10 znakova da imate vremena za usporiti i opustiti malo
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Naše tijelo resursi nisu beskonačni, a ponekad je potrebno usporiti tempo malo na mišiće vremena da se oporavi. Ali ne svatko može to učiniti u pravo vrijeme, jer oni ne žele da se zaustavi. Svaki put kad mislim da mogu biti još bolji, a za to morate trenirati! A ostalo... Ostalo je za mlakonje! No, bez obzira na to što se događa u ovom trenutku u glavi, tijelo ima prirodni konzervans, što jednostavno njegovi udarci, ne dopuštajući da se donese do iscrpljenosti.
Ali bi se u takvo stanje je nepoželjno, jer će oporavak potrajati prilično dugo vremena. Osim toga, zbog stresa vaše tijelo još uvijek nije asimilirati nove vještine, nećete postati jači ili brži. Do pretreniranosti, samo gube snagu, postaju siromašni jede i spava.
Iskusni sportaši tijekom treninga za maraton koriste posebnu uslugu Restwise.com (Trošak polugodišnje pretplate - 119 $), a mi vam nudimo 10 znakova koji pokazuju da je vrijeme da se uspori.
1. Smanjenje tjelesne težine u jednom danu
Promjene u tjelesnoj težini za 2% u jednom danu u smjeru smanjenja sredstava koje gube previše tekućine. Najvjerojatnije, pijete nedovoljno tekućine nakon posljednjeg treninga. Dehidracija negativno utječe na mentalnu i fizičku aktivnost, a može biti loše za vaš sljedeći trening.
2. Povećan broj otkucaja srca u mirovanju
Mjeri se broj otkucaja srca svako jutro prije nego što se iz kreveta, a onda ćete biti u stanju znati kada da se uspori, kao jedan od znakova umora - povećan broj otkucaja srca u mirovanju. To znači da je vaš živčani sustav se priprema za borbu protiv stresa i pokrenuli su poboljšani Razvoj odgovarajućih hormona koji ubrzati svoje srce na mišiće i mozak primiti više kisik. Vaše tijelo, na žalost, ne prepoznaje, to je fizička ili psihološki stres, tako da ostatak potreban kao nakon teškog treninga, a nakon napornog dana na poslu.
3. poremećaji spavanja
Sve je vrlo jednostavno. Dobar san nam daje potrebnu količinu hormona rasta koji pomažu naši mišići oporaviti. Ako ne spavati, vaši mišići ne regeneriraju i sportsku izvedbu pogoršati.
4. dehidracija
Vaš urin postaje tamno žuta, to znači da piju premalo. Ili, alternativno, jeli nešto što boje ga u boji tamnije, ili uzeti vitamine. Ali ako je ovo prva opcija, a zatim biste trebali piti više vode, jer je, izgleda prvi stavak, dehidracija nepovoljno utječe na rezultate treninga.
5. Stalan osjećaj umora
Ako ste stalno umorni, onda nešto definitivno nije u redu. U ovom slučaju, ključni faktor je iskrenost. Integritet sama sa sobom. Neki trkači posebno otporni može ignorirati taj znak i uvjerite se da će postati još jači, ali u stvarnosti to ne uvijek rade na taj način.
6. Možete postati neraspoložen
Kada se vaše tijelo je preopterećen trening, ona počinje proizvoditi hormon kortizol, koji može uzrokovati razdražljivost ili nemir. stres također zaustavlja proizvodnju dopamina, koji je neurotransmiter. Nedostatak ima učinak „velike neprijatno”, tako da ako se previše neraspoložen ili razdražljiv, on svibanj biti vremena da se cut malo treninga.
7. Počinjete da se razbolio često
Mala količina sport pomaže tijelu da učinkovito bori protiv virusa i prehlade. Previše fizička aktivnost ima suprotan učinak: početi boljeti. To je sasvim prirodno, jer tijelo će crpiti snagu za oporavak mišića i borba protiv bolesti i dalje puno manje resursa.
8. Da li vam se stalno bolove u mišićima
Nemojte brkati ovo sa krerpaturoy nakon duge pauze u treningu! Ako ste stalno bave, ali mišići još uvijek boli, a sami počinju nalikovati male ozljede, tako da definitivno je vrijeme da se opustite. Vaše tijelo treba puno više vremena da se „popraviti” nego što se daje ga.
9. Vaši treninzi nisu tako dobri kao što ste željeli, a rezultati nisu ohrabrujući
Učinkovitost - je subjektivni kriterij kvalitete treninga. Ako se osjećate sjajno na jučerašnjem treningu, možete ga ocijeniti kao dobro. Ako se osjećate trom, vi to osjećate, odnosno, nisu baš uspješni. Ako ti nije, u skladu sa svojim osjećajima, trening postaje sve više i oni su niz, onda tvoja snaga radi i trebate omogućiti dodatno vrijeme da se oporavi.
10. Snižavanje razine kisika u krvi
Količina kisika u hemoglobin crvenih krvnih stanica se može mjeriti s prijenosnog impulsa oksimetar (trebate samo staviti prst na to). Što je veći postotak, to bolje. Na primjer, više od 95% - na razini od sportaša, koji je dobro prilagođen za trening. To je novo područje u znanosti oporavka, što zahtijeva više istraživanja, ali je veza između niskog kisika i umor svakako postoji.
Dakle, ako želite vidjeti da li je vrijeme da se uspori tempo, brojati svoje „crvene zastave”. Bodovanje se preporučuje učiniti jednom tjedno.
0–1 - možete sigurno nastaviti na određenoj temperaturi.
2–4 - morate biti oprezni da ne pretjerate. To bi moglo biti bolje da je barem jedan od dana treninga lakše.
5–6 - op uđete u opasnoj zoni! Ako su se naslikao u stanje nenamjernih (ponekad takvih opterećenja su dio plana treninga), vrijeme je da se uspori.
7–10 - crvena zona! Vi sigurno će trebati barem jedan dan u tjednu bez vježbe. Još bolje, ako će biti više - to sve ovisi o tome kako se osjećate u posljednjih nekoliko tjedana. Možda ćete morati konzultirati liječnika.
Također na znakove pretreniranosti uključuju povećanu učestalost ozljeda, gubitak koncentracije, stalan osjećaj žeđi, smanjuje samopouzdanje i motivaciju. Potonji značajka je naročito tajni, jer želite odustati od svega, da pokopa svoje cipele negdje u jarku i ne sjećam.
Kako ga izbjeći?
Koristite pravilo od 90 posto. To znači da tijekom intenzivnog treninga potrebno dati sve nije 100%, ali samo 90%. Nakon treninga treba ostati dobar osjećaj da ste učinili dobro, ali bi moglo biti bolje. No, to ni na koji način treba bičevanja, kažu, da je moglo biti bolje, ja sam takav baba, i tako dalje. Umjesto toga, trebali biste postaviti sebe na pozitivan način i recite sebi da može bolje i biti sigurni i učiniti vaš sljedeći trening.
Naučite uživati uz lagani jogging ili vježbanja i uvijek poštovati njihove ostatak dana. Oni su baš u svakom slučaju ne može propustiti, čak i ako mislite da ćete izgubiti oblik! Mi vas još jednom da je tijekom pravilan odmor i dobar san vaši mišići oporaviti i postati još jači podsjetiti.
Koristite pravilo alternativne treninga. Pretreniranost može biti rezultat ponavljaju vježbe, to jest, kada sve svoje vježbe su isti tip i ne izmjenjuju rad. Postoji pravilo - pričekati 48 sati prije ponovnog davanja rad na istim mišićima. Na primjer, ako danas radite vježbe za tisak, morate ponovno čekati, a zatim napraviti vježbe za ove mišiće još dva dana. Ta dva dana možete potrošiti na jačanje drugih mišića. U utrci, možete izmjenjivati svjetlo i kratkim intervalima oporavak i pokrenuti velike udaljenosti.
Dogovorite cross-trening. Prebacite se s glavne aktivnosti na nešto drugo. Bacite pogled na bazen, organizirati vožnju biciklom, ići na ples, igrati tenis, squash ili badminton - puno mogućnosti.