Kako inzulin utječe na set mišića
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Oleg Kuharuk
Četiri godine sudjelovali u teretanu. Počeo je s težinom od 52-53 kg s visine 179 cm. Maksimalna težina, za koje se ispostavilo da ostvari, - 76 kg, 10-12% masti. Isključivo zbog radoznalosti i proučavati vlastite tjelesne eksperimenti provedeni sa prehrane i vježbe. Prije ozljede ramena zgloba tražio da postane majstor sporta powerlifting težine do 67,5 kg.
Postoje mnoge teorije o pravilna prehrana. Neki kažu da su ugljikohidrati i masti - zli, drugi dijele proteina i ugljikohidrata u raznim jelima, i drugi eliminirati ugljikohidrate nakon šest navečer. Što se zapravo događa nakon prihvaćanja hrane i korištenja tih podataka, bez obzira na to želite li dobiti mišićnu masu i dobili osloboditi od viška masnoće?
Uloga inzulina
insulin - hormona koji, uz hormon rasta je odgovoran za anabolizam (Nakupljanje tkiva uključujući mišiće) a također smanjuje proizvodnju kataboličkih hormona koji uništavaju mišiće i masti kako bi ih pretvoriti u energija.
Što je veća razina inzulina, veće anabolizma i katabolizma manje. Što je niža razina inzulina, više tvari koje se koriste kao izvor energije, manje anabolizma i katabolizma duže.
Prema tome, ako želimo izgradnju mišićne mase, Morate stalno održavati relativno visoku razinu inzulina kako bi se dovoljno proteina za izgradnju mišića u krvi. Ako želimo dobiti osloboditi od masnoća, morate održavati konstantnu relativno nisku razinu inzulina.
Bez obzira na to što jedemo - proteini, masti i ugljikohidrata - u svakom slučaju povećava razinu inzulina u krvi, ali je povećanje kao rezultat konzumiranja proteina i masti u puta manje nego nakon pijenja ugljikohidrati.
Ugljikohidrati dolaze u dva oblika: jednostavna (brza) i složeni (sporo). Razlika između njih leži u brzini probave i uzimajući u krvotok. Logično je da nakon jednostavnog probaviti brzo u krv i time naglo povećava razinu inzulina.
U grafikonu ispod I otprilike su pokazali kako tijelo reagira na oslobađanje inzulina u brze i spore ugljikohidrate.
Kombinacija hranjivih tvari
- Ugljikohidrati proteini + = povećanje stupnja asimilacije proteina za rast mišića.
- Masti + ugljikohidrati = povećao stupanj masnih naslaga.
- Masti proteini + minimalno otpuštanje inzulina, hranjive tvari će se prvenstveno koristi kao energija.
Želim upozoriti na činjenicu da su sve energije koja se ne koristi, odgođeno je kao masnoće, bez obzira što je to - proteini, masti i ugljikohidrata. Ako protein nije ostavio za izgradnju mišića, kože ili drugih tkiva i nije bila korištena kao izvor energije, to će biti pohranjena kao masnoća.
To jest, da se poveća stupanj proteina asimilacije potrebom tijela kombinirati proteinske hrane s ugljikohidratima. Ako želite izbjeći taloženje masti, kombinacija masne hrane s ugljikohidratima kontraindicirana!
Izlaz za mršavljenje
Potrebno je smanjiti i spore ugljikohidrate u potpunosti napustiti brz, koji je, od slatkiša. Iznimka - voće, ali u ograničenim količinama i to samo u jutro. Poželjno je da se usredotočite na žitaricama (najbolja heljda) i, u malim obrocima tijekom dana. Idealna - svaki sat par žlice heljde i low-mast izvor proteina (jogurt, sir, jaja, piletina).
Ne miješati masti s ugljikohidratima (zbogom, prženi krumpir) i konzumirati dovoljno hrane koja sadrži proteine. Također, ne treba jesti prije vježbanja najmanje dva sata, tako da se razina inzulina u učionici bio je minimalan i ne blokira proces masnoće spaljivanja.
Izlaz za dobivanjem težine
Vi, kao i gubitka težine, to je poželjno da često jede, ali mnogo veće porcije. To bi trebao biti izvor kompleksnih (sporo) ugljikohidrata i visokokvalitetnih izvora proteina (jogurt, sir, jaja, meso). Znam iz vlastitog iskustva, da je svaki sat jesti veliki dio hrane je vrlo teško, to ga čini teško voditi normalan život, pa optimalnog broja - 5-7 obroka.
Iz vlastitog Želim dodati da je savršen zadnji obrok - svježi sir s mlijekom i bananom. Skute i mlijeko sadrži sekvencu amino triptofan, što je vrsta umirujuće na živčani sustav, a izaziva pospanost jednostavan. Nakon takvog obroka će biti lakše zaspati. Banana - izvor jednostavnih ugljikohidrata, koji podižu inzulin za vrijeme spavanja i uzrokovati proteina od kravljeg sira i mlijeka bolje apsorbira.
triptofan - (β- (β-indolil) -α-aminopropionska kiselina, skraćeno: tri, Trp, Trp, W). - aromatski alfa-aminokiselina. Postoji u dva optički izomernim oblicima - L i D i u obliku racemata (DL). L-triptofan je proteinogenic amino kiseline i dio proteina svih poznatih živih organizama.
Triptofan je dio prehrambenog proteina. Najviše su bogate triptofan hranu kao što su sir, riba, meso, grah, sir, zob, kikiriki, sezam, pinjolima, mlijeko, jogurt. Triptofan je prisutan u većini biljnih bjelančevina, a posebno soje bogati su njih. Jedan od najboljih izvora triptofana je kikiriki, a kao cijeli orasi i maslac od kikirikija (koji je pogrešno naziva maslac od kikirikija).
Sadržaj brze i spore ugljikohidrata u hrani
Brzi (jednostavno) ugljikohidrati: šećer, čokolada, med, voće, sušeno voće, bilo koje slastice i peciva, krumpir i ostalo povrće.
Sporo (složeni) ugljikohidrati: bilo kaša i žitarice, osim brašna, tijesta i instant žitarica.