Tabata: 4 minute vježbe da se spali salo bolju vožnju
Sport I Fitness Edukativni Program / / December 19, 2019
Što je Tabata
To visokog intenziteta metoda interval trening izmislio japanski liječnik Izumi Tabata (Izumi Tabata).
Dno crta je napraviti vježbu za 20 sekundi teško, a zatim ostatak 10 sekundi. U četiri minute, u nizu od osam takvih krugova.
Tjelovježba može uključivati jednu ili više vježbi. Tabata često se sastoji od osam različitih vježbi.
Koje su prednosti Tabata
1. Odlična opeklina masti
studijaVježba Intenzitet i potrošnje energije od Tabata Vježba University of Wisconsin u La Crosse je utvrdio da Tabata izaziva muškarce i žene troše oko 15 kalorija po minuti - odličan pokazatelj za one koji žele izgubiti na težini. Za usporedbu, 1 minuta tihog rada (8 km / h) opeklineKalorija kalkulator 9 kcal.
Osim toga, kada objavite puni, ubrzava metabolizam: tijelo počinje ubrzano trošiti energiju za održavanje osnovnih funkcija.
To znači da ćete sagorijevati više kalorija, čak i kada ne rade ništa.
Dakle, znanstvenici sa Sveučilišta Auburn pronađenTabata Interval vježbe: trošenje energije i nakon vježbanja odgovori
Da nakon 4 minuta Tabata čučanj s iskakanja udvostručuje metabolizam za najmanje 30 minuta.2. Povećava aerobni i anaerobni izdržljivost
Izumi Tabata sa svojim timom istražioUčinci umjerenog intenziteta izdržljivosti i visokog intenziteta s prekidima trening na anaerobni kapacitet i VO2maxKao i intenzitet treninga utječe na pripremu sportaša. Šest tjedana, jedna grupa sportaša sudjelovali u srednjeg intenziteta (SI), a druga - s visokim (VI). SI grupa trenirao pet dana u tjednu za sat vremena, a VI grupa - četiri dana u tjednu za četiri minute.
Kao rezultat, u skupini SI poboljšati rad sustava aerobna (VO2max - količina kisika konzumira - povećan za 5 ml / kg / min), ali rijetko mijenja anaerobne pokazatelja. Druga skupina je također povećana indikatori aerobna sustav (VO2max porasla je 7 mL / kg / min), i anaerobnih izdržljivost povećala za 28%.
Aerobni Sustav radi tijekom svjetlom opterećenja s niskim intenzitetom (trčanje, hodanje, opuštanje biciklizam). Anaerobni sustav aktivira tijekom kratkoročnim većih opterećenja (Sprint, podizanje teških težine s malom količinom ponavlja, eksplozivnih pokreta) ili dugoročna intenzivna vježba (visok intenzitet interval trening, trčanje u prosjeku udaljenosti).
Razvoj različitih vrsta izdržljivosti će poboljšati performanse u bilo kojem sportu i to je koristan u svakodnevnom životu. To će biti lakše penjati stepenicama, nositi teške stvari i da obavljaju svakodnevne poslove.
3. Provedite najmanje vremena
Čak najprometniju osoba može naći malo vremena da se ugrijemo i 4 minute Tabata.
Možete sudjelovati u samo četiri minuta dnevno, i dobiti onoliko puno ili čak više prednosti nego iz sata kardio.
Kako bi
Kako bi se vježbe biti učinkovit, morate slijediti nekoliko pravila:
- zagrijati. Prije Tabata kardio slijediti nekoliko intenzitet srednje: jumping jacks, trčanje u mjestu, vijača, napraviti zajednički trening: Završni rotacije, nagiba, okretni. To će pomoći povećati broj otkucaja srca i zagrijati mišiće malo.
- Rasprostire se u cijelosti. Svakih 20 sekundi vježbe radite vježbe do krajnjih granica, i bez obzira što je sada interval - prvi ili zadnji. Ako se polako čučanj ili izmjeriti pritiskom, Očuvanje energije - to je jednostavno interval trening umjesto Tabata.
- Obratite pažnju na vremenske intervale. Stavite timer na telefonu je nezgodno, jer stalno morati ponovno pokrenuti. upotreba besplatne sportske brojila.
Cijena: Besplatno
Cijena: Besplatno
Cijena: Besplatno
Cijena: Besplatno
Cijena: Besplatno
Što vježbe za obavljanje
Tabata protokol može obavljati različite pokrete. Ovdje su klasični opcije:
- sprint;
- veslanje simulator;
- konopac za skakanje;
- plivanje;
- športske klizanje saonica;
- burpee;
- skakanje na boks;
- Kettlebell ljuljačke;
- ups;
- napadi;
- čučanj, Zraka ili budaletina;
- vježbe "penjač»;
- up na press zbora.
Odaberite vježbe koje uključuju puno mišića. Izolirana (sve jedna grupa mišića) i izometričke vježbe (ne kretati, mišići napeti gore, držati situaciju; dobar primjer - letva) Ostavi drugim vježba.
Kako pratiti svoj napredak
Razmislite broj ponavljanja u svakom setu i snimiti njihov zbroj. Ako ste zaboravili pucati dolje ili barem zapamtiti broj ponavljanja u drugi pristup: na njemu možete suditi svoje pripreme.
Pokušajte zadržati svakog rada bio je bolji nego prošle.
Gdje možete dobiti obuku
Na internetu, puno filmova s treninga u trajanju 30-40 minuta, ali kompleksa vježbi više od četiri minute teško može nazvati Tabata. Zato morate dati sve, osam utora će biti živi pakao, i dobro, ako ih možete ispuniti bez smanjenja intenziteta. Ako na kraju pomaknete do 50-60% od maksimalnog napora smanjuje i koje su prednosti vježbanja.
Kao opcija: možete odmoriti nakon završetka 4-minutni Tabata i tek onda nastaviti na sljedeći. U tom slučaju, vrijeme tijelu da se oporavi, a ti bi trebao biti natrag u dati sve u najvećoj.
Layfhaker napravio dvije zbirke trening u stilu Tabata: za početnike i napredne.
Vježba za početnike
Obuka za napredne sportaše
vidi također
- Kako izgubiti težinu u posljednjih mjesec dana: operativni priručnik →
- Kako vježbati kod kuće: program osposobljavanja za tjedan dana →
- Lijepo tijelo bez teretane - to je pravi →