Istezanje Anatomy u slikama: vježbe za mišiće tijela

Istezanje trbušne mišiće, fokusirajući se na podlakticu

Koje mišiće protežu: rectus abdominis.

Izvršenje. Lezite na trbuh i podignite grudni koš, oslanjajući se na laktove. Tijekom ove vježbe, trebali biste osjećati laganu napetost u trbušne mišiće.

Komentar. Izravno u trbuhu abdominis mišića obično ne zahtijevaju veliku količinu potezu, tako da je ovo vježba nekoliko puta tjedno nakon treninga na pritisak će biti dovoljno.

Istezanje trbušne mišiće, dok stoji

Koje mišiće protežu: rectus abdominis.

Izvršenje. Postolje s leđa na bilo koji kolac, stopala leže na podu u bazi. Podignite ruke iznad glave, uhvatite podršku i, bez uzimanja nogu s poda malo špilja unaprijed.

Komentar. Ova vježba se proteže točno i kvalitetno, ne samo skupina trbušne mišiće, ali i druge, ne manje važan: veliki leđni mišić i triceps. Tijekom izvođenja istezanje, imajte na umu da se tijelo treba biti opuštena.

Istezanje sa strane u poziciji ležećem

Koje mišiće protežu: obliques, veliki leđni mišić, trg lumbalne mišiće.

Izvršenje.

Lezite na leđa, tako da jedna strana je pritisnut uza zid ili bilo koje druge podrške, te povući svoje ruke iza glave. Zatim početi povući gornji dio tijela u smjeru suprotnom. U tom slučaju, noge i kukovi ne bi trebao doći sa zida.

Komentar. Ustanova ruke iza glave uključuje djelo koje je veliki leđni mišić i teres veliki mišić. Oni izvukao ruku natrag i dolje, je dovelo do tijela (navođenje) i rotira prema unutra (pronacije). Ako su ruke i dalje ispružena uz tijelo, samo će se protežu trbušne mišiće.

Bočno istezanje u parovima

Koje mišiće protežu: obliques, veliki leđni mišić, trg lumbalne mišiće.

Izvršenje. Stalak s partnerom strane na drugi, na udaljenosti od otprilike jednog koraka uz noge zajedno. Uhvatite međusobno podlaktice s unutarnje strane, ruku na vanjskim stranama podići i sklopi ruke, formirajući luk. Iz tog položaja, uredno pećini u u smjeru od peer, istezanje vanjsku stranu tijela. Noge u isto vrijeme ne bi trebao doći s poda, ili da promijeni svoje stajalište.

Komentar. Poželjno je da nisu jako različiti jedni od drugih u visini i težini, inače vježba neće biti vrlo povoljno i učinkovito. Glavni cilj - da se protežu na cijelu bočnu površinu, uključujući i stražnjicu, obliques i veliki leđni mišić.

„Mačka”

Koje mišiće protežu: rectus abdominis, grupa uspravio leđne mišiće.

Izvršenje. Dobiti na sve četiri, usredotočiti na rukama i koljenima ravnanje. Skupi se u želucu, tako da se leđa izvije prema gore. U tom položaju, opustite se, i gurati niz tijelo, stvarajući obrnuti savijanje kralježnice. Zatim uzeti dubok dah, protežu želudac i spor uzdisati zategnite trbušne mišiće.

Komentar. Ova vježba ima pozitivan učinak na pokretljivost kralježnice i okolnih malih mišića. Također obratite pozornost na važnost istezanja kralježnice, posebice u lumbalnom području.

„Brod”

Koje mišiće protežu: srednja i velika glutealnu mišiće, Iliocostalis.

Izvršenje. Lezite na leđa, savijte koljena i povucite ih što je više moguće (skoro do brade), uhvatio njezine ruke. Kralježnica treba formirati mali luk, dok je u vratnoj regiji ne bi trebalo biti nemir. Opustite se i ostati u tom položaju.

Komentar. Ova vježba čini vaše kralježnice i okolnih mišića i uklanja više mobilnih terminala. Posebno korisni za lumbalne.

leđne twist uz pomoć partnera

Koje mišiće protežu: obliques.

Izvršenje. Sjednite na ravnu klupu, leđa ravna, bodibar (ili remen) nalazi se na ramena, držite se toga s obje strane (ruke koliko god je to moguće). Partner dobiva iza vas, zauzima bodibar na istim mjestima gdje su vaše ruke i lagano se odvija prema sebi sve dok sve dok ne osjetite napetost u kosim mišiće trbuha. Zatim se vrati u početni položaj, udahnite, izdahnite i ponovite uvijanje, ali u suprotnom pravcu.

Komentar. Zbog napona proizvedenog u mišićima, rotator, ova vježba ne može biti učinjeno ispravno bez pomoći. Za maksimalni učinak, trebate se opustiti u trbušne mišiće i izdahnuti na prijelazu puta.

Za samostalno vršenje takve protežu premota ruke iza glave i samostalno okretati s jedne strane na stranu. To se može učiniti čak i dok sjedite za stolom.

Bočno istezanje na podu

Koje mišiće protežu: obliques, veliki leđni mišić, trg lumbalne mišiće.

Izvršenje. Sjedeći na petama, uzeti jednu nogu u stranu. U tom položaju, početi povlačenjem isto ime tvoje ruke i dalje sve dok sve dok ne osjetite napetost u bočnih mišića. Druga ruka počiva na podu.

Komentar. Tijekom tog potezu trebali osjetiti napetost u cijelom strani tijela. Ako se ne osjećate ništa, pokušati uzeti jedan korak dalje nogu u stranu i povući jače ruke, čime se povećava luk.

Istezanje leži na leđima s podrškom ispod slabina

Koje mišiće protežu: rectus abdominis, obliques (velike i male), poprečne trbušne mišiće, veliki leđni mišić.

Izvršenje. Stavite na mekanom podu tepih, tepih ili veliki ručnik upletena u mali jastuk i leže na leđima, tako da se rub pojavila ispod lumbalnog. Tada se protežu vaše ruke iznad glave i pokušati da se protežu koliko je god moguće.

Komentar. Ovo je jako dobra vježba za one koji pate od bolova u leđima uzrokovane problemi s držanjem. Jedina mjera opreza u ovoj vježbi - morate odabrati pravi valjak. Ako je previše teško i visoka, savijanje u struku može biti prejak. Zbog toga, vi svibanj osjećati bol, a vježba neće biti kao učinkovit.

Druga varijanta ove vježbe - bez valjak. U tom slučaju, slabinama trebaju biti čvrsto prislonjen na pod, a ostatak tijela - opuštena. Da biste to učinili, savijte koljena i stavite noge blizu zdjelice. Probajte dok ne pronađete udoban položaj u kojem možete sjediti leđa i struk se pritisne na pod.

---

Ostali dijelovi su ilustrirali istezanje vodič može se naći ovdje:

• Anatomija istezanja u slikama: vježbe za cijelo tijelo →
• istezanje Anatomy u slikama: vježbe za ruke i noge →