Univerzalni vježba na bilo treninga

Kao varijanta predlaže dinamičko toplo trener Julie Vandzilyak (Julie Wandzilak). Ona savjetuje da se oslanjaju na svoje osjećaje, a ovisno o njima izvesti dva ili tri ciklusa.

Butina Vježba

Sjednite na pod, savijati oba koljena pod kutom od 90 stupnjeva i ukazuju na lijevu stranu, ruke su postavljeni na bokove. Iz tog položaja podignite oba koljena prema gore. Ne skidajući noge s poda, okrenite u smjeru suprotnom u sredini i staviti noge na podu. Izvođenje 16 takvih ponavljanja - osam na svakoj strani.

Ako ne možete napraviti kompletnu rotaciju, zadržavaju na svakoj strani raspoređeni na bokovima na podu za 30 sekundi.

Zhabko s alternativnim podizanje glodala

Stanite letva s naglaskom na podlaktice, koljena i leđa im sjesti na pod, a zatim širiti noge razmaknute, tako da je između bedara i kut zdjelice bila 90 stupnjeva. U tom položaju, pokušajte što je više moguće širiti noge Apart. Držite za 1 minutu i nastavite na dinamičan dio vježbe.

Nastavljajući da noge savijene u koljenima, podignite desnu petu od poda i podignite ga dijagonalno, pokušavajući poslati izravno na strop. Druga noga ostaje na mjestu, a tijelo istodobno s peta kreće naprijed. Težina se prenosi na dlan. Nakon toga, vratite petu desne noge i tijelo u početni položaj i ponovite na lijevoj strani.

Izvođenje 12 ponavljanja - šest na desnoj i lijevoj nozi, a svaki pokret pokušava teže širiti noge u stranu i spustite kukove na podu. Ako ste u stanju obavljati dinamičke opciju, boravak u standardnom Zhabko povremeno ljulja naprijed-natrag i pokušava da ispadne što je moguće manja.

mrtvih buba

Lezite na pod, ruke povući naprijed, savijte noge u koljenima pod kutom od 90 stupnjeva. Ramena na podu, noge opustiti. Procijedite pritisnite, pritisnite donji dio leđa u mat, ispruži svoju desnu ruku i lijevu nogu, bez dodirivanja poda s njima. Zatim se vrati u početni položaj i ponovite pokret s promjenom ruke i noge.

Izvođenje 16 Ukupno ponavljanja. Ako vam je teško kontrolirati tijelo, ostavite ruku u početni položaj i ispraviti naizmjeničnih samo noge. Dodaj ruku, kada osjetite da imate dovoljno snage za to.

Rak s promjenom ruku

Sjednite na pod, savijte koljena, držati noge na podu. Uzmi rukama na leđima i ostali protiv njih na podu, prsti poslati suprotnu stranu od vas. Podignite svoje tijelo, pritom bokovima kao da će stajati na mostu u isto vrijeme podignite desnu ruku na podu i izvući ga kroz torzo u smjeru suprotnom. Pasti u početni položaj i ponovite pokret u drugom smjeru.

Izvođenje 16 ponavljanja - osam na svakoj strani. Ako imate dovoljno pokretljivost ramenog zgloba, samo gurnuti tijelo prema gore, dlanovi na podu i držite ovu poziciju za 20 sekundi.

Lunges s twist u trake

Početni položaj - nosač s naglaskom na zglob (dlan se nalazi neposredno ispod ramena, trbuh u, natrag, bez progib, noge, tijelo i glavu čine jednu ravnu liniju). Izvođenje iskorak naprijed desnu nogu, stavljanje nogu neposredno uz istoimene rukama. Proširite pravo tijelo i istovremeno podići desnu ruku tako da je ravna crta lijevom rukom. Držite ovu poziciju za 20 sekundi. Povratak na početnu poziciju i ponovite istu stvar na drugoj strani.

Obavljati četiri ponavljanja - dva na svakoj strani. Ako ste kratki proteže, ispod ruku blokova za jogu.

Pokušajte učiniti sve vježbe vrlo pažljivo, bez trzaja ili nagle pokrete. Probajte ga i sljedeći put kada se želite uključiti u standardu trening barem jedan od tih opcija.