Kao što je kružni trening pomaže da brzo gube na težini i mišića pumpe
Sport I Fitness Edukativni Program / / December 19, 2019
Što je kružni trening
U kružni trening, možete izvesti nekoliko uzastopnih vježbi na različite grupe mišića, a zatim početi ispočetka. U isto vrijeme odmora između setova minimalnim ili nepostojećim.
Na primjer, umjesto da radite 3 seta od 10 sklekova, 3 seta od 20 trbušnjaka i 3 seta od 20 trbušnjaka, te 10 puta prešanje, a zatim čučanj 20 puta, 20 puta uvrtanje, ostatak 1-2 minute i zatim se ponovi još 2 puta.
U normalnim potreba za obukom odmarati između serija: umorni mišići trebaju odmor, inače nećete završiti pristup. U razigravanje ostatka nije potrebno, jer svaki novi pristup uključuje različite skupine mišića.
Kako korisno kružni trening
štedite vrijeme
Zbog kratkog odmora, možete učiniti više u manje vremena. Na primjer, ako je vaš trening se sastoji od 5 sigurnosnih vježbe u 3 seta svaki, koju će potrošiti na to za oko 43 minuta, a 28 od njih će se odmarati između serija. Smanjenje ostatak do 30 sekundi u kružni trening, možete upravljati sve vježbe za 22 minuta.
Pumpa dyhalku srce
Zbog kratkog odmora ili nedostatak tjelovježbe istovremeno će trenirati Okružnicu
Akutni učinci Tri istom strujnom krugu trening s utezima Protokola o Blood laktata, rad srca, a ocjene percipirane napora u rekreativno aktivnih žena i snaga mišića, a VO2maxCijelog tijela aerobni trening otpora kruga Poboljšava aerobni fitness i snagu mišića u sjedilački način života mladih ženki - Potrošnja maksimalno kisik, pouzdan pokazatelj aerobnog kapaciteta.pomoći da izgubite težinu
Visok broj otkucaja srca tijekom vježbanja pomaže vam brzoUčinci treninga visokog intenziteta kruga, trening niskog intenziteta kruga i trening izdržljivosti na krvni tlak i lipoproteini u sredovječnih muškaraca s prekomjernom tjelesnom težinom smanjiti količinu masti i povećanje mišićne mase.
Circuit trening razlikuju od intervala
Glavna značajka trening interval - predodređeno vrijeme jasno i rekreaciju ili rad s visokim i niskim intenzitetom. Primjer: 30 sekundi sklekova, 30 sekundi odmora.
Kružni trening može biti razmak, ako ste odredili jasan vremenski okvir rad i slobodno vrijeme. Interval također može biti kružni, ako alternativne vježbe za različite skupine mišića.
U isto vrijeme, a kružna, a razmak može postojati odvojeno jedni od drugih i naizmjence u jednom treningu. Na primjer, možete početi s kružni trening (3 kruga od 10 vježbi snage za različite grupe mišići) i kraj (kardio interval 20 sekundi i 40 sekundi Trk trčanja na 5 minuta).
Napravite kružnu trening
1. Odredite svoj trening
Zbog kružni trening, možete raditi sve mišiće tijela, čak i za 10-15 minuta. Ovo je odličan izbor ako nemate vremena za punu sjednici. Ali ako se uzme vremena i želite pojačati učinak, treba duže vremena - 30-60 minuta.
Za izvođenje iste seta 10-25 ponavljanja traje u prosjeku od 30 do 120 sekundi. Od toga, možete pronaći ukupno vrijeme vježbanja i utvrditi koliko krugova će i vježbe u njemu. Ne zaboravite kako bi pronašli vremena za odmor između vježbi i krugovima.
2. Postavite cilj
- Ako vam je potrebna samo snagu i hipertrofiju mišića, ali ne i dovoljno vremena, izvođenje treninga snage bez aerobnih kružnih elemenata. Ako je vrijeme imate dovoljno, odustati od kružni trening: Moć i mišići bolje da pumpa standardnu shemu setovi i ponavljanja.
- Oni koji žele razviti aerobne izdržljivosti, trebaju biti uključeni u kružnom trening trčanja, vijača, vježbe na eliptičnoj za veslanje simulatoru. Umetnite mali interval trening snage, a vi će značajno poboljšati svoj aerobni kapacitet bez dodatnog kardio.
- Ako želite izgubiti težinu što prije, Izaberite kružni intenzivne interval trening. Oni su najučinkovitijeUčinci tri različita protokola fitness trening na sastav tijela, snage i krvnog laktata. smanjiti masnoće masa.
- Oni koji žele izgubiti na težini, ali se osjećaju ugodno, bolje alternativne kružne interval trening s aerobnim vježbanja mirnih dana. Kružni intervalki vrlo zamorno, i ako se više od dva puta tjednoMožete brzo izgubiti entuzijazam i uživanje u sportu. Ako razrijeditiFunkcionalna visokog intenziteta kružni trening Poboljšava sastav tijela, vrhunac kisika unos, snagu i mijenja određenih dimenzija kvalitete života u pretilih žena Kružni Interval sjednica aerobne vježbe mira, tjedan treninga će biti puno ugodniji, a rezultati će biti tek neznatno lošija nego u slučaju čisto kružne HIIT.
3. Odaberite vježbe
Glavni princip kružni trening - naizmjenični opterećenje na različite grupe mišića. Možete pretvoriti u jedan trening nekoliko vježbi po mišićnoj grupi, ali ih treba miješati s drugim vježbama mišića ciljati skupine morali odmoriti.
Možete se voditi:
- dijelovi tijela: gornji, donji i srednji;
- grupe mišića: prsa, leđa, biceps, triceps, ramena i mišiće prednje strane natkoljenice, na stražnjoj strani bedra mišiće, stražnjice mišića kore;
- obrasci pokreta: Povucite, gurati, čučanj, iskorak, izvoditi pokrete hip hindzh - savijanje kod zgloba kuka.
Koji kružni trening može se uzeti kao model
Layfhaker napravio dva uobičajeni kružni trening sa opremom i bez, kao i intervala visokog intenziteta.
1. Intenzivan trening interval sklop
- vrijeme: 10 minuta.
- pravila: Ovisno o svojim mogućnostima, izvesti od jednog do tri kruga.
2. Kružni trening Početna
- vrijeme: 20 minuta.
- pravila: Ne odmor između vježbi između krugova, pauza od 90 sekundi. Provedite tri kruga.
zračni čučnjevi
Držite leđa ravno, držati koljena su zamotan unutra, a peta nije fiksna na podu. Pokušajte čučanj u punom opsegu, ili barem paralelno s bokova do poda. Ponovite 20 puta.
sklekovi
Prsa i kukovi dodiruju pod, ne organizirati laktove u stranu. Pokušajte otići sa leđa ravno, bez savijanja u struku. Ako ne, kleknuti ili iscijediti iz potpore. Učinite ovu vježbu 10 puta.
iskorak
Ako ima dovoljno prostora, da li iskorak u pokretu - ako ne, nakon svakog koraka natrag. Pobrinite se da se uspravno, a ispred koljena noga ne ide dalje od pete. Da li 10 puta na svakoj nozi.
letva
Stanite u polaganje stres, naprezanje trbušne mišiće i stražnjicu, kako bi se izbjeglo savijanje u struku. Zadržavanje pozicija 30 sekundi.
Trčanje na mjestu
Trčanje na nožnim prstima, podignite koljena visoke, sam sebi pomoći sa svojim rukama. Izvođenje vježbe na maksimalnim intenzitetom u trajanju od 30 sekundi.
penjač
Naglasak leži na liniji zategnuti koljena na prsima. Možete staviti stopala na podu ili ostaviti zrak, kao u videu. Pokušajte držati zdjelicu na mjestu, ne savijati leđa. Provedite 20 puta.
Ups leže noge
Početni položaj - ravno nogu 20-30 cm od poda. Podizanje nogu na pod pravim kutom s tijelom i donjem dijelu leđa. Ako želite, možete staviti ruku ispod stražnjice. Držite donji dio leđa na podu tijekom vježbanja. Slijedite uspone 10.
3. Kružni trening u teretani
- vrijeme: 40 minuta.
- pravila: Izvođenje svake vježbe jedan iza drugoga za 10 puta, težina - od 50-70% 1RM. Posljednje dvije vježbe - hyperextension preklapanja u tisku - do 20 puta. Odmor između vježbi nema više od 30 sekundi između rundi - 1-2 minuta. Provedite tri kruga.
bench press
Lezite na klupu, držite nogu na pod. Uhvatite dvoručni uteg ravno držanje šire od širine ramena, položite ga na prsa, a onda stisnuti gore.
Veza gornji blok na prsima
Uhvatite ručku uskom obrnutom hvat, ispraviti leđa, ramena pala, prstohvat oštricu. Zategnite ručku u prsa, a zatim se vratite u početni položaj. S pravom dizajn, osjetit ćete kako zategnuti veliki leđni mišić.
Noga proširenje u simulatoru ili ekspandera
Ova vježba je lakše izvesti u simulatoru, ali ako je zauzet ili nije dostupna, a može biti učinjeno s ekspanderi. Kuka hvataljku za stalak na gležnjeva, baciti s petljom na nozi. U mirovanju, noga je savijena, pruži Expander. Ispravite noge i vratiti se u početni položaj i ponovite. Potezi samo batak, bedra i tijelo su fiksne.
Savijanje noge u simulatoru ili ekspandera
Ako se odlučite za proširenje, kuka za pultom, baciti s petljom na stopala, odmaknuti, skidanje guma. Prevladavanje otpora ekspandera, pokušati doći do pete do stražnjice.
ruka savijanja biceps na ramenu
Uzmite dvoručni uteg obrnuti hvat, savijati i ispraviti ruke. Ako bar je zauzet, korištenje tegovi za vežbanje ili niži blok skretnice.
Ručni triceps proširenja crossover
Hang ručka uže, uhvatite kraj ravno držanje, savijte laktove na pod pravim kutom. Ispraviti ruke i u isto vrijeme razrijediti krajevi ručice užeta. Držite leđa ravno, ramena - oboren.
Leg press u simulatoru
Lezi na simulatoru, ruke uhvatite ručke, pritisnite donji dio leđa na leđa i ne objaviti do kraja vježbe. Savijati noge pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim ih ispraviti, pritom se na platformu. Ne ispraviti noge u potpunosti kako ne bi povrijedio koljeno.
Potisak šipka brade
Uzmite dvoručni uteg ravno uski hvat. Zbog naglasiti ramena, donijeti bar na razini ključne kosti. Laktovi su uvijek u isto vrijeme iznad vrata. Provjerite je li štap klizati po tijelu, ne naginjite se naprijed.
hyperextension
Ruke iza glave, podignite tijelo dok paralelno s podom ili malo više. Da li stalno i glatko: tako da bolje učitavanje ekstenzor mišiće leđa. Provedite 20 puta.
Nabor u tisku
Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, ispod stražnjeg minimiziran ručnikom ili abmat, čistim rukama iza glave. Polako podignite i spustite tijelo može zadržati na trenutak na vrhu kako bi dobili bolji rad tisak. 20 Make up.
vidi također
- Kako vježbati kod kuće: program osposobljavanja za tjedan dana →
- Početna workouts za početnike: Kako do 4 mjeseca da promijeni do neprepoznatljivosti →
- 15 pravila higijene u teretani, što je bolje da ne ometaju →