10 najboljih vježbi za ramena za dom i teretane
Sport I Fitness Edukativni Program / / December 19, 2019
U kalup definira rame Deltoidni mišić koji pokriva ramenog zgloba i koji se sastoji od tri glave: prednji, srednji i stražnji. Sve dolje navedene vježbe imaju za cilj maksimiziranje angažman ovog mišića.
Zašto ove vježbe na ramenima najbolji
Zbog vježbe sa slobodnim utezima i opreme za trening su testiraniDinamit delts: ACE Istraživanje identificira Top ramena Vježbe, Analiza prednji, srednji i stražnji deltoidni aktivacije tijekom jednog i multijoint vježbi, Elektromiografske analiza deltoid između različitih vježbi snage znanstvenici. Koristili smo elektromiografija (EMG). S posebnim senzorom mjeri električnu aktivnost u mišićima prilikom obavljanja određene vježbe. Većina ušla u članku.
Kao alternativa za ljude koji su uključeni u kući, dodali smo popis vježbi iz Jeff Cavaliere (Jeff Cavaliere), bodybuildera i fizioterapeuta.
Kako bi
U trening deltoids vrlo je važno da se ravnomjerno pumpa sva tri zrake. To će zaštititiDinamički slabije stabilizatori ramena zgloba rame ozljede zgloba.
Deltoidnu mišića snopovi imaju različite funkcije, pa ih sve učitati s jedne vježbe neće raditi: moraju biti uključeni u obuku najmanje tri stavka.
Dijelili smo sve vježbe u tri dijela: pumpa prednji, srednji i stražnji grede. Odabrati jedan vježbe iz svake kategorije, i dodati ih u svoj trening.
težina potrebno, kao da su posljednjih ponavljanja daje teško vrijeme, ali bez obzira na umjetnost.
Što vježbe za izvođenje na ramenima
Kako skinuti prednji delts
Pritisnite tegovi za vežbanje gore stoji
Podignite ruke na odabrani težine do razine ramena, dlan prema naprijed, proširite svoje prste. Stisnite bućice i daleko, malo iznad glave, a zatim spustite u početni položaj i ponovite.
Učinite tri do pet kompleta 10-12 puta.
Bench press dvoručni uteg sa stoji dojke
Uzmi oklop na prsima, ispisati svoje laktove prema naprijed, zategnuti tisak, zadnjica, Noge. Iscijedite štap gore, donji dio leđa i ponoviti.
Kada je vrat drži osobu, ne podignite bradu prema gore, i iscijediti ga u sebe, tako bar će se održati na optimalnu putanju.
Ako na vrhu ljuske i dalje ispred tijela, a ne iznad njega, to povećava opterećenje na donjem dijelu leđa. Na taj način pokušati oduzeti traku iza glave.
Učinite tri do pet kompleta od šest do osam ponavljanja.
Cijeđenje u handstand
Ova vježba je bila testirana EMG, ali sam pokret ponavlja pritisnite šipke u smanjenom opsegu.
Stanite u handstand, naslonila se na zid noge. Savijte laktove, sići i dodirujte glavu kat. Sama Pritisnite papučicu nazad i ponoviti. Točno staviti glavu na pod: možete oštetiti vrat bezbrižnu pokretima.
Kako bi se pojednostavio vježbu, stavite nešto ispod glave, na primjer, valjanom deka ili nekoliko debelih knjiga. Komplicirati - zamjena čvrsta podloga ispod ruke.
Provedite što više vremena u pristupu kao što možete. Da li 3-5 seta, prema zdravstvenom stanju.
Kako skinuti prosječnu delta
Potisak tegovi za vežbanje na priklonite klupu
Postavite klupu pod kutom od 45 stupnjeva, ležati na trbuhu. Držite budaletina u izdužena i spustio ruke, zapešća, leđima, proširiti stranku naprijed.
Držite lopatice zajedno, pokažite ramena natrag i savijte laktove pod pravim kutom. Na krajnje točke ramena u istoj ravnini s tijelom, a podlaktice su okomite na nju i usmjereno prema podu. Polako vratite u početni položaj i ponovite.
Učinite tri do pet kompleta 10-12 puta.
Potisak šipka brade
Uhvatite dvoručni uteg stisak 1,5-2 puta šire od širine ramena. To daje početni položajUtjecaj širine zahvat na elektromiografske aktivnosti tijekom uspravnom redu Maksimalni angažman srednje delta u ovoj vježbi.
Podignite bar na razinu od ključne kosti, koljena povucite prema gore. Spustite bar i ponoviti.
Izvođenje tri do pet kompleta od osam ponavljanja.
Ožičenje bućice u ruke sa strane
Stanite uspravno, uzeti bućica, točka ručni zglob prsti zajedno. Ruke na stranu, okreće se malo prste. Spustite se u početni položaj i ponovite.
Učinite tri do pet kompleta 10-12 puta.
Se dobije u bočnom trakom na podlaktici
Stanite naglaskom ležećem položaju, stavite jednu ruku na njegovu podlakticu. Dlan druge ruke ležao je na suprotnom ramenu. Okrenite tijelo na stranu tom položaju, u baru na podlakticu, a zatim se vratite u početni položaj.
Izvođenje vježbe onoliko puta u pristupu kao što možete. Zatim promijenite ruku i ponovite postupak. Napraviti tri seta sa svake strane.
Kako preuzeti stražnje delts
Ožičenje bućice u padini sjednice
Sjednite na klupu, naginjati tijelo s leđa ravno, koliko je fleksibilnost, održati budaletina u spuštenom rukama. Bez promjene položaja tijela, vaše ruke s utezima uzeti na strane do razine ramena. Polako spustite bućice u početni položaj i ponovite.
Učinite tri do pet kompleta 10-12 puta.
Kontakt leptir
Ova vježba se može obaviti u simulatorS ekspanderi ili bučica. Glavno pravilo - pasmine ruke u stranu sa svoje strane prema van do točke na malim prstima okrenutim prema gore.
Ako želite raditi vježbe s utezima, klupa staviti na dvije kutije, leže na trbuhu i biljnih ruku s težinom u ruci.
Izvođenje tri do pet kompleta 10-12 puta.
Podizanje s poda s podrškom na kulaka
Lezite na pod, ruke raskinte križ. Oslanjajući se na šakama, podignite gornji dio tijela i pokušati odvojiti lopatice s poda. Važno je da koristite minimalno trbušne mišiće: Pokušajte ići gore samo rukom.
Lock položaj na vrhu, a zatim se spustila na pod i ponovite. Provedite što više vremena u pristupu kao što možete. Napravite tri ili pet setova.
vidi također🧐
- Kako izgraditi ruku sa vlastitom težinom
- Vježbe za leđa fleksibilni
- 12 učinkovite vježbe za prsni mišići
- 17 vježbi kako bi se dobili osloboditi od bolova u vratu i ramenima