Gimnastika za vrat: 11 vježbi koje će ukloniti stres i poboljšati svoje držanje
Sport I Fitness Edukativni Program / / December 19, 2019
Slabe ili napete vratni mišići mogu uzrokovati loše držanje i glavobolje. I zato Layfhaker okupili vježbe koje će vam pomoći da izbjegnete probleme s vratne kralježnice.
Ukoliko imate bilo kakvih problema sa vratne kralježnice, prije izvođenja vježbi, posavjetujte se s liječnikom.
Vježbe za rastezanje vrat
Sve vježbe istezanja su glatko, bez trzaja. Držite svaki položaj za 30 sekundi.
1. Nagnite glavu unatrag i bočno
Ova vježba će vam pomoći protežu sternoclavicular-mastoidnog nastavka i duge mišiće vrata.
Stanite uspravno, ramena pala. Nagnite glavu unatrag, povlačeći na prednjem dijelu vrata. Iz tog položaja, nagnuti glavu ulijevo. Za veću snagu, stavi lijevu ruku na desnoj strani glave, ali ne gurati teško.
Ponovite na drugu stranu.
2. Ruke ustanova iza glave
To istezanje mišića koji podižu oštricu.
Podignite desnu ruku i zavoja ga na lakat i dodirnite vrh oštricom. Stavi lijevu ruku na vrh glave i nagnuti glavu ulijevo.
Ponovite na drugu stranu.
3. Nagibni glavu naprijed i bočno
Uz ove vježbe, možete se protežu gornji dio mišića trapezni mišić i vrata pojas.
Sjednite s leđa ravno, stavi desnu ruku na lijevu stranu glave. Nagnite glavu prema naprijed i sa strane, povećava pritisak uz pomoć ruku.
Ponovite na drugu stranu.
4. Istezanje stražnje strane vrata
Ova vježba se proteže mišiće vrata i suboccipital pojas mišiće.
Postolje s leđa ravno, stavi desnu ruku na potiljak i lijevo - na bradi. Spustite glavu, što podbradak. U tom slučaju, vrat ostaje ravna, vrat teži prema gore. Trebali bi osjetiti napetost u leđima i vratu, posebno u osnove lubanje.
5. Poza „konac u iglu”
To je zanimljiva vježba istovremeno pomaže da se protežu mišiće vrata, ramena i leđa.
Dobiti na sve četiri na podu. Swipe desna ruka ispod lijeve strane, okretanje u lijevo.
Spustite desnu ruku na pod, okrenuti glavu, tako da je desno uho je ležao na podu. Desna ruka treba biti ispravljena.
Ako možete, povucite lijevu nogu, tako da je desna ruka na dodir. Njegova lijeva ruka iza leđa čist.
Pokušajte proširiti svoj vrat i ramena, tako da gledati u strop. Sada učiniti istu stvar u drugom smjeru.
ovaj članak tu je još dobre vježbe joge koje će pomoći protežu vrat i ramena, a ovdje - verzija s masažnim loptu.
I prelazimo na vježbe koje će vam pomoći ojačati mišiće vrata.
Vježbe za jačanje vrata
Mi ćemo distribuirati vježbe po stupnju težine. U početku, najviše jednostavan.
1. Uključivanje otpor glavu
Stanite uspravno, stavi ruku na hram, tako da su prsti bili usmjereni na stražnjem dijelu glave. Lagano gurnite hram ruku i protiv otpora, okrenuti glavu.
Napravite 10 okreta u svakom smjeru.
2. Povlačenje otpora glave prema naprijed
Stanite uspravno, stavi ruku na čelo i nježno ga gurnuti. Prevladavanje otpora, donosi nam glavom.
Ponovite 10 puta.
3. sliježe ramenima
Ova vježba se izvodi pumpa gornji dio trapezni mišić.
Stanite uspravno, uzeti budaletina, zaveslaja uz tijelo. Podizanje i spuštanje ramena 10 puta.
4. Podizanje leži vrat
Ležati na podu i povucite vrat prema naprijed i prema gore. Ponovite 10 puta.
5. most
Ležati na podu, noge savijene u koljenima, stopalima i rukama na podu. Pokupiti tijelo u djelomičnom mosta, odmara na glavi. Držite težinu u svojim rukama, uzimajući neke od opterećenja od glave. Držite pozu za 30-60 sekundi.
Više napredna verzija - most bez ruku, oslanjajući se na njegovu glavu. Izvođenje svake vježbe vrlo pažljivo i tek kada osjetite da su vratni mišići su spremni za to.
6. obrnuti most
Postavite stopala, tako da je udaljenost između njih je bio dva puta širine ramena. Nagnuti naprijed bez savijanja koljena. Staviti na podu i rukama glavu tako da trokut. Postupno pokušati premjestiti težinu tijela s rukama na glavi.
Držite ovu pozu za 30 sekundi.
To je sve. Ojačati i protežu mišiće vrata, a ti Poboljšati svoje držanje i smanjiti rizik od ozljeda na treningu.