Vježbe koje bolje od čučanj i deadlift pumped stražnjicu
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Sve pumpe stražnjicu ispravno
U 2009. godini, trener Bret Contreras (Bret Contreras) koristi elektromiografija za mjerenje aktivnost mišića tijekom vježbanja.
Tijekom eksperimenta, sudionici izvode vježbe s tjelesnom težinom, bučica, mrena i ekspandera, a posebni senzori praćenje aktivnosti različitih mišićnih skupina. Nakon puno treninga sa trenerima, slobodni utezi i ekspandera Contreras shvatili da fitness u svijetu ne razumijem kako na ljuljački glutealnu mišiće.
Dizanja i čučnjeva neće pomoći napumpati stražnjice
Tu su učinkovitije za crpljenje stražnjicu vježbe nego deadlift, čučanj i iskorak.
Sve ove vježbe se izvode u uspravnom položaju i uključuju savijanje i proširenje bedra. Međutim, najveći aktiviranje glutealnu mišića javlja tijekom ostalih obrazaca pokreta - hip otmica prije.
Ovaj pokret je prirodno za ljudska bića. To je poklon za hodanje, trčanje, sprint, bacanje projektila, iskorak i vježbe prakticirati ovaj uzorak je obično izvodi u horizontalnom položaju.
Vježbe na proširenju kuka također uključivati stražnjicu, ali ne u potpunosti. Na primjer, tijekom deadlift glutealnu mišići se aktiviraju samo 52%, dok je u čučanj Zercher - 45%.
Istovremeno najučinkovitije vježbe na temelju prije hip otmica, pružiti više od 100% aktivaciju glutealnu mišića. Na primjer kuka dizalo daje 119% aktivaciju bedra otmica natrag klečanje - 112%, i za podizanje nogu savijeni leđa - 111%.
To je podržan od strane znanstvene dokaze. studijaUsporedba stražnjični mišić Maksima, biceps femoris, i vastus Lateralis elektromiograsku aktivnost u leđa čučanj i mrena hip potisak vježbi. Pokazalo se da je porast kuka bolje aktivira stražnjični mišić Maksima i loza od čučnjeva s dvoručni uteg na leđima. Podizanje kukova aktivira gornji dio stražnjice mišića po 69,5%, a donji - na 86,8%, dok je čučanj samo 29,4 i 45,4%.
Na temelju tih nalaza, Contreras predložio da učinkovitog plana pumpanje glutealnu mišiće, koji se sastoji od četiri faze.
Četiri faze vježbe
Da li vježbe za svaku fazu najmanje 2-3 tjedna. U tom slučaju, ne prestaju raditi čučnjevi, iskorak i dizanje. Izvođenje ove vježbe u dane noge, a sustav za aktivaciju i razvoj stražnjice - u druge dane. Nije uzeti puno vremena i pružit će vam povećati snagu i hipertrofiju stražnjični mišić.
Faza 1. Razvoj fleksibilnosti mišića, hip flexors i stražnjicu aktivirana
Da biste u potpunosti aktivirali stražnjicu, morat ćete otvoriti bokove, a to bi trebalo biti razviti fleksibilnost hip pregibač.
Istezanje hip flexors
Ostanite u tom položaju 60 sekundi, a zatim promijenite nogu. Kada je vrijeme isteklo, pokušajte nježno produbiti protežu.
Vježbe za aktiviranje stražnjice
Odaberite dvije vježbe iz izbornika ispod i obavljati dva seta 10 statičkih držanje olakšica za 5 sekundi svaki.
Aktivacija adductors
Izaberite jednu vježbu iz izbornika ispod i obavljati dva seta od 10 statičkih olakšica za 5 sekundi svaki. Ako je moguće, koristite utege.
Faza 2. Hipertrofija stražnjični mišić
Sada je vrijeme za prelazak na više izazovan vježbi i pumpa više funkcionalne mišićne mase. Odaberite dvije vježbe i napraviti dva seta 10-20 ponavljanja.
Odaberite jednu vježbu i napraviti dva seta 10-20 ponavljanja.
Faza 3. Razvoj Snaga glutealnu mišića
Do ove faze, već ste naučili da se osjećaju svoje stražnjicu i razumjeti kada su uključeni u rad. Sada ste spremni da ih pumpa s teškim utezima.
Odabrati jedan vježbe iz izbornika ispod, i to četiri seta od pet ponavljanja.
Faza 4. Razvoj snage i brzine
Sada je vrijeme da se testirati svoje snage glutealnu mišiće i povećati njihovu sposobnost da pomogne sprint.
Zagrijati barem 20 minuta i postupno povećati brzina trčanja na svakom treningu. Pauza između klase - pet dana.
- Prvi dan: četiri 100 metara sprinta 80% od maksimalne brzine.
- Drugi dan: dva 100 metara sprinta 90% od maksimalne brzine.
- Treći dan: 100 metara sprinta najvećom brzinom.
Uzmi štopericu i pokušati postaviti novi osobni rekord.
Kada ste završili posljednju fazu razvoja, možete jednostavno pomiješati vježbe iz svih dijelova programa i stvoriti svoju vlastitu vježba za stražnjicu.
vidi također🧘♂️😀🏋️♀️
- Početna workouts za početnike: Kako do 4 mjeseca da promijeni do neprepoznatljivosti
- 30 vježbe s vlastitom težinom, koje će vas dovesti u formu
- 50 vježbi za rastezanje mišića cijelog tijela