30 vježbi za hard kardio, koji će vas ostaviti iscrpljena

Ako to ne učinite kao što su trčanje, biciklizam i druge monoton aktivnost koja nije razlog za bacanje kardio. Pokazujemo 30 razredna vježbe s vlastitom težinom, što je vrijedi probati.

Stvaranje trening

1. Odredite vrijeme treninga, na primjer 30 minuta.
2. Bolje da preuzme odabir 10 ili 15 vježbi. Ili pratiti sve 30.
3. Da li vježbe za redom, jedan za drugim. Na jednom povući bušilicom 40 sekundi, a zatim se opustite za 20 sekundi i nastavite na sljedeću.
4. Nakon završetka kruga može odstoji 1-2 minuta i odmah početi ispočetka. Ako se odlučite za 10 vježbi, od vas će imati tri kruga, ako je 15 - dva, ako se 30 - jedan.

Možete jednostavno prilagoditi svoj trening i njegovu kompleksnost. Želite jednostavan - povećati vrijeme odmora između setova, teže - odmoriti manje.

Ako imate fitnes narukvica sat puls. Kroz to ne bi trebalo ostvarivati ​​padne ispod 150 otkucaja u minuti. Zatim je vaš kardio izvedba se može usporediti s onim izmjerenim duge staze, pa čak i nadmašiti u različitim dijelovima pumpanje mišićne skupine.

Vrlo zauzet ljudi mogu biti angažiran na Tabata protokol. Klasična Tabata traje 4 minute i sastoji se od osam intervalima: 20 sekundi + 10 sekundi odmora. Odaberite 2, 4 ili 8 vježbe i obavljati jedan ili više krugova od maksimalnog intenziteta. Takva obuka će vam pomoći sagorijevati više kalorija u minimalnom vremenu i izdržljivost da pumpa.

Što vježbe za obavljanje

1. Skakanje visoke dizanje bokovima

Odskakanje gore i dolje na licu mjesta, svaki put uvodi koljeno gore visoke. Pomaganje sebe rukama.

2. Raznozhka u bar

Stanite na klasični letva na dlanovima, sa skokom širiti noge šire i prikupiti ih natrag.

3. „Pod ograde” + skoro

Uzmi široki korak u stranu i premjestiti težinu s jedne noge na drugu kroz duboki čučanj. Nagnite tijelo, kao da se ispod ograde, ali držati leđa ravno. Nakon toga, ispraviti i staviti noge zajedno. Iz tog položaja, napraviti udarac u stranu. Ako nije dovoljno istezanje, ne pokušavaju dizati nogu vrlo visoka. Ti bi mogao pasti ili se ozlijedio.

4. žaba skakanje

Stanite u klasičnom baru, uz skok s nogama što bliže svojim rukama. Povratak na početni položaj i ponovite.

5. Skok sa iskorak uz uklanjanje koljena

Bacio natrag s desnom nogom, dotaknuti pod s koljenom. Skoči iz ove situacije, istovremeno uvodi koljena desne noge prema naprijed i prema gore. Dodirnite dolje, a zatim otići u iskorak. Break vremenski interval u dva dijela. Pola vremena raditi vježbe s jednom nogom, pola - s druge strane.

6. Daska sa skokovima bočno

Stanite u klasičnom baru na dlanovima. Skoči dvije noge u desno, kao da pokušava doći do ramena. Uz skok natrag u početni položaj i ponovite na drugu stranu.

7. skakanje Jack

Uz skok s nogama šire od ramena, istovremeno pljesni rukama nad glavom. Uz skočiti natrag u početni položaj i ponovite.

8. Skakanje Jack mudar

Prvi skok radite u „zvjezdicom”: noge širom, ruke paralelno s podom. Zatim, sa skokom od sijeku ruke i noge i vratiti se u početni položaj.

9. klasična djela

Skoči na dvije noge, široj razini razmaknutih ramena, onda se pod težišta i opet dva. Kao da igraju školice, ali još uvijek stoji. Alternativna noge na teret ravnomjerno rasporedite.

10. Skakanje s dozom štanda

Nađi stoje veoma visok 20-30 centimetara od poda. Dodirnite ga s jednom nogom, a zatim se prebacite noge za skakanje. Nastavak na brzim tempom.

11. Skakanje strani s odstranjivanjem koljena

Skoči na desno, podignite lijevo koljeno do razine struka, i ponoviti istu stvar u drugom smjeru. Ne širok brze skokove. Ako radite na tepih, ne idu dalje od toga.

12. asimetrične sklekova

Stanite naglaskom leži u krilu. Stavite jednu ruku na strani, ne push-up. Povratak na početni položaj i ponovite na drugu stranu.

13. Udarci s moždanim udarom

Bacio natrag s desnom nogom, dotaknuti pod s koljenom. Ustani, napraviti zamah prema naprijed i natrag u iskorak hoda. Poluvrijeme je učinio s jednom nogom, pola - s druge strane.

14. Skakanje iskorak

Sa šetnje skok u iskorak, iskočiti u početni položaj i opet u napadu sa drugom nogom. Kako bi se izbjeglo udaranje koljena, ne da bi se na pod.

15. breakdancer

Padajući na pod, ruke su ispod ramena, koljena savijena, stopala na loptu. Otkinuti poda lijevu ruku i desnu nogu, okreni tijelo i kuk na lijevo, napraviti desnom nogom udarac prema naprijed, lijeva ruka drži savijen blizu prsa. Povratak na početni položaj i ponovite na drugu stranu.

16. V-struko

Lezite na pod na leđa, podignite ramena od poda i noge. Ravne ruke i noge držati pod kutom od 45 stupnjeva od poda. Iz tog položaja, napraviti puta: dodir ruke da se zaustavi i vrati. Ne stavljajte ramena i stopala na podu do kraja vježbe.

17. Sumo s uvijanje bočno

Držite ruke iza glave. make sumo čučanj: Stanite s nogama širine, prsti i koljena, proširiti maksimalno u stranu i čučanj dolje paralelno s podom. Na izlazu iz čučanj lifta desnog koljena u stranu nagnuti kućište i dodirnite desno koljeno na lakat. Opet, to sit-ups, ali sada je izlaz iz slavine lijeve lakat lijevo koljeno. Nastavite, naizmjenično strane.

18. Čučanj skok na 180 stupnjeva

Stanite s nogama ramena width apart, prsti lagano razmještene u ruci. Napravite čučanj, okrenite tijelo ulijevo, desna ruka dotakne pod između nogu, lijevu podići. Skoči iz ove situacije, pridružite ruke u skoku nad glavom i okrene za 180 stupnjeva u desno. Zemljište u istoj pozi: trbušnjaka, tijelo raspoređeni na desnoj strani, lijeva ruka dotakne pod, pravo gledajući u strop.

19. Prinos u ratnika predstavljaju III

Stanite uspravno, podignite desnu nogu savijen. Iz tog položaja nogu natrag daleko, dok spuštanja tijela dok paralelno s podom i povlačenjem ruke prema naprijed. Na kraju, ruke, tijelo i jedna noga bi trebala biti paralelna s podom. Povratak na početni položaj i ponovite. Poluvrijeme je učinio s jednom nogom, pola - s druge strane.

20. drvosječa

Stanite sa stopalima u širini ramena. Pridružite ruke i podići ih na svoju desno rame dok se okreće tijelo i kuk na desnu stranu. Lijevo peta dolazi s poda. Premjestiti svoje ruke dijagonalno prema dolje na lijevi bok. Tijelo i zdjelica rotira ulijevo, koljena lagano savijena. Pokret izgleda kao da prijete i sjeći drva, koja raste u blizini lijevom boku.

Za komplicirati vježbe, uzeti u ruku ili medbol tegovi za vežbanje.

21. Laktovi do lakta u osloncu laganje

Stanite naglaskom laganje, ruku pod ramena, noge ravno. Bend svoju desnu nogu i dovesti svoje koljeno na svoj lakat. Povratak prestati lagati i ponovite s drugom nogom.

22. Koraci u gredom

Stanite naglaskom ležećem položaju, ruku pod ramena, noge zajedno. Uzmi korak sa lijevom rukom i stavite ga dijagonalno ispred desne strane. U isto vrijeme napraviti korak desnom nogom u stranu. Zatim napravite korak u desno sa desnom rukom i lijevom nogom na desnoj zamjena. To je jedan put.

Izvođenje tri puta desno i tri puta na lijevu stranu. Kada idete lijevo, tijekom unakrsnog pokretima desna ruka stavlja ispred lijeve strane.

23. Plank na koljena s usponom koljena

Stanite u baru na laktovima. Besplatno zdjelice prema gore, podignite desnu nogu savijena u koljenu i pokušati dobiti koljena prsima. Povratak na početnu poziciju i ponovite s drugom nogom.

24. Pushup s bočnim bar

Izvođenje push-up i pretvoriti se u sporednoj bar širenjem tijelo na desnoj strani, desnoj ruci, podizanje s poda i podignite. Škripac za trenutak, povratak naglaskom laganje, napraviti push-up, a bar na drugu stranu.

25. most

Sjednite na pod, savijte koljena, mjesto stopala na podu, stavi ruke iza njega. Podignite zdjelicu, tako da tijelo od koljena do ramena pao u redu. Na vrhu svaki put procijediti stražnjice kako bi se bolje razvijati ih.

26. penjač

Stand leži u nosač. Izvucite svoje koljeno na prsa, noge mogu ostati u zraku ili stavljen na podu ispod zdjelice. Uz skok noge, pokušati zadržati zdjelicu na jednom mjestu.

27. Skakanje na boks

Pronađite stalni rast ne manje od 50 cm u visinu. Skoči na nju, potpuno izravnala, sići ili skočiti natrag i ponovite.

28. burpee

Od ravnom položaju u potpornoj ležeći spustiti na pod, poda slavine prsima i bedrima. Uz skok zamjena noge bliže rukama, uspraviti i iskočiti. Skakanje pljesni rukama iznad glave.

29. Skakanje iz čučanj

Napravite čučanj paralelno s podom ili malo ispod. Iskočiti i opet otići u čučanj. Pokušajte ne uzimati svoje pete tijekom vježbanja.

30. klizačica

Nagnite tijelo prema naprijed, napraviti klizna skok prema desnom nogom, lijevom, trgovine preći u pravu, napraviti swing kako bi se pravim rukama. Ponovite na drugu stranu. Pokret podsjeća brzo voziti na klizaljkama.