Vježbe koje treba obaviti prije treninga snage

Zašto aktiviranje vježbe

Aktiviranje vježbe - to pripremne pokrete koji su sigurni da će uključeni u zagrijavanja, pogotovo ako sjedeći rad. Ove vježbe će vam pomoći razumjeti kako mišići rade tijekom svakog pokreta i dobro zagrijati tijelo prije glavnog dijela treninga.

Poboljšana komunikacija između tijela i uma

Trening kontrola snage mišića je važno. Tijekom vježbe, trebali biste osjetiti što mišići napeti u svim njegovim fazama, inače nikada neće biti u mogućnosti poboljšati svoju tehniku.

Ako umjesto velikih mišića koji moraju raditi za vrijeme treninga snage, omogućite mali, to povećava rizik od ozljede i uvelike smanjuje performanse. Aktiviranje vježbe vas naučiti da se koncentriraju na senzacije tijela i koristiti upravo one mišiće koji su se na posao.

Zagrijavanje i aktivaciju relevantnih mišića

Čak i ako se koncentrirati na mišiće, a ne na činjenicu da će se odmah osjetiti.

Ako sjedite većinu dana, može doći do mišića amneziju - stanje u kojem se ne može osjetiti koliko je napeta određene mišiće, čak i ako obratite pozornost na to. Dakle, drugi zadatak koji aktiviraju vježbe - kako bi svoje mišiće da se „probuditi” na vlast tijekom vježbanja, te će u potpunosti iskoristiti svoje potencijale.

Kako to učiniti vježbe aktiviraju

Pokazali smo tri složene aktivirajuće vježbe. Odaberite onaj koji najbolje odgovara vašim ciljevima i slijediti ga, nakon uobičajenog za zagrijavanje.

Set vježbi za one koji sjede puno na računalu

Sa stalnom korištenju računala za dugo vremena da spremite neprirodnu poziciju, što stvara mišića nejednakosti. Mišići, hip flexors i tisak teško i čvrsto, kvadriceps i mišiće leđa - slabi i pruži. Pretjerano naprezanje vrata, ramena i zapešća i stražnjicu izgubiti ton.

Da biste dobili osloboditi od neravnoteže i staviti u pogon slabe mišiće, izvesti ovaj kompleks od pet aktiviraju vježbi.

1. Zagrijati zglob sa gumenom trakom

Ako ispisujete cijeli dan ili voziti automobil, četka često su u pritisnutom položaju te preopterećuje mišiće, savijanje kist i vježbe s barom, pečata ili bučica samo pogoršati Problem.

To može dovesti do boli i neugode tijekom sklekova ili hodati na rukama. Kako biste izbjegli nelagodu, rad na aktivaciju mišića, na ekstenzornog četkom. Za to će vam trebati Expander za ruke ili samo scrunchy.

tehnika vježbe

Connect prste. Stavite guma na vrhovima prstiju s vanjske strane. Prevladavanje otpora, pokušati gurnuti prste kao širok kao moguć. Izvođenje 20 ponavljanja na svakoj ruci.

2. Vježba „Camel”

Ova vježba pomaže da se protežu ukočenih mišića trbuha, bokova, ramena i prsa i aktivirati stražnjice.

tehnika vježbe

Sjednite na pod, tucking noge pod njim. Ako imate dobar protežu, držite stražnji dio stopala na podu, ako ne - dotakne pod šape. Spustite ramena, stavio ruku na petama. Izlaz zdjelice prema naprijed i prema gore arching luk. Stisnite stražnjicu što je više moguće, proširiti prsa, ramena pala. Glava i vrat povući. Učinite ovu vježbu 10 puta, ili držite poza za 20 sekundi.

3. Istezanje od zida

Ova vježba aktivira donji dio trapez i romboidnim mišića.

tehnika vježbe

Postolje s leđa na zid na udaljenosti od pola koraka, savijte koljena i premjestiti ih natrag, tako da dotakne zid. Smanjite ramena i zadržati svoj vrat u neutralnom položaju. Borite se u prsa, i patiti i povući oštricu prema dolje.

Bliže zidu stoji, lakše je raditi vježbe. Trebali bi osjetiti napetost između lopatica. Ako umjesto toga naprezanje vrata, pomaknite bliže zidu.

4. prsišta most

Ova vježba pomaže otvoriti prsa i bokove, stisnutu u konstantu sjedi za stolom ili u automobilu, kao i aktiviranje stražnjice.

tehnika vježbe

Dobiti na sve četiri. Ruke ispod ramena, koljena ispod kukova, stopala stoje na kugli. Otkinuti svoje koljena s poda, a tjelesna težina je raspoređena između ruku i jastučići za noge.

Suza poda lijevom rukom, a desnu nogu, okretanje tijela ulijevo u isto vrijeme, na lijevom ramenu gledao u strop. Stavite desno stopalo na podu u širini ramena na lijevo, zategnite stražnjicu, bokove, i gledajući u strop. Ramena su okomito na pod, prsa maksimalne otkrivanja, pogled je usmjeren prema podu.

Povratak u početni položaj na sve četiri i to s druge strane. Izvođenje pet puta u svakom smjeru.

5. glutealnu most

Ova vježba pomaže aktivirati gluteus mišića i rastezanje ukočenih kukova.

tehnika vježbe

Lezite na leđa, savijte koljena i stavite noge na podu. Podignite kukove kao visok kao moguće, naprežući stražnjice. Pasti u početni položaj. Ponovite vježbu 20 puta, ili zadržati poziciju za 30 sekundi.

Kako se ne bi most zbog donjem dijelu leđa ili tetive koljena, sat za, tako da su mišići su uvijek napete.

Skup vježbi aktivirati mišiće leđa

Ovaj kompleks je vrijedan obavljanju ako tvoj vježba je, pull-up, pull bućice i barbells u padini, potisak za gornji i donji jedinica u križanju i druge vježbe na leđima.

1. Podizanje i spuštanje ruke noževima za miješanje

Ova vježba će vam pomoći da se aktivira mišiće leđa i poboljšati noževima za miješanje.

tehnika vježbe

Stanite s rukama bacati mini hvataljku ili držanje ručnik šire ramena. Podignite ruke gore, spustite ramena, zategnite pritisnite za uklanjanje sag u struku. Pokušajte gurnuti oružje protiv otpora ekspandera ili suzenje ručnik.

Bez slabljenje napetosti, spustite ruke na prsima razini, smanjiti oštricu, grudi ukazuju gore. Držite ruke ispred grudi za nekoliko sekundi, a zatim ih pokupiti. Ponovite vježbu 10 puta.

2. Daska s noževima za miješanje

Ova vježba pomaže aktivirati mišiće leđa.

tehnika vježbe

Stajati na traku: kist ispod ramena, noge zajedno, pruži tijelo u ravnoj liniji. Spojite lopatice zajedno. Nemojte savijati laktove i premjestiti kukove. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se opustite i ponovite. Izvođenje 10 oštrice informacije.

Tijekom ove vježbe, kretati samo lopatice. Ako ih ne možete smanjiti bez savijanja koljena ili pokreta u kukovima, prvo napraviti jednostavniju verziju vježbe na sve četiri kad četke su pod ramena i koljena ispod kukova.

3. Aktivacija mišića leđa u škripca

Ova aktivnost predstavlja početnu fazu povući. To vam omogućuje da aktivirate snažne mišiće leđa i instalirati ispravne uzorke kretanja koji će vam pomoći u ispravljanju tehniku ​​pull-ups.

tehnika vježbe

Uhvatite vodoravne trake pravi zahvat. Možete objesiti u cijelosti ili ostaviti svoje noge na podu. Podignite prsni koš prema gore, spustite patiti lopatica, osjetiti kako napeti mišići leđa. Pasti u početni položaj i ponovite. Učinite ovu vježbu 10 puta.

4. Povlačenjem prstenova s ​​nogama na podu

Ova vježba će vam pomoći da se aktivira mišiće leđa i vas naučiti pravi potez, Održavanje mišićne napetosti koru.

tehnika vježbe

Uhvatite prsten ili petlju, objesiti na ispruženim rukama i ispraviti svoje noge. Spustite ramena i donijeti lopatice zajedno. Osjećaj napetosti mišića leđa, povucite se na kolutove. Padajući natrag i ponovite još devet puta. Procijedite i pritisnite stražnjice, tako da je tijelo rastegnut u ravnoj liniji.

Ova vježba može biti komplicirano, stavljajući noge na postolju. Nego svoje tijelo bliže vodoravnom položaju, to je teže nadoknaditi.

Ne teži složenost, svoj cilj - da se osjećaju mišiće leđa.

Skup vježbi aktivirati stražnjicu

Slijedite ove složene, ako je vaš trening postoje vrste mrtvo dizanje, čučnjevi, iskorak, skokovima i zashagivany brdo.

1. Noga krug na sve četiri

Ova vježba aktivira veliki, srednje i male glutealnu mišiće, proteže i otvara kukova i koristi mišiće koru.

tehnika vježbe

Dobiti na sve četiri, ruke ispod ramena, koljena ispod kukova. Podignite nogu, zatezanje stražnjice, boravak u tom položaju dvije sekunde. Pokušajte podići nogu zbog glutealnu mišića, bez naprezanja loza.

Uzmi nogu u stranu, tako da je hip je u stranu i paralelno s podom. Držite dvije sekunde. Pomaknite koljeno na lakat s vanjske strane i drži ga u zraku, naprezanje pritisnite. Ostanite u tom stanju za dvije sekunde. Pomaknite nogu natrag i ponovno podizanje stražnjice zbog stresa. ponoviti krug. Izvođenje pet krugova sa svakom nogom.

2. Most „Žaba”

Za razliku od stražnjica mosta, ova vježba ne može biti učinjeno zbog tetive ili mišića donjeg dijela leđa, tako da je dobro prilagođen za one koji ne mogu osjetiti glutealnu mišiće.

tehnika vježbe

Ležati na podu na leđima, spojite stopala na podu i neka koljena slobodno razvijati. Savijte laktove i podignite podlakticu, tako da su okomito na pod. Oslanjajući se na presavijeni nogu, podignite kukove od poda i podignite ga gore što je više moguće. Držite ovu poziciju za dvije sekunde, a zatim niže i ponoviti još četiri puta.

3. Bočni remen za spuštanje

To je dobra vježba aktivira srednji stražnjični mišić, kao i mišića koraKoji pružaju stabilnost bedra tijekom vježbe moći.

tehnika vježbe

Lezite na stranu, oslonjena na podlaktice, savijte noge u koljenima, stavio je drugu ruku na pojasu. Točka zdjelice prema gore, podižući donji kosi s poda, a gornji dizalo kao visok kao moguće, a da pritom zadrže savijeno koljeno. Na gornjem katu je samo dotaknuti koljeno, stopalo i podlakticu. Držite na dvije sekunde i spušta leđima.

Ponovite vježbu pet puta, a zatim učinite drugu stranu.

---

Za vježbe je imao učinak, učiniti ih polako i promišljeno, i pokušajte osjetiti odgovarajuće mišiće.

Ako nemate dovoljno vremena za složena, izaberite jednu vježbu, ali slijedite ga vrlo pažljivo i polako. Već nakon prve vježbe, primijetit ćete da su vježbe snage su lakše i lakše za vas da se u skladu s pravom tehnikom. Ako ste imali problema s radnom velikim mišićima aktiviranje vježbe će poboljšati svoju izvedbu u nekoliko sesija.