12 vježbi za mršavljenje, koji se može nositi svaki

Za svaku vježbu, ne 3 seta od 20 ponavljanja. Odmor između setova - 1-2 minute.

Da bi se poboljšala učinak, dodajte kardio treninga: trčanje, plivati, Vožnja bicikla.

I ne zaboravi pravo jesti. Inače se ništa ne događa.

1. Čučanj s korakom na stranu

Koji mišići rade: stražnjični mišić, kvadriceps i loza. Vježba također razvija koordinacija.

Iz početne pozicije „noge zajedno” uzima korak u stranu i duboko čučanj pravo u sredini, ne vuče na jednoj nozi. Pete treba pritisnut na pod, ruke - su savijene u laktovima na prsa, noge - šire ramena. Leđa ravna u svim vremenima.

2. Ups težine do brade

Koji mišići rade: Srednji Delta.

noge rame širina odvojeno, leđa ravna. Težina (moguće je koristiti bocu s vodom) da imaju izravni zahvat. Uzmite težinu s kojom ćete moći napraviti 20 ponavljanja.

Lagano podignite težinu do brade, koljena povucite prema gore. Zatim spustite na punu ekstenziju.

3. Mrtvo trakcije sa utezima

Koji mišići rade: stražnjicu, loza i mišiće leđa malo.

Noge ramena width apart, leđa ravna. glatko slijediti naginje prema naprijed, tako da bućica (ili vode boce) pao do sredine potkoljenice. Težina bi trebala biti takva da ste u mogućnosti to učiniti 20 ponavljanja.

Leđa držite uspravno. Samo lagano vratiti u svoj prvobitni položaj.

Mrtvo žudnja malo drugačiji od stativa. Fokusira na jedan mišić - loza, ali najviše odvojenom struka.

Petr Sharkov, majstor sporta utega, osobni trener

4. Mrtvo trakcije sa utezima na jednoj nozi

Koji mišići rade: stražnjicu, loza i mišiće leđa malo.

Jedan pokušaj prevare, izdvojena drugi back-to-nožni prst. Noge blago savijene u koljenima, fokus dolazi na petu noge viri naprijed. Ona se okrenula nogu pomaže održati ravnotežu.

Nagnuti naprijed, nazad cijelo vrijeme ravno. Će donijeti bućice do polovice lista i polako podignite tijelo, ali ne i ispraviti u potpunosti - napetost održavanje aktivnosti mišića.

Nakon tri pristupa prekidač noge i ponoviti.

5. Zashagivaniya jednom nogom na rubnik

Koji mišići rade: kvadriceps i loza, stražnjicu.

Jedna noga stoji na postolju, drugi uvučeni. Držeći se za ruke iza šanka, jedna noga savijena pod pravim kutom tako da koljeno ne ide dalje od pete, a drugi je spušten i povući natrag do pete dodiruje pod.

Uspon na početni položaj, potpornu nogu ravnanje. Leđa ravna cijelo vrijeme, tijelo se naginje blago prema naprijed.

Nakon tri pristupa prekidač noge i ponoviti.

6. predigre

Koji mišići rade: kvadriceps i loza, stražnjicu.

Jedna noga uzeti jedan korak naprijed, drugi povući. Noge trebaju biti međusobno paralelne i prešao. Ruke savijene u laktovima i uz tijelo.

čučanj duboko do koljena natrag nogu dotakne pod, i savijati kut svakoj nozi je ravno.

Nakon tri pristupa prekidač noge i ponoviti.

7. Push-up prozore s koljena

Koji mišići rade: Veliki prsni mišići, triceps, prednja delts.

Uzmi ležećeg stava, ostatak vaše dlanove na podu, ruke organizirati šire od ramena, koljena uzeti u stranu. Oslanjajući se na koljenima, nastavak ups sa ravnim leđima.

Širi osim laktovima, više raditi na prsni mišići. Ako vam laktovi uz tijelo, više radi triceps.

Petr Sharkov, majstor sporta utega, osobni trener

8. Olovo noge leže stranu

Koji mišići rade: mala stražnjica.

Lezite na stranu, savijte ruku u laktu i staviti glavu u dlan. Leđa i noge - ravne. Lagano podizanje i spuštanje nogu.

Nakon tri pristupa prekidač noge i ponoviti.

9. Uzgoj leže noge

Koji mišići rade: voditi.

Lezite na leđa, povucite ruke na strane, dlanovi prema dolje. Podignite nogu na pod pravim kutom između njih oblikovan i kućišta.

Nježno raširiti i noge. Nemojte ih bacati naglo kada je uzgoj, pokreti trebaju biti glatke.

10. nagnuo naprijed

Koji mišići rade: loza, glutealnu.

Noge ramena width apart, sklopljenih ruku tik iznad razine prsnog koša, kao da sjedi na školskom stolu.

Od stojećem položaju savijati prema naprijed, držeći leđa ravno. Kada kut noge su lagano savijena.

11. ups kukova

Koji mišići rade: lumbalna i glutealnu.

Lezite na trbuh i savijte koljena. Ručni zavoj na laktovima i staviti ga pod glavu. Podignite kukove, kratko ih zatvorili u tom položaju i niže glatko.

12. Sultanchiki

Koji mišići rade: obliques i rectus trbuh.

Trbušne vježbe pomoći u izgradnji mišićne mase, ali u manjoj mjeri doprinijeti mršavljenja. Ipak, oni trebaju uključivati ​​obuku za održavanje tonusa mišića.

Petr Sharkov, majstor sporta utega, osobni trener

Lezite na leđa, povucite ruke na strane, dlanovi prema dolje. Savijte koljena i križa ih u gležnjevima, koljenima odvojeno.

Podignite noge da se formira pravi kut s tijelom, i početi vježbe: zategnite noge na prsa i vratiti se u početni položaj.

Snimanje je održan u dvorani „Tabata Drive”.

vidi također

• 8 najbolje vježbe za mršavljenje →
• 5 dijeta, učinkovitost što je potvrđeno od strane znanstvenika →
• Kako izgubiti težinu 5-10 kg: programe treninga i prehrane za održive rezultate →