30 vrsta pull-ups za sve razine umijeća

Te bi trebao probati pull-ups jer:

• ojačatiElektromiografske analiza aktivacije mišića tijekom izvlačenja do varijacija cijeli gornji dio tijela, mišići podlaktice i leđa. Mali dio tereta i pada na gornji dio prsnih mišića. Ovisno o vrsti pull-ups da se može mijenjati, ali ne mnogo. Sve varijante pull-ups o istom opterećenja navedenih mišića.
• Dati poticaj za rast mišića i ramena. Možete nositi samo s težinom svoga tijela i dobiti lijep reljef lik.
• Univerzalni i dostupno svima. Čak i ako nikad u mom životu su se popela, od vas će biti u mogućnosti provesti pojednostavljenu verziju ove vježbe i ići na klasični i složenosti, s vremenom.
• neće dopustiti napredak da se zaustavi. Ova vježba se može zakomplicirati u beskonačnost, tako da će uvijek biti prostora za poboljšanje.

1. S gumenim-ekspandera

To donosi vježbe za klasične pull-ups. Za njega, morat ćete se protežu Traka-Expander. Možete ga kupiti na AliExpress ili na bilo sportske opreme i koristiti ne samo za pull-ups, ali i za složenost druge vježbe sa težinom njegova tijela.

Kuka gumicu preko šipkom umetanje jedne ili obje noge u petlju i zategnuti. Expander će vas gurnuti pod noge, a kako bi se olakšalo ostvarivanje. Ako kupite set gumica s različitim otporom, možete ih mijenjati kao jačanje mišića.

2. australski

Za tako nisku vodoravne trake pull-ups potrebno. ako zanimanje kuća, Možete rastaviti i obuku vrijeme za objesiti se smanjiti. Također možete kupiti hayletsy za kalisteniki - oni dolaze u ruci za umacima i mnogih drugih vježbi s težinom njegova tijela.

Uhvatite donji vodoravni bar direktan zahvat na širini ramena, povući tijelo u liniji. Zategnite vodoravne trake sama dok ne dodirne prsa i spustiti.

3. Australski s noge na podiju

U ovoj izvedbi, težište se malo pomaknuo, tako da ona postaje teško nadoknaditi. Uhvatite donji vodoravne trake, stavite noge na stalan porast tog tijela poredana u liniju paralelno na zemlju, i povucite prema gore dok ne dodirne vodoravne trake hranjenje.

4. Australski na kolutove

U ovom ostvarenju, vježba je teže zbog nestabilnosti. Primite i povucite tijelo zvona u jednoj liniji. Zategnite se prstenovi se i vratiti. Pokušajte zadržati svoje tijelo rastegnut i napete, pazeći kukove ne pada.

5. ekscentričan

Skoči na horizontalnoj traci i zategnuti pomoću inercije skoka. Držite vrh i pada nazad što je sporije moguće.

6. izravni zahvat

Takvo držanje bolje od drugih opterećenjaElektromiografske analiza aktivacije mišića tijekom izvlačenja do varijacija trapezni mišić, koji se nalazi u sredini leđa i nadlaktičnopalčani mišić - podlaktici mišića. Objesite na traci, spustite ramena i patiti oštricu. Povucite se do izlaza iz vodoravne trake i čeljust spuštaju natrag. Provjerite pokreti glatko i kontrolirano. Ne vucite gore ili vrata prema naprijed, a ne da se opustite ramena u dnu pull-ups.

7. obrnuti hvat

Takvo držanje malo više opterećenja biceps i podgrebeni mišić podstava oštricu. Međutim, razlike u opterećenju su beznačajni. Mnogi ljudi su lakše uhvatiti se obrnuti hvat, jer je povoljan položaj podlaktice, tako da možete početi razvijati klasični pull-up s njim.

8. drugačije držanje

Uhvatite horizontalnu bar pravi zahvat s jedne strane i natrag - još jedan. U drugom pristupu, promijeniti ruku.

9. neutralni hvat

Neutralni hvat - prvak opterećenja na biceps. Nadoknaditi, tako da je potrebno dva poprečni nosači se nalaze blizu jedan drugoga - na nekim modelima kuće vodoravne pruge imaju posebne ručke koje. Ako to ne učinite na ulici, Možete izvoditi vježbe na stepenicama „horizontalnim šipkama.”

10. komandos

To je neutralni hvat pull-up, ali na istoj stepenici. Vježba je komplicirana zbog potrebe da se stabilizira tijelo. Ako se opustite, tijelo će se njišu i okrenuti u različitim smjerovima.

Povuče za oslobađanje glavu na vodoravne trake, alternativne strane kroz vrijeme.

11. uski hvat

Stavite ruke uži nego između ručnih zglobova na traci prostora je ostalo više od širine dlana. Možete izvesti izravnu i obrnuti hvat: u bilo kojem obliku s uskim formulaciji više opterećenja ide na ramena biceps.

12. širok hvat

Ova varijanta je teže pull-up prozore s rukama u širini ramena, tako da nastavi s razvojem, ali kad ste saznali dobro nadoknaditi u klasicima. Grip pravo držanje prečka šire ramena da se povuče vodoravne trake dodir dojke i spuštamo natrag.

13. njegova glava

U ovoj vježbi, crtate glavu prema naprijed, izvan linije vodoravna traka, koja osigurava više izravnu položaj tijela i povećava opterećenje na veliki okrugli mišiće leđa. dokučiti vratilo Usmjeriti šire ramena držanje, povlačenje, potičući tijelo za horizontalni liniji i spustiti.

14. U dva užeta

Takve povlačenjem opterećenja savršeno delta i infraspinatus veliki leđni mišić. Objesite na horizontalnoj traci širine užeta ili ručnik preko ramena, osim, uhvatite ih bliže šanku i podići na taj način pokušavaju da ne klimati.

15. na kolutove

Oštrija je teže provesti zbog nestabilnosti: morate spojiti tijelo u ring nije ljuljao.

16. vaganje

Ako možete jednostavno izvesti 10 pull-ups u pristupu, pokušajte varijantu s određivanjem. Za ovaj poseban prsluk može se koristiti s pješčanim ili metalne ploče ili, ako je angažiran u teretanu, pojas s palačinkama.

17. Sa savinutim koljenima (zamotati)

Ova vježba će pumpa ne samo rameni pojas, ali i mišiće kore: tisak i hip flexors. Držite se šipkom, podignite noge, koljena savijena pod pravim kutom. Steže u takvom položaju, bez spuštanja noge na kraj vježbe.

18. L-povlačenjem

Ova vježba je teže od prethodnog, jer povećava čvrstoće ramena, a ona raste opterećenje na hip flexors i kormilar. Objesite na traci, podignite ravne noge pod kutom od 90 ° u zdjelice i liftova u tom položaju. Ako ste dobri u klasičnim pull-ups, pokušajte sofisticiraniji verzije s povećanim opterećenjem na jednoj ruci.

19. S jednom rukom na užetu

Omotajte uže ili preko vodoravne trake obični ručnik. Stavite jednu ruku na grede, a drugi - za ručnik i povući se u tom položaju. U drugom pristupu, promijeniti ruku.

20. S jedne strane, na proširenje broja

Kuka za fleksibilnu šipkom traka-Expander. S jedne strane, uhvatite ga, a drugi - za horizontalnu traku. Uzmi jednak broj pristupa i pravo i lijevu ruku s elastičnom trakom.

21. strijelac

Uhvatite horizontalna bar direktan široki hvat. Povucite s desne strane i lijevo da ispraviti. Zatim spustite i ponovite istu stvar za lijevu ruku.

22. pisaća mašina

Učinite jedno istezanje. Zatim, bez potonuća, premjestiti na pravo tijelo, ravnanje jednu ruku, i učiniti istu stvar u drugom smjeru. Nastavak za pomicanje s jedne na drugu stranu.

23. S jedne strane, sa snimanja drugog

Hang s jedne strane, a drugi shvatiti zglob. Steže u tom položaju, a sljedeći prilaze promjeni rukama.

24. Ekscentričan, s jedne strane

Provjerite povlačenjem na obje ruke, a zatim ostaviti jedan na baru i polako spustite se dolje.

25. Australski s jedne strane

Drži se na niskoj horizontalne šipke, povući tijelo u ravnoj liniji, s jednom rukom na suprotnom ramenu. Pull-up vodoravne trake na dodir po ramenu.

26. Kipping

Oštrija popularni CrossFit. Zbog inercije, oni ukloniti neke od opterećenja od mišića i omogućuju obavljanje više puta u manje vremena. Međutim, zbog naglih pokreta eksploziva može biti opasno za obučava osoba. Zato je bolje da ih ne početi ranije nego što se može obaviti klasični pull-up 8-10.

Objesite na traci, kreten ispisati ramena naprijed, dobivanjem zamah, a zatim istodobno postavljati ih natrag u bar i zategnuti.

27. leptir

Ova tehnika omogućuje izvođenje pull-ups vrlo brzo, bez zaustavljanja i nepotrebnih pokreta. Međutim, istražiti leptir nije tako jednostavno: pokret zahtijeva razvoj.

Objesite na traci, spustite ramena i patiti oštricu. Ispis ramena i tijelo prema naprijed, izvan crte vodoravne trake. Bend luk tijela četka koljena i potkoljenice su ostavili iza sebe, a tijelo, ramena i kukovi dolaze naprijed.

Iz tog položaja na inercija povratno i gore i ispraviti noge i iznijeti. Nakon što je glava nadilazi razini šipkom počinju spuštati u luku: stražnji izlaz tijela, ramena i kukova naprijed. Ispada kretanje gore-dolje nije ravna crta, a putanja elipsa u prinosu avion vodoravnoj traci na dnu.

28. Na rubu vodoravne trake

Malo tresti ramena, i biti oštro zaustavio na vrhu, podižući ruke na vodoravnoj traci.

29. sa pamuka

Dial malo inerciju, glavu ramena za avion vodoravne trake kao u Kipping povlačenjem prema gore, a zatim se naglo povukao na vrhu i suza ruka clap ruke.

30. uz dovoljno

Uhvatite horizontalnu bar obrnuti hvat, birajte tromost i na vrhu brzo promijeniti iz obrnutog hvat na liniji.

---

Napišite koliko vrsta pull-ups ste bili u mogućnosti ostvariti. neki mogu biti jedan želite vidjeti više? Recite nam nešto o tome u komentarima.