Kako napraviti savršeni set vježbi za punjenje
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Smatra se da je jutro zagrijavanja moraju biti lagani, bez snage i eksplozivne vježbe i kardio. Smatra se da je teška vježba odmah nakon buđenja imaju pritisak na srce, povećava krvni tlak i može uzrokovati srčani udar ili moždani udar. U stvari, to je vrlo diskutabilno.
Mi pokušavamo shvatiti da li možete uključiti jutarnja tjelovježba nešto ozbiljnije push-up i ljuljačke dolje.
Odabir intenzitet jutro vježba
U roku od dva sata nakon buđenja je prirodni krvi porast tlaka. Tijekom vježbanja, osobito u velikim opterećenjem, tlak se povećava čak i više, što negativno utječe na srce - povećava rizik srčani napad miokarda, osobito u osoba koje pate od hipertenzije.
Osim toga, povećana jutarnji kortizol i adrenalin - hormona stresa potrebne tijelu da se probudi. Budite dodatno povećava broj njih, prisiljavajući srce da rade brže.
Sve je to točno, ali da li je potrebno da se boji jutarnjih treninga za vas? Ako imate visoki krvni tlak ili problema sa srcem, ima prekomjernu težinu ili je veliki doživljaj pušenja, može biti vrijedno smanjiti trošak na zajedničkom toplo i mekano istezanje i vježbe da se presele u neki kasniji datum.
Ako ste zdrava osoba bez viška kilograma, ne treba se bojati više intenzivne vježbe. Jutarnja tjelovježba će vam donijeti samo koristi.
Prednosti jutro vježba
Normalizira krvni tlak i san
Jutarnja vježba pozitivan učinak na krvni tlak tijekom dana i poboljšati kvalitetu sna. To je potvrđeno u studijiRano jutarnja tjelovježba najbolja za smanjenje krvnog tlaka i poboljšanje sna. Dr. Scott Collier (Dr. Scott Collier) na Državnom sveučilištu Appalachian.
Zajedno s dr Collier pomoćnika pratiti krvni tlak i spavanja sudionike kvalitete studija - muškarci od 40 do 60 godina bavi tri puta tjedno. Jedna skupina išao na pokretnoj traci u sedam ujutro, drugi - u koje doba dana, treći - sedam navečer.
Sudionike, polaznici sedam ujutro, došlo je do smanjenja krvnog tlaka tijekom dana na 10%, dok je vrijeme spavanja - za 25%. Spavali su jači i imao je više korisnih cikluse spavanja od onih koji su obučeni tijekom dana ili večeri.
To čini se probudite brže
Kratka jutarnja tjelovježba povećava cirkulaciju krvi, budi živčani sustav i pruža snažan protok kisika, uključujući i mozak. Dakle, nema izgorio kajganu, zaboravljene stvari i litre kave - nakon punjenja mozak probudi u potpunosti i biti spremni otići.
Korisno za slici
Rano je dobra vježba za slici. Ako počnete vježbu odmah nakon ustajanja iz kreveta, vježbate na prazan želudac. To izaziva otpuštanje hormona rasta i povećava osjetljivost na inzulin, koji pruža bolja kontrola razine šećera u krvi i omogućuje tijelu da glukoze trgovine u mišićima, nego potkožna masnoće.
Uključujući punjenje vježbama snage, te normalizirati metabolizam i osigurati normalnu apsorpciju tvari koje ulaze u hranu, što je također korisno za na slici.
Ona pomaže bolje misliti i osjećati sretnim
studija Diferencijalni učinci akutnog i redovite tjelovježbe na spoznaje i utjecati. Sveučilište u Pennsylvaniji je dokazala da sport ima pozitivan učinak na mozak i osjećaj dobrobiti tijekom dana.
Tijekom studija, istraživači su otkrili da ljudi koji vježbaju u posljednjem mjesecu, pokazali su najbolji rezultati u testovima za memoriju i sretniji i naprednija od onih koji su vodili sjedilački stil života.
Osim toga, pomični element također je podijeljena u dvije skupine: jedna bavila ujutro prije testa, a drugi - ne. Rezultat je pokazao najbolje rezultate, sudionici sudjelovali u jutro na dan testiranja.
Dakle, da bi rad mozga bolje i boravak u dobrom raspoloženju za taj dan, trebate se bave ujutro.
Punjenje je svakako korisno. Ali što je s vježbama, koje bi trebale biti uključene u njemu? Evo pet pravila koja će vam pomoći stvoriti dobar kompleks.
Pravila dobrog naboja
Angažirajte se odmah nakon buđenja
Jutro vježbe su najučinkovitije ako ih učiniti odmah nakon buđenja. Da, možete ići na wc i popiti čašu vodaNo, tada počinje da se uključe.
Prvih nekoliko minuta nakon buđenja - najbolje vrijeme da se formira novu naviku. Isprva možda će morati gurati, ali nakon nekog vremena punjenja postaje stalni dio vašeg ujutro.
Da li toplo-artikularni
Normalno zglobne toplo-up će vam pomoći da se ugrijemo mišiće i zglobove i pripremiti ih za rad. Ovdje je video s izvrsnom zagrijavanja opciju.
Ne smije se miješati s brojem ponavljanja, izvesti 10 puta u svakom smjeru, na primjer, 10 okreta glave, koljena 10 okretaja. Statičko istezanje držite 10 sekundi.
Dodaj eksplozivne vježbe
Kako bi rastjerala krvi i povećavaju metabolizam, uključuje niz eksplozivne vježbe.
To može biti skakanje iz čučnjeva, lunges, i skakanje s promjenom noge, eksplozivnih sklekova, skakanje s pamukom, gdje se okrene 90-180 stupnjeva tijekom skoka.
Odaberite vježbe istezanja
National Academy of Sports Medicine preporučuje započeti jutro s dinamičnom rastezanje. To će omogućiti mišiće produljiti i ukida ograničenja ili bol. Dinamički vježbe istezanja su bodyweight: čučanj s rukama iza glave, lunges, push-up s rotacijom i drugi.
Možete obavljati dinamičke vježbe s tone na krajnje točke: Spiderman iskorak, bugarski Split čučanj s kašnjenje na dnu, gurnuti Hindusom s tri sekunde kašnjenja na vrhu, bočne thrusts na dnu sa zakašnjenjem točka.
Punjenje treba biti kratko i slatko
Punjenje - to je ono što vam je činiti svaki dan, uključujući i dane treninga. Ako pokrenete punopravni teške vježba u jutarnjim satima, samo nemam vremena da se oporavi prije večeri. Dakle, jutarnja tjelovježba treba biti dulje od 15 minuta, a vježba nije previše teška i složena.
Tako smo razgovarali opća pravila, a sada predstavljamo dva seta za punjenje: za početnike i ljude više naprednih u fitness.
Dva primjera za punjenje
Kompleks vježbe za početnike (15 minuta)
1. Zglobne vježba (5 minuta).
2. Odjeljak Snaga (5 minuta):
- 2 kompleta 20 čučnjeva s rukama iza glave.
- 2 kompleta 10 sklekova. Ako ne možete napraviti sklekove u klasičnom tehnikom, slijediti svjetlo verzija - sklekove s koljenima ili rukama na brdu.
- 2 kompleta od 20 skokova noge zajedno / odvojeno pamuk nadzemne (skokovi Jack).
3. Eksplozivna vježbe (1 minuta: 30 sekundi - vježbe, 30 - ostatak). Pokušajte skakanje po glavi pamuka rotirati 90-180 stupnjeva. Možete zamijeniti skokove s jedne na drugu stranu.
4. Dinamičko istezanje (4 minute):
- Deep strele naprijed sa zaostatkom od 5 sekundi na krajnje točke. Sve što trebate učiniti 10 lunges s pokretnim po sobi. Ova vježba istovremeno pumpanje kvadriceps i gluteusa mišiće i proteže loza i adductors.
- Vježba „Mačka i deva” - 10 puta (dvije otklon smatra se u jednom trenutku). Ova vježba uključuje rad mišića leđa i pritisnite i naizmjence ih proteže.
- Bočni strele sa odgodom od 5 sekundi na krajnje točke. Ova vježba također se provodi 10 puta.
- izlazi letva. Stanite naglaskom ležećem položaju, staviti noge na koljenima. Iz tog položaja, stanite u klasičnom baru i držite ga za 5 sekundi, zatim se vratite u početni položaj i opustite se za 5 sekundi - to je jedan krug. Sve što trebate učiniti 5 krugova po minuti.
Set vježbi za napredne (15 minuta)
1. Zglobne vježba (5 minuta).
2. Odjeljak Snaga (5 minuta). 10 skokova s nogama zajedno / odvojeno od pamuka nad glavom, 10 trbušnjaka i 10 push-up - to je jedan krug. To traje oko 45-50 sekundi, preostali minuta od vremena - odmor. Provedite 5 krugova.
3. Eksplozivna vježbe (1 minuta: 30 sekundi - vježbe, 30 - ostatak). Izvođenje 20 čučnjeva s skokom van. Može li se zamijeniti skakanje na brdo, eksplozivnih sklekova.
4. Dinamičko istezanje (4 minute):
- 10 napada Spiderman s odmakom od točke na 3-5 sekunde. Vježba dobro proteže tetive koljena, stražnjicu i adductors.
- 10 Hindu gurati kašnjenje u krajnjem položaju. Ova vježba radi svoj abs, leđa i ruku, proteže mišiće leđa, ramena, prsa, trbuha, leđa bedra.
- 10 bočne strele sa zakašnjenjem u krajnjem položaju.
- Klasična traka za jednu minutu. Ako želite komplicirati vježbe, podignite jednu nogu za 30 sekundi, a zatim se prebacite noge i stajati na mjestu za 30 sekundi.
To je prilično jednostavan set vježbi koje ne zahtijevaju dodatni hardver ili simulatora, čime omogućuju da se radom i protežu sve mišićne skupine.
Probajte i uvjerite se da to postaje puno više veseli s punjenja ujutro.
Podijelite svoje omiljene kompleksa za punjenje u komentarima na ovaj članak.