17 vježbi kako bi se dobili osloboditi od bolova u vratu i ramenima
Sport I Fitness Zdravlje / / December 19, 2019
Ako ste dugo sjedi na računalu, vuče glavu prema naprijed, ili izostaviti ga, gleda na pametni telefon, mišići na vratu ima problema. Stalno stres uzrokuje ukočenost i bol.
Layfhaker okupili vježbeYoga za kroničnu bol u vratu: a pilot randomiziranih kontroliranih kliničkih pokusa., Joga za kronične boli vrata: 12 mjeseci follow-up da se protežu i ojačati vrata, ramena i prsa, koja će ukloniti bol i pomoć kako bi ih izbjegli u budućnosti.
Kada trening ne pomaže
Ovaj kompleks nije namijenjen za liječenje određene bolesti. Ako ste s križobolje, hernija diskova ili drugih bolesti dijagnoza, teretana mora imenovati liječnika.
Što vježbe za obavljanje
Kompleks se sastoji od dva dijela: jednostavan vježbe istezanja i jačanja mišića i sigurne položaja joge.
Sudjelovati u najmanje tri puta tjedno, ili još bolje, svaki dan.
Ako postoji bol, odmah zaustaviti. Nakon vježbe protežu položaj trebao osjećati opušteno i mekom.
Kako vježbe istezanja i jačanja mišića vrata i ramena
Trebat će vam stolica. Sjednite na rub, ispraviti leđa, ispraviti ramena i niže. Da li svake vježbe za 10-15 sekundi.
1. Pan i nagiba
Pretvorite glava pravo na bradi bio na ramenu liniji. Popraviti, a zatim ponovite pokret u drugom smjeru.
Povratak na početnu poziciju, nagnuti glavu i pogledao u pod. Povucite bradu na desno, a zatim lijevo - to će povećati napetost mišića vrata.
Uzmi početni položaj, a zatim povucite ruke prema naprijed, kao da pokušava dobiti nešto. Osjetite napetost između lopatica.
2. Brada na prsima
Jako nagnuti glavu kao da pokušava doći bradu na prsa. Osjetite napetost u leđima i vratu i ispod, do lopatice.
Nagnite glavu opet, ali sada kopča ruke zajedno u bravu i staviti ih na vrhu glave, povećava pritisak. Možete malo rotirati bradu na desno i na lijevo pomak napona.
3. Napetost u viseće ramena
niže brada dolje dijagonalno desno, u isto vrijeme istegnite lijevu ruku na pod. Ponovite na drugoj strani.
4. polukrug glava
Spustite bradu na svoje desno rame. Ne podižući glavu, polako ga premjestiti na lijevo rame, nacrtati polukrug poput brade na prsa. Ponovite na drugu stranu.
Ne bacajte natrag glavom krajnosti: on stvara nepotrebno opterećenje vratne kralježnice. Učinite vježbu glatko.
5. Klizna naprijed i natrag
Povucite bradu prema naprijed kao da klizi po istoj liniji, a zatim ga povuče.
6. kretanje ramena
Pull ramena prema naprijed, a zatim ih premjestiti natrag i podignite laktove. Osjetiti protežu se prsni mišići. Zatim podignite ramena kao da pokušava doći do ušiju, a zatim niže.
7. uslijedili koljena
Rasporedi laktove u stranu, stavi ruke na ramena. rotirati rukeNastojimo povećati amplitudu.
8. istezanje ruke
Spustite ruke i ruke malo prema naprijed, tako da se ne dodiruju tijelo. Ispruži prste na podu, osjetiti napetost u ramenima i laktovima.
Opustite se i okrenuti ruke dlan leđa. Opet, povucite ih prema dolje, a zatim povući bez popuštanja napetosti.
9. Jačanje stranu mišićima vrata
Stavite dlan preko desnog uha. Pola srca gurnuti svoju ruku na njegovu glavu, pokušavajući ga nagnite prema suprotnom ramenu. Naprezanje mišića vrata, da se odupru pritisak i držati glavu u uspravnom položaju. Ponovite isto na lijevoj strani.
10. Jačanje prednji dio vrata
Kopča ruke zajedno do dvorca, stavite ih na čelo. Pritisnite lagano, pokušava pomaknuti glavu. Otpor tlaka, imaju ravan vrat.
11. Jačanje stražnji dio vrata
Kopča ruke zajedno u bravu, stavio na glavu i nježno gurnite. Otpor tlaka, imaju ravan vrat.
12. Spuštanje ruke ručnikom
Uzeti ručnik je završetke, izvucite ga i premjestiti ravne ruke iza glave. Savijte laktove i pokušati ih srušiti. Niža će biti laktovi, to bolje ukočen vrat.
13. Prevođenje ruke iza glave
Uzeti ručnik je završetke, izvucite ga i premjestiti ruke ravno gore. Besplatno gornji dio tijela prema naprijed i odmah, a ruke s ručnikom na glavi.
Kako izvoditi vježbe joge
Molim poštujte pravila za primjenu i ne zadržavati dah. Održavati svaku poziciju za 30 sekundi.
1. Polunaklon naprijed upornjaka sa zida (pojednostavljeni uttanasana)
Stanite uspravno na udaljenosti od dvije noge od zida prema njoj. Noge stavi na širini kukova, da se osjećate ugodno. Iz tog položaja, savijati kuk i nagnuti naprijed s ravno natrag do kuta od 90 ° između tijela i nogu. Stavite ruke na zid.
Pokušajte koliko god je moguće ispraviti i povući kičma. Držite poziciju za 20-30 sekundi.
2. Pozi ratnik II (virabhadrasana)
Stanite s nogama, širenje široko, čarape noge poslati naprijed, podignite ruke u stranu, povezivanje i ispraviti prste.
Proširite desno stopalo na 90 ° udesno. Bend desnu nogu u koljenu pod desnim kutem, ili blizu, lijevo - premjestiti natrag. Ravnotežu težinu između dva kraka.
Zategnuti zdjelicu, povući, ramena pala. Pokušajte otkriti zdjelicu i prsa. Ponovite pozu na obje strane.
3. Uvijanje (bharavadzhasana)
Sjednite na pod, savijati desna noga u koljenu, dobiti nižu nogu prema van i staviti petu blizu zdjelice. lijeva noga savijati u koljenu, lijeva noga staviti na desnog bedra.
Rasporedite težinu između dvije ischial kosti, kralježnica podići. Stavite desnu ruku na lijevo koljeno i proširiti tijelo i glavu na lijevo, lijevu ruku na lijevu čarapu. Ponovite na drugu stranu.
4. poza dijete
Dobiti na sve četiri, spojite stopala, a zatim spustite kukove na svoje pete. Nagnuti naprijed, izravnati leđa ravno i povucite ruke ispred sebe, dotaknuti čelo na pod i potpuno se opustiti u tom položaju.
vidi također🧐
- Kako brzo riješiti bolova u leđima
- Koja je razlika između joge, pilatesa i istezanje, i što odabrati za sebe
- 3 vježbe od bolova u leđima