi sup obrnuti hvat tako da su dlanovi su u širinu ramena.
- Nešto savijte koljena, podignite mrena i držite ga na odstojanju.
- Polako povucite laktove natrag i malo proširiti prema van. Povucite mrena dok ne dodirne Vrh tisak.
- Stanka i spustiti bar.
Link blok donjem dijelu trbuha
- Sjednite na fitness stroj, odmorišta u platformi, savijati blago koljena.
- Uhvatite ručku simulator, držati leđa ravno.
- Povucite ručku na želudac, podlaktice budu paralelne s podom kule, nagnut unatrag.
- Povratak na početni položaj i ponovite.
ramena
Bench press dvoručni uteg iza glave
- Postavite traku ramenaSjedni uspravno na klupi s nagibom od 90 stupnjeva, stopala čvrsto na podu.
- Polako podignite traku.
- Spustite mrena na ramenima i ponoviti.
Potisak šipka brade
- Uhvatite mrena s E- ili Z-žigom uskom ravno držanje. Razmak između ruku ne smije prelaziti 15 cm.
- Stanite uspravno, držite dvoručni uteg na odstojanju.
- Podignite šipku do ključne kosti. Laktovi usmjerena prema gore.
- Polako vratite šipku u početni položaj i ponovite.
grudi
Dvoručni uteg potisak s klupe
- Leći na klupu, stopala čvrsto na podu.
- Uhvatite dvoručni uteg ravno držanje, tako da je udaljenost između ruku dvostruko širina ramena.
- Dodirnite mrena prsa na dnu točke laktova treba biti savijena pod pravim kutom.
- Iscijedite štap gore i ponoviti.
Budaletina Bench press na priklonite klupu
To je isti potisak s klupe, no zbog nestabilnosti bučica koristi više mišića, uključujući mišiće, kore, ali zbog nagiba klupe duže učitava gornji dio prsnih mišića.
- Leći na priklonite klupu, stopala čvrsto na podu.
- Podignite bućice na ramenima kao da drži vrat u baru.
- Stisnite Dumbbell se, bez uzimanja struk s klupe.
- Spustite bućice i ponoviti.
Uzgoj tegovi za vežbanje leže
- Lezite na horizontalnoj klupu, stopala čvrsto na podu.
- Skladišni tegovi za vežbanje u blago savijene u laktovima, rukama preko vrha prsa. Palm poslati jedni drugima.
- Tvoje ruke, tako da je najniža točka budaletina bila na prsima razini ili malo ispod.
- Podignite bućice.
ruke
Ručni triceps ekstenzije
- Drži se na dvokrevetnoj ručku užeta bloka.
- Stanite ispred simulatoru, uhvatite krajeve užeta.
- Povucite prema dolje uže dok širenje svojih ciljeva. Na najnižoj točki ruke treba biti ravno i krajevi užeta su razvedeni.
- Pobrinite se kretati samo podlaktice, a tijelo je ostao nepokretan.
- Povratak ruke u početni položaj i ponovite.
Francuski tisak
- Uzmi E- ili Z-oblika vrat izravni zahvat, tako da je udaljenost između dlanova je 15 cm.
- Leći na klupi, zavoja ruke koljena i donijeti vrat na čelo.
- Polako podignite ruke, nemojte ih ispraviti do kraja, tako da su mišići bili napeti.
- Provjerite jesu li ramena su paralelne jedna s drugom.
biceps curl za biceps
- Stanite s nogama ramena width apart, leđa ravna. Uzmite dvoručni uteg obrnuti hvat, tako da su ruke bile u širini ramena.
- Držite štap u ispruženim rukama.
- Savijte koljena i polako podignite mrena na prsima. Zatim ga spustiti.
- Ne savijati leđa, probuditi laktove prema naprijed.
kavijar
Podizanje na čarape stoje
Vježba se može izvoditi u posebnim simulatoru ili s dvoručni uteg na ramenima.
- Stanite uspravno s dvoručni uteg na ramenima.
- Rise na nožnim prstima. Pazite da se nožice ne bi ukloniti izvan ili unutar. Na drugom položaju popraviti na vrhu.
- Spustite se natrag
Podizanje na čarape sjedi
Ako postoje posebni ternazhory u sobi tele mišićeKoristite ih. Ako ne, pokušajte ustati na prstima s dvoručni uteg na koljena.
- Sjediti na klupi, stavio mrena na koljenima. Za vrat nije jako pritisne pješice, smještajući ga na ručnik.
- Čarape stopala postavljena na rubu palačinke ili drugog nadmorske visine.
- Rise na nožnim prstima, zaustaviti na trenutak i vratiti se u početni položaj.
Kako završiti obuku
Nakon treninga, ne istezanje. To ne isključuje odgođen početak bol mišića, ali to će smiriti živčani sustav i povećava elastičnost mišića.
50 vježbi da se protežu mišiće tijela →
Izaberite jednu vježbu po dio tijela i zadržati poziciju za 1-2 minuta. Ne gurati ili dorgayte - Istezanje bi se trebala održati vrlo mirno, bez jakih bolova.
Poza duboko udahnite i pokušajte se opustiti - tako da ste manje vjerojatno opasnost ozlijediti mišića.
vidi također
- Početna workouts za početnike: Kako do 4 mjeseca da promijeni do neprepoznatljivosti →
- Kako izgraditi mišića: program idealan trening u teretani →
- Tabata: 4 minute vježbe da se spali salo bolju vožnju →
- Što ako su bolovi u mišićima nakon vježbanja →