Da li trbušnjaka pumpa dovoljno kukova
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Oni koji žele da pumpa bokovima često se savjetuje da jednostavno čučanj. Međutim, trebate znati koji mišići mogu učinkovito riješiti uz pomoć trbušnjaka, i što bolje tražiti druge vježbe.
Zbog prirode biomehanika opterećenja mišića u čučanj neravnomjerno raspoređena: jedan opterećen s više, drugi ne sudjeluju.
loza
Smatra se da je čučanj učinkovitih studija kvadricepsa, aduktorna i stražnjični mišić maximus mišiće, ali ne toliko koristan za tetive koljena mišiće. Znanstveni podaci podržavaju.
studijaUsporedba mišićne aktivacije tijekom Povratak čučanj i mrtvo dizanje na Countermovement Jump. mišića aktivnost u različitim vježbama pokazala da je tijekom čučnjeva, došlo je slaba interakcija ekstenzije mišići leđa, tetive koljena i tele mišiće i snažna interakcija stražnjični mišić Maksima i medijalna vastus.
Druga studijaUčinak čučanj dubine na multiarticular aktivacije mišića u fakultetski trkača cross-country. Pokazalo se da je povećanje u dubini čučanj s istom težinom na traci ne povećava opterećenje na bedrenu kost biceps, ali teže za aktiviranje kvadriceps i velika
glutealnu mišiće.Da vidimo zašto.
Zašto tetiva ne radi u čučanj
Tetive koljena mišiće napet dovoljno s obzirom na karakteristike biomehanike. Ti mišići se izvoditi kroz dva zgloba - kuka i koljena - i djeluju kao extensors kuka i koljena flexors.
Kad idete u čučanj, savijati oba kuka i koljena. Loza pokušavaju smanjiti na koljena i kuka produljio, a kao rezultat njihova duljina održavana. Tijekom podizanja istovremeno ispraviti i kuka i koljena, tako da su mišići izdužuju i skraćen na koljena u bedro, tako da je rezultat opet ne mijenja njegovu duljinu.
Unatoč činjenici da je tetiva gotovo ne rade u čučanj, možete osjetiti napetost u tom području. To je zbog velikog aduktorna mišića.
Osim vožnje bedra, ona također produljuje vrijeme tijekom čučanj i tako nalazi u blizini stražnje strane bedra. Osjećaš se kao to je napete mišića.
Kako staviti stražnji dio bedra
Za bolje loza opterećenja, dodati na svoj program vježbanja koja ne uključuje istovremeno kretanje kuka i koljena: Mrtvo dizanje na ravne noge Rumunjska i žudnje, podizanje kukova s noge na podiju.
Ostale vježbe za leđa bedra s fotografijama i parsiranje tehnike mogu se naći u ovaj članak.
Mišići prednje strane natkoljenice
Na prednjoj površini bedra je kvadriceps ili kvadriceps femoris, koji se sastoji od četiri bita:
- medijalni vastus;
- vastus lateralis;
- intermedijer vastus;
- rectus femoris.
Prva tri su priključeni na jedan zglob i odgovorni su za ravnanje koljena. Rectus femoris kao loza, priključeni na dva zgloba i obavlja funkciju hip fleksije i proširenje koljena.
Kao što je gore spomenuto, čučanj smatra najboljim vježba za kvadriceps crpne, ali to vrijedi samo za svoje tri glave. S obzirom na strukturne značajke ravno bedreni mišić se učitava nije dovoljna.
To potvrđuju rezultati istraživanjaaktivacija mišića tijekom donji dio tijela trening otpora. 2014, što u odnosu na učinkovitost čučnjeva i druge vježbe.
Ispitanicima je izvedena samo nekoliko čučnjeva, i drugi - razne vježbe, uključujući i čučnjevi, leg press i lunges. Kao rezultat toga, sudionici izvoditi samo čučnjevi povećan tri glave kvadricepsa, isključujući rectus femoris, a oni koji obavljaju različite vježbe - sve četiri.
Nedovoljna pritisak na rectus femoris, opet, zbog biomehanike. Kada čučanj - savijati kuk i koljeno - The rectus femoris pokušava izdužiti koljeno i kuk postaju kraći. Kao rezultat toga, ostaje jedna duljina. Kada uspon - extensor od koljena i kuka - rectus pokušava postati kraći od koljena i širi u bedro, koji također ne mijenja njegovu duljinu.
Kako učitati rectus femoris
Za istraživanje rectus femoris morate odabrati vježbe koje ne zahtijeva isto vrijeme savijati kuka i koljena, na primjer, proširenje Shanks na stroju.
U studijiaktivacija mišića tijekom donji dio tijela trening otpora. 2009 dokazao da su produžni držači na stroju opterećuje rectus femoris bolje od čučnjeva.
Druga studijaNehomogeni arhitektonske promjene kvadriceps femoris izazvane trening otpora. Ona je potvrdila da je izoliran odnosustavnom vježbe na simulatoru ravno bedreni mišić je opterećen je bolji od ostalih triju glava kvadricepsa.
Dakle, ako želite kvalitetu učitati sve mišiće bedara, čučnjevi jednostavna. Također je potrebno dodati vježbe za rad iz tetive koljena mišiće i izolirane vježbe za rectus femoris.