Kako provesti učinkovite vježbe snage kod kuće uz pomoć krpe, krevet i stolica
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Natalia Kuzmich
Online trener. profil Instagram.
Da bi većinu kućnih treninga, važno je promatrati pravilnu tehniku. Evo nekoliko savjeta o tome kako postići odlične rezultate, koristeći najobičniji namještaja i drugih jednostavnih stvari.
1. Čučnjevi sa zida
ups često u krivu. To dovodi do činjenice da su djevojke jeku svoje noge umjesto da se formira lijep glutealnu mišiće. Nudim dvije verzije čučnjeva uza zid, ako to nije slučaj, možete ih napraviti sa stolicom.
Pravilno čučanj je učinio maksimalne povlačenja zdjelice leđa i onda dolje paralelno s podom. Potkoljenice treba biti okomita na pod, naglasak je na petu. U isto vrijeme, važno je ustati, noge širiti dovoljno širok i širenje čarape za 45 stupnjeva. To je važno za proučavanje ženskog lika - širok stav.
2. Vježbe sa stolicom
Izvođenje ove vježbe tri seta 15-20 puta.
čučnjeva
Ponekad se dogodi da rade čučnjeve uza zid, bez gubljenja ravnoteže teško. Tada možete koristiti stolicu. Idi na stolicu osobe i nogama, kao da omotan oko noge ispred. Kada se vježba stolica neće dopustiti koljena pobjeći unutra, a ti - da padne, što je za njega da se drži se, ako je to potrebno. Pazite da se uspravno, želuca u, a koljena ne idu dalje od prstiju.
Napadi na stražnjoj strani bedara i stražnjice
Idi na stražnjem dijelu stolicu i shvatiti svoje ruke. Mjesto noga pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na podu, koljena na odmor na stolcu nogu i povući drugu nogu koliko možete. Tijekom čučanj potisak nogu od stolca neće dopustiti pleme ići dalje od pete i natrag na stolac, za koju posjedujete, omogućit će vam da se nogu unatrag koliko god je to moguće.
Važno je da je stolica ne može micati. Za ovu naslanjati ga u zid ili staviti na proklizavanja jastuk.
sklekovi
Vježba za one koji smatraju da je teško da se iscijedi iz poda, što je uobičajeno. Nije potrebno ovom prilikom kompleksa. Počnite s push-up sa stolice: da ih malo lakše, a snaga opterećenje na mišiće ruke dano. Ako vježbate redovito, onda ste u mogućnosti to učiniti bez ikakvih problema, i sklekova.
Rukovanje i razrjeđivanje nogu
Za one koji se ne preporučuju za učitavanje zglobova koljena ili leđa, tu je odlična vježba za stražnju stranu bedra i stražnjice. Moram leći na stolac okrenut prema dolje, tako da je pogodan da ga uhvatiti rukama. Spread na stolac nešto mekano učiniti vježbe bilo ugodno. Podignite obje noge u isto vrijeme, razvod, svodovima i uroniti. Ako je teret nije dovoljno, ja jednostavno dodati utege na noge.
cross-Mahi
Već postoji potreba stolica. Ustajanje na noge i koljena do projektila, podići i potkoljenice, opisujući luk preko stolica u zraku bez dodirivanja.
3. Bugarski napadi kreveta
Izolacija vježbe za razradu stražnjični mišić Maximus. Uloge dizalo jednom nogom na rubu kreveta, popraviti položaj leđa ravno, a druga noga uzeti jedan korak naprijed. U tom položaju, napraviti vježbe. Savijati koljena na potporne noge kao što uzdisati, dok bedra neće biti paralelno s podom, a gurati se u početni položaj, s naglaskom na petu.
4. Zamjena Smith instruktora
Potreba bučica za protuteža. Do trbušnjaka (slijediti pravilnu tehniku), te u isto vrijeme podignite ruke s utezima ispred vas paralelno s podom. Izvođenje tri seta 15-20 puta. Vrlo učinkovita izolacijska vježba za stražnju stranu bedra i stražnjice.
5. Vježbe s kliznim
Vježbe se temelje na klizanje, poboljšavaju učinak treninga, kao što su mišići rade s povećana opterećenja na svim putevima pokreta i trebate ulagati napore za spašavanje ravnoteža. Za izvođenje ove vježbe obično koriste posebne diskove. Kod kuće, vi dobro možete učiniti s ručnikom ili suhom krpom.
opcija 1
Čučanj na jednoj nozi, savijanjem u koljenima, a drugi slajd leđa. Izvođenje svake vježbe jedan po jedan za svaku nogu: 3-4 kompleta od 10-15 puta.
opcija 2
Prilikom izvođenja vježbi dodatna opterećenja stvoren zbog ispravan oblikovanje i kretanje stopala: stoji na ručnik samo pola peta trebala biti na podu. Kada početi izvoditi pokret, podignite petu s poda. Da li čučanj s rotacijom tijela ili izmjeničnog kliznim nogama naprijed. I potreniruetes i podovi natrote. :)
Opcije se mogu postaviti, glavna stvar - da shvate kako to učiniti vježbe ispravno, što mišićnih skupina ulažete u isto vrijeme, a što za posljedicu želite dobiti. Dakle, okrenuti malo mašte.
vidi također
- Početna workouts za početnike: Kako do 4 mjeseca da promijeni do neprepoznatljivosti →
- Super intenzivni kružni trening će sagorijevati masti i mišića pumpa →
- Kako jesti i vježbe za žene „kruške” biti u obliku →