Napravite učinkovit trening za mršavljenje
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Bez trenera bave mnogo puta teže i opasne za zdravlje. No, mnogi ljudi misle drugačije. Ovaj članak je samo za one koji žele izgubiti na težini, ali ne žele da se bave trenera.
Kakav trening će vam pomoći da izgubite težinu
Za početak, neka je shvatiti što vježba u teretani najučinkovitije. Možda kardio? Ili je to sila opterećenja?
Ako odaberete dugoročno niskog intenziteta kardio (dugi spor trčanje, hodanje, vožnje biciklom), vaše tijelo dobiva se učitati nekoliko klasa. Kao rezultat toga, možete samo spali kalorija tijekom vožnje.
U slučaju svih malo s utezima na drugačiji način. Nakon što ga (s dovoljnim intenzitetom) metabolizam na ostacima odmora povišenim dulje vrijeme - ponekad i više od 20 sati. I sve to vrijeme vaše tijelo sagorijeva kalorije brže.
Dakle, čak i ako u to vrijeme snage i kardio trening (opet, naglašavam da se radi o low intensity kardio, a ne teški interval trening ili ubrzava) isti iznos kalorija potroše, nakon što je vlast i dalje se spaljuje više. Pročitajte više o učincima kardio, trening snage i HIIT čitati ovaj članak.
Kako ubrzati metabolizam i krvari sve mišiće tijela, mi ćemo kombinirati kružni trening sa intervalima kardio.
Pravila sastavljanja trening
Stvoriti učinkovit kružni trening za cijelo tijelo, držati nekoliko pravila:
- Uključi vježbe za različite skupine mišića. To će ravnomjerno opterećenje na cijelo tijelo.
- Alternativna vježbe na principu „push” i „pull”. Guranje vježbe - one u kojima ste dolaze iz zemlje (iskorak, čučnjevi, push-up) ili otuđiti slobodni utezi (bućice bench press, bench press bar laže). Izvođenje povlačenjem vježbe, te povući se (pull) ili školjke (mrtvo dizanje). Vučenje i guranje vježbe pružaju različite opterećenja. ih Izmjenična, ne zamarati vaše mišiće i može učiniti više.
- Završiti s visokim intenzitetom kardio vježba.
- Počnite s zagrijavanja, istezanja i završno valjanje na masažu valjkom.
A sada nastavite izravno na treningu.
Prva varijanta treninga mršavljenje
U našem trening će biti pet vježbi s utezima: dva na donjem dijelu tijela, dva na vrhu, jedan na tisku.
Svaka vježba se izvodi za 10 puta bez pauze. To je jedan krug. Sve što je potrebno za pokretanje pet krugova, odmor između rundi - do potpunog oporavka (ali ne više od tri minute).
Pridošlice bolje obavljati svjetlo verzija, to će biti na popisu za svaku vježbu u „Kako pojednostaviti.”
1. Iskorak s utezima
Vi izvesti 10 lunges na svaku nogu - ukupno 20 puta.
Ciljana skupina mišića: Stražnjicu, kvadriceps, loza.
Kako bi se pojednostavio: iskorak bez utega. Ako vam je teško izvesti iskorak s utezima, šanse su da niste završili do kraja kompleksa i da će smanjiti broj napada. Dakle, ako ste upravo počinju vježbe, dovoljno napada s vlastitom tjelesnom težinom.
što se može zamijeniti:
- Bočne iskorak.
- Lunges sa prije utega.
- Hodajući iskorak niz hodnik.
Značajke tehnologije:
- Kut između koljena i kuka u iskorak bi trebao biti 90 stupnjeva.
- Udarci koljenom ne proteže dalje od pete.
- Koljena usmjerena prema naprijed, gledajući u pete, a ne omotan iznutra.
2. sklekovi
Ciljana skupina mišića: triceps, mišiće prsa, pritisnite.
Kako bi se pojednostavio: push-up na brdu, push-up na fitnes gumene trake, sklekove s koljenima.
Što može zamijeniti: još jedna mogućnost push-up.
Značajke tehnologije:
- Laktovi trebaju biti blizu tijela (ako se odlučite sklekova sa širokim izjavu o rukama).
- Stalno držati tisak na svojim nožnim prstima - to će pomoći da se izbjegne savijanje leđa.
3. mrtav Rod
Ciljana skupina mišića: loza, stražnjicu.
Kako bi se pojednostavio: mrtav žudnja s praznim vrat s utezima.
Što može zamijeniti: dizanje s mrena ili utezima.
Značajke tehnologije:
- Držite bar blizu tijela praktički skliznuti otisnut na nogama.
- Ne grba leđa, inače će opterećenje ići u križima.
- Tijekom mrtvog potisak mu koljena jedva savijena, omogućujući dobar protežu loza.
4. Potisak bučicama-up
Ciljana skupina mišića: veliki leđni mišić.
Kako bi se pojednostavio: uzeti svjetlo bućice.
Što može zamijeniti: Rod donji blok.
Značajke tehnologije:
- Držite lakat blizu tijela i pokušati ga dalje iza voditi.
- Leđa držite uspravno, joj ne zaobljeni.
- Pokušajte povući bućica leđne mišiće, a ne rukama.
5. Plank na loptu
Ciljana skupina mišića: mišići jezgre.
Kako bi se pojednostavio: klasični daska na podu, bar na laktovima.
Što može zamijeniti: drugačiji remen opcije.
Značajke tehnologije: držati tisak pod stalnim pritiskom kako bi se izbjeglo savijanje u struku.
Drugi način izvođenja vježba za mršavljenje
Ova vježba je teže prethodni, ali to također može biti pojednostavljen uzimanjem manju težinu ili radi vježbe malo drugačije. Pravila su ista - 10 ponavljanja, 5 krugova, odmor između rundi - do potpunog oporavka.
1. čučnjevi
Ciljana skupina mišića: kvadriceps, gluteusa mišići, tetive koljena mišiće.
Kako bi se pojednostavio: čučnjeva bez utega, uz lagani.
Što može zamijeniti: noga pritisnite.
Značajke tehnologije:
- Držite leđa ravno, ne spušten.
- Tijekom čučanj zdjelice se uvlači.
- Razrijediti koljena - oni ne bi trebali biti završeni iznutra.
2. Budaletina bench press iz prsa
Ciljana skupina mišića: velike grudi, triceps, deltoids.
Kako bi se pojednostavio: uzeti malo težinu.
Što može zamijeniti: pritisnite šipke od prsa.
Značajke tehnologije:
- Ne savijati leđa i ne oslobađaju zdjelicu s klupe.
- Dumbbells moraju kretati sinkronizirano.
- Pokušajte dizati utege na teret napetosti prsnog mišića.
3. Mrtvo dizanje na jednoj nozi s utezima
Ciljana skupina mišića: glutealnu mišići, leđa extensors, kvadriceps i loza, veliki leđni mišić.
Kako bi se pojednostavio: dizanje na dvije noge s težine.
Što može zamijeniti: dizanje na dvije noge s utezima ili mrena.
Značajke tehnologije:
- Držite leđa ravno, ne spušten i zaokruživanje na lumbalne kralježnice.
- Koljena savijte noge veseli, nije zamotan iznutra.
- Spustite bućice do polovice lista.
- Stojeći iza nogu ne padne na zemlju prije kraja pristupa - to je stalno u poziciji Visa.
4. Pull-ups na traci
Ciljana skupina mišića: veliki leđni mišić, mišići prsa, biceps rame.
Kako bi se pojednostavio: pull-ups na traci s gumenim fitness trakom. Traka se nosi preko šipkom korak na nogama i objesiti, istezanje vrpcu. S razvojem snage može mijenjati napetost remena.
Što može zamijeniti: Rod vrh tijelo na prsima.
Značajke tehnologije:
- Ako ste početnik, ne sami pomoći, lepršav. Prvo morate instalirati odgovarajuće pull-up tehnike, a zatim koristiti zamah nadoknaditi na nekoliko puta više.
- Pokušajte držati glavu u jednom položaju, ne povucite bradu prema gore.
- Noge držati ravno.
5. Izvlačenje noge na vodoravnoj traci
Ciljana skupina mišića: mišići jezgre.
Kako bi se pojednostavio:
- Donesite svoje koljena do prsa, ne izravnati noge na vrhu.
- Ograniči dizanje amplituda, na primjer podizati ravne noge pod kutom od 90 stupnjeva.
Što može zamijeniti: bar različite opcije.
Značajke tehnologije: ako imate loše fizičko stanje ili prekomjerna težina, trebali biste zamijeniti ovu vježbu na statički bar. To je savršeno pumpe ravni trbušni mišić i druge mišiće kore i ne preopteretiti iliopsoasa mišića.
Cijeli vježba s dvije opcije možete vidjeti u ovom videu.
Interval cardio na kraju treninga
Obuka završava s intervalnim kardio 15-20 minuta. Možete koristiti sljedeću shemu: 4-minutni vožnju pri brzini od 8 km / h, minuta pri brzini od 12 km / h.
Ako vaš treadmill ima trčanje intervalima, odaberite vrijeme izobrazbe, mjesto 20 minuta i na razini 8-10, ovisno o pripremi.
U pravilu, postoji mnogo različitih simulatora interval trening s alternacije sporo i brzo trčanje, i različitog kuta nagiba.
Vježba i ishrana
Naizmjence treninga snage, od vas će biti u stanju stvoriti učinkovit sustav za mršavljenje.
Naravno, ne zaboravite o prehrani. Čak i bez dijeta vježbe za jačanje mišića i poboljšanje fizičke kondicije, ali mršavljenja će biti puno brže ako ste saznali da brojati kalorije.
Ovdje su neke korisne članke o tome kako promijeniti svoju prehranu kako bi se postigla brze rezultate.
ovo članak To vam pomaže izgubiti na težini smanjenjem stope kalorija konzumira i ovdje znate koliko kalorija vam treba za različite vrste treninga. Evo još jedan dobar kalorija vodič - očekuju njihovu brzinu u skladu s različitim formulama, vodeći računa o tjelesnoj aktivnosti.
Za one koji ne žele odreći ukusne hrane za lijep lik, to je bonus u obliku 10 alternativnih proizvodaS kojim vaša dijeta je niske kalorijske, ali ne manje ukusna.
Uživajte u trening i brz napredak!