Kako vježbati kod kuće: program treninga za tjedan dana
Sport I Fitness Edukativni Program / / December 19, 2019
Program za kućne vježbe
Analiza vježbe se mogu naći u okviru programa.
ponedjeljak
- zglobne vježba. Nagib i okretni glava, rotiranje ramena, laktove i zglobove, padine tijela u stranu i naprijed, zdjelica rotacija, uklanjanje kuka na stranu, rotirati koljena i stopala. Izvesti 10 okretaja (nagib) u oba smjera. Cijela vježba će ostaviti ne više od 5 minuta.
-
zagrijavanje (Provodi intenzivno):
- Skakanje skakanje Jacks - 30 sekundi;
- trčanje na mjestu - 30 sekundi;
- vijača - 100 puta.
-
jedinica za napajanje:
- klasični push-up - tri serije po 10 puta;
- budaletina bench press gore - tri kompleta 15 puta;
- potporni tegovi za vežbanje u nagibu - tri serije po 10 puta na svakoj ruci;
- Čučnjevi - Tri seta 20 puta;
- podignite zdjelicu na jednoj nozi - tri seta od 10 puta na svakoj nozi;
- ustati stanovanja u tisku - tri kompleta 20 puta;
- Brod - 3 serije po 10 puta;
- Remen Classic - čekanje 30 sekundi, tri pristupa.
- oslon. Sve vježbe istezanja obaviti za 30 sekundi.
utorak
- Zglobne vježba.
- Zagrijavanje.
-
Kružni trening broj 1. Vježba na izmjerene tempom, pokušajte da ne zaustaviti i odmoriti se smanjiti na najmanju moguću mjeru. Izvođenje šest krugova sljedeće vježbe:
- 5 pushup;
- 10 priopćenja up na tijelu;
- 15 trbušnjaka.
-
Kružni trening № 2. Ova vježba se izvodi na vrijeme Tabata protokol. Radite što više vježbe kao što možete za 20 sekundi, a zatim ostatak 10 sekundi. Vi trebate učiniti šest krugova. To jest, postaviti sat na 3 minute i početi.
- burpee;
- penjač;
- trbušnjaka (prvo pokušati čučanj s iskakanja, ako nema snage nastaviti raditi uobičajeno).
- oslon.
Srijeda - Ostalo
četvrtak
- zglobne vježba.
- zagrijavanje.
-
jedinica za napajanje:
- reverzne push-up - tri kompleta 10 puta;
- Napadi - tri serije po 10 puta na svakoj nozi;
- Mahi bučica stoji - tri serije po 10 puta;
- podignite zdjelicu, crtanje na klupi - tri serije po 10 puta;
- uzgoj bućice u nagibu - tri serije po 10 puta;
- podizanje nogu za tisak - tri kompleta 20 puta;
- Brod - tri serije po 10 puta;
- → remen klasični remen strana na desnoj strani → → remen klasični remen sa strane na lijevu stranu - svaki čekanje 30 sekundi.
- oslon.
petak
- Zglobne vježba.
- Zagrijavanje.
-
Kružni trening broj 1. Izvođenje vježbe u mjerenom tempom, pokušajte da ne zaustaviti i odmoriti se smanjiti na najmanju moguću mjeru. Izvođenje šest krugova sljedeće vježbe:
- 5 push-up sa širokim izjavu o rukama;
- 5 reverse pushup;
- 10 čučanj s iskakanja;
- 30 sekundi daska + 30 sekundi odmora.
-
Kružni trening № 2. Radite toliko vježbe kao što možete za 30 sekundi, a zatim ostatak 30 sekundi. Izvođenje dva kruga:
- burpee;
- vijača;
- penjač;
- Skakanje Jacks;
- naizmjenično noge u iskorak.
- oslon.
Subota i nedjelja
Odmor i oporavak. može joge ili ispružiti.
Snaga jedinica programa dom vježbe
sklekovi
Ovaj univerzalni vježbe za pumpanje triceps i prsni mišići. Pokušajte napraviti sklekove pravilno odjednom: laktovi su na 45 stupnjeva kut, pritisnite i guza su napete, a tijelo je ravna crta.
Ako ne možete napraviti puni sklekove ležećem položaju, stavite noge na koljenima. To se događa tako da na nogama radite push-up je teško, a na koljenima - previše lako. U tom slučaju izvedite onoliko push-up kao što možete u naglasak leži s pravilna tehnikaA onda ići na koljenima.
Push-up sa širokim izjavu naglasak pomaknut na rukama prsnih mišića i tricepsa dobiti manje opterećenje.
reverzne push-up
Ova vježba također pomaže da rade triceps i prsni mišići. Okrenite leđa na statičkom podršku, kao što je stolac, stavi na nj ruke da svojim prstima i slijedite up.
Možete savijati noge pod kutom od 90 stupnjeva ili potpuno izravnati, potonji izbor je više komplicirano. Pokušajte da ne padne kao čeznuti kao ramena paralelno s podom. No, nemojte pretjerivati s dubokim, jer to može dovesti do ozljede.
Mahi bučica stoji
Ova vježba vam omogućuje da rade po sredini delte. Tvoje ruke, savijte koljena malo, ne podizati ramena.
Ako nemate bućice (mali tegovi za vežbanje cijena oko 200-300 rubalja, s uzorkom skuplji, ali ih možete kupiti s rukama), uzeti sesquilinear ili dvije litre boce vode. Naravno, to je lagani, ali za sada je dovoljno.
Uzgoj tegovi za vežbanje u nagibu
Ova vježba angažira stražnje deltoids grede. Uzmi budaletina ili bocu vode, savijati tako da tijelo je gotovo paralelno s podom, lagano savijte koljena i ruke.
Pritisnite tegovi za vežbanje prema gore
Pokupiti budaletina ili bocu vode, savijte koljena, podignite bućice iznad razine ramena i okrenuti dlanove daleko od vas - to je izvorni položaj. Od njega se stisnuti bućice i odvesti natrag.
Potisak bučicama na padini
Ova vježba je radio na veliki leđni mišić. Uzmi budaletina ili bocu vode, dobiti stabilan i dovoljno dugo podršku, na primjer, dvije stoji pored stolice.
Uzmi ponderiranje u desnoj ruci, idite na podršci, stavite ga na lijevoj nozi, savijena u koljenu, a lijeva ruka. Spustite ruku s pogoršanim prema dolje, a zatim ga zategnite do pojasa, osjećajući napete mišiće leđa.
Ne možete staviti jednu nogu na podršci i jednostavno osloniti na ruke. Glavna stvar - dobro nagnuti tijelo. Bliže paralelno s podom, bolje učitava veliki leđni mišić. Inače, postoji veća opterećenja na stražnjim deltoids.
čučnjeva
Čučnjevi su dobro radi na prednjim bedra i stražnjicu. probati naježiti se duboko, ali držati leđa ravno, ne uzeti pete od poda, podići koljena. Čarape stanica proširiti za 45 stupnjeva.
Napadi na licu mjesta
Napadi kao i učitavanje stražnjicu i četvorci. Početna lakše ih izvesti na licu mjesta. Uzmi korak naprijed i dotaknuti pod s koljena koja se dogodila stražnje noge i vratiti se u početni položaj.
Kut koljena vperedistoyaschego nogu treba biti 90 stupnjeva. Pazite da koljeno ne ide preko čarapa.
Podizanje zdjelice na jednoj nozi
Ova vježba je dobar opterećenje glutealnu mišiće. Lezite na pod na leđa, savijte jednu nogu na koljena i stavite petu, drugi ravno. Podizanje i spuštanje zdjelicu, osjećajući napete glutealnu mišiće. promjena noge tada.
Uspon zdjelice s podrškom na klupi
Druga vježba za aktivaciju glutealnu mišića. Lean ramena na kauč ili stolicu, savijte koljena, mjesto stopala na podu. Podignite zdjelicu, tako da je tijelo paralelno s podom, a zatim ići dolje.
Porast kućište
To je popularan i učinkovite vježbe za razradu ravni trbušni mišić. Ležati na podu, koljena savijena noge staviti na platformi. Podesite visinu tako da je kut koljena je 90 stupnjeva. Izvođenje svake vježbe, podizanja i spuštanja tijela.
Dizanje nogu leže
Ova vježba radi se donji dio ravni trbušni mišić. Lezite na pod na leđa, podignite noge i savijte ih u koljenima pod kutom od 90 stupnjeva - je početna pozicija. Suza sliva pod i dizati noge prema gore i zatim pasti opet u početni položaj i ponovite.
letva
Stanite naglaskom leži dolje, ruke su smješteni odmah ispod ramena. Zategnite trbušne mišiće i stražnjicu, tako da tijelo pala u redu. Držite ovu poziciju unaprijed određeni iznos od vrijeme. Fotografija iznad pokazuje dvije pozicije na lijevoj strani - zajednički strip, pravo - strana bara. Možete ih kombinirati.
igračka brod
Ova vježba jača stražnjice i ekstenzor mišiće leđa. Lezite na pod na trbuh, ruke podignite, izravnati noge. Istovremeno podignite ruke i noge glatko, bez trzaja. Kao glatko i polako spustite ih.
Kardio zagrijati vježba i pita
jumping jacks
Ovo je odlična vježba za zagrijavanje. Vi skok u isto vrijeme, stavljanje noge razmaknute, i učiniti pamuk preko glave, a zatim skok collect noge i odustati.
konopac za skakanje
Vijača je odličan zagrijavanje tijela i dovoljan intenzitet da troše više kalorija nego tihi rad.
Trčanje na mjestu za podizanje koljena visoke
Još jedna dobra vježba za kardiorazminki. Vježba se provodi vrlo brzo - oko 70% od maksimalnog mogućeg stopa.
burpee
Izvođenje burpee u kružni trening, što će povećati svoju izdržljivost i ojačati svoje ruke. Na pravilima performanse i značajke vježbi može se pročitati ovdje.
Čučeći s iskakanja
Ova vježba je dobra opterećenja prednji dio bedra (kvadriceps tri glave) i tele mišiće.
penjač
U ovoj vježbi, dobro radili mišića kora razvija izdržljivost.
Izmjenjivanje nogu u iskorak
Izvođenje svake vježbe pažljivo kako ne bi udario koljenom na podu.
oslon
Na fotografijama ispod vidjet ćete nekoliko vježbi za istezanje.
Probati ovaj softver i podijeliti svoje dojmove u komentarima na članak: bilo je lako, to je teško, od onoga što apsolutno odbijaju?
vidi također🧘♀️😊💪
- 19 sjajnih fitness savjeta od ljudi koji žive u sportu
- Lijepo tijelo bez teretane - to je pravi
- Trening s tjelesnom težinom da se pumpa mišiće