Kako čučnjevi ispravno

Tko i zašto izvesti čučanj

Čučnjevi - ovaj osnovni funkcionalni pokret potreban za sportaše i za one koji samo žele biti zdravi.

Ova vježbaStražnji čučanj: Predloženi procjenu funkcionalnih deficita i tehničkih čimbenika koji ograničavaju performanse vrijedi pokušati, jer njega:

• Pa pumpe kvadriceps - mišiće koji se nalaze na prednjoj površini bedara. I također uključuje i druge mišiće nogu, stražnjice, ABS i kralježnice erectors. U tom slučaju, čučnjevi nisu učitani pretjeranoOptimiziranje Čučanj Tehnika ligamenta pa čak i koriste se za rehabilitaciju nakon ozljeda.
• Uči koordinirani rad svih tih mišića. Prijedlog kako bi bila učinkovita, mora vrijeme za soju, a drugi - da se opustite. Čučnjevi su poučavali da djeluju na koherentan tijelu, čime se poboljšava rezultate i smanjuje rizik od sportskih ozljeda.
• Poboljšava pokretljivost zglobova. Ako provodite kretanje pune amplitude, ne samo ojačati, ali i protežu mišiće. Kao rezultat povećanja pokretljivost zglobova i opasnost od ozljeda je smanjen.

Ova vježba je praktički nema kontraindikacije.

Ako radite s dobrom tehnikom i pravilno odabranim težinama, čučnjevi će donijeti samo korist.

Problemi s zglobovima ili kralježnici ponekad ograničiti raspon pokreta i smanjuje težinu radnika, ali ne isključuje apsolutno čučanj. Još uvijek možete vježbati s markom, bodibarom ili PVC štap i korist od njega.

Međutim, ako teške povrede lokomotornog sustava, morate konzultirati svog liječnika i to pod nadzorom fizioterapeuta ili vježbe fiziolog trener.

Kako odabrati vrste trbušnjaka

Postoji nekoliko vrsta čučnjeva, a svaki od njih ima svoje karakteristike.

Čučnjevi s dvoručni uteg na ramenima

Klasična pogled trbušnjaka, što vam omogućuje da se maksimalno težinu u ovoj vježbi. U ovom primjeru, šipka se stavi na ramena, a zatim obavlja normalna osoba squatting.

Postoje dvije varijante položaja bara: visoka - kada se nalazi iznad ramena, na vrhu trapeza, a niska - kada leži na sredini trapeza i pritisnut na stražnjoj strani ramena.

U drugoj izvedbi rame na snagu struka smanjuje, što smanjuje okretni moment. Zbog toga, opterećenje na stražnjoj niže lakše.

Čučnjevi na grudima

Oni su također nazivaju prednji. Rod leži na prsima, koljena i donosi naprijed. Ova varijanta se često koristi podizači, kao dio njihove konkurentske kretanja - guranje (prvom dijelu - uzimajući u sedlu). Međutim, to je korisno i za druge sportaše.

Unatoč činjenici da su mišiće leđa u ovoj verziji učitan s više od čučanj s dvoručni uteg na ramenima, na rizike struk smanjenBiomehanički usporedba leđa i prednjih čučnjeva u zdravih obučenih pojedinaca. Što više naginjati tijelo prema naprijed, a čučavac, to je veća snaga na ramenu i stres na donjem dijelu leđa. U prednjem čučanj jako nagnut prema natrag neće raditi - jednostavno ne drže post. Što je manji kut nagiba, manje kompresije u donjem dijelu leđa, smanjiti rizik za kralježnicu.

Osim toga, čučnjevi na grudima možete pokupiti u prosjeku 20-23% manje nego u čučanj na leđima. Više težine također povećava rizik za kralježnicu.

Stoga čučnjevi na prsa osjećajuAktivnosti Kinematički i EMG tijekom prednje i stražnje čučanj razlike u maksimalnim opterećenjima više nježan na zglobovima i cilj kralježnice.

sumo čučnjevi

U ovom ostvarenju, noge su stavili na pola do dva puta šire od širine ramena. Za razliku od klasične izvedbe, uz takav pristup povećava noge radnu aduktorna - mišiće na unutarnjoj strani bedra.

Ponekad se koristi u sumo natjecanjima u powerlifting, ali to sve ovisi o strukturi pojedinca i korištenje opreme. Neki ljudi su lakše čučanj sumo, druge više prikladan klasičnom tehnikom.

gore

U ovoj vrsti čučanj bara održava na odstojanju iznad njegove glave. To je prilično složen pokret koji zahtijeva dobru pokretljivost ramena i gležnja, kao i snažne mišiće stabilizatora tijela.

Odozgo Vam ne dozvoljava da se više težine u usporedbi s varijantama s dvoručni uteg na leđima i prsima, ali dobro opterećenje ramenaTo pumpe mobilnost i jača mišiće jezgre.

Kako se zagrijati prednje čučnjeve

Zagrijte mišiće

To je potrebno kako se ne bi ozlijedili. Ako počnete trening s čučnjeva, prvo provjerite opći toplo-up: Run 5 minuta na jednostavan tempom, skok konopac ili roll pedala bicikl.

Ako je tijelo već se zagrijava, prijeđite na vježbe za mobilnost.

Izvođenje vježbe za mobilnost

1. Pasti u duboki čučanj, imajući savijanje u struku - to je važno! Slide koljena koljena unutra i uzeti nekoliko elastičan pokrete prema dolje, produbljivanje čučanj. Provjerite je li peta nije fiksna na podu. Ponovite tri puta.

2. Pasti u čučanj i čistim rukama iza glave. Prvi krug leđa, a zatim pećina, slanje naprijed prsa. Ponovite tri puta.

3. Pasti u čučanj, stavi desnu ruku na lijevom nogom, turn tijelo u lijevo i istegnite lijevu ruku prema stropu. Ponovite na drugoj strani. Napravite dva puta na svakoj strani.

Postupno pristup radnoj težini

Nakon toga, možete zagrijati stup. Prije rada na svoju težinu što trebate učiniti nekoliko zagrijavanje prilazi sa svjetlom bar:

• osam puta s praznom pečatom;
• pet puta s 50% radne težine, ali ne više od 60 kg;
• tri puta s 75%;
• jednom sa 85-90%.

Na primjer, ako želite raditi s težinom od 80 kg, prije sjesti s pečatom osam puta, a zatim pet - 40 kg, tri - do 60 kg, i jednom sa 70 kg.

Ako čučanj s težinom, to osam puta s pečatom, a zatim pet - do 60 kg, a dodatno povećati težinu u koracima od 20 kg. Da je za rad s težinom 150 kg čučanj osam puta 20 kg, 60 kg - pet, tri - 80 i jednom s 100, 120 i 140 kg.

U pristupi zagrijavanja mogu zabavljati do 30 sekundi prije operativnog težine - oko 1-2 minuta.

Kako uzeti ispravan položaj

Mi ćemo točno vidjeti sve aspekte tehnologijeStražnji čučanj: Predloženi procjenu funkcionalnih deficita i tehničkih čimbenika koji ograničavaju performanseTko neće dopustiti da nastrada, čak i sa teškim utezima.

vrat

Tako se oko vrata bi trebao biti okomito na pod. Prizor je usmjeren prema naprijed ili prema gore. Ovaj položaj će pomoći eliminirati prekomjerni nagib prema naprijed.

kućište

Prsa usmjerena prema naprijed, a koja su se smanjuje, tijelo je paralelno s potkoljenicama, kao u križima mali otklon i dalje postoji.

kukovi

Bokovi su poravnati paralelno s podom. Tu ne bi trebalo biti pristranost u jednom ili drugom smjeru.

krug

Koljena lagano okrene prema van i ne idu dalje čarape. To je opća preporuka, ali je važno razumjeti da je u nekim slučajevima, na primjer, kada osoba ima dugu nogu i kratke bedra, izvođenje pokreta, bez odstupanja od čarape do koljena nemoguće.

Dakle, prije svega bi bili sigurni da je vaš povratak nije savijena i pete na podu. Ako su ovi parametri, ali mu koljena još uvijek ići za čarape, to nije zastrašujuće.

noge

Noge su u širini ramena, prsti lagano razmještene u ruci. Da biste pronašli savršenu rotacija kut s nogama u širini ramena, a zatim se borili iscijediti stražnjicu. Čarape automatski odvijati na stranu i zauzeti poziciju koja odgovara vama.

Tijekom trbušnjaka noge čvrsto pritisne na pod, pete ne ispasti.

Kako premjestiti

1. Od ravnom položaju, povuci zdjelice natrag do koljena ne idu izvan prstiju.

2. Pasti u čučanj kao duboko kao što sam se zadržati ispravan stav. Suprotno uvriježenom mišljenju, čučeći u punom opsegu zgloba koljena nije štetna, već štitiAnaliza opterećenja na zglob koljena i kralježnice s promjenama u čučeći dubini i tereta težine od ozljeda.

Međutim, to vrijedi samo ako je najniža točka vašeg struka nije zaobljen, a peta nije od poda.

3. Pobrinite se da su vam ramena i bokovi podigli istovremeno. Ako su ramena kasniti, povećavajući nagib naprijed i stvara prekomjernu opterećenje lumbalne kralježnice.

Kako disati

Ako čučanj uz malu težinu, možete disati ravnomjerno, bez odlaganja. Udisati kada se spušta u čučanj, uzdisati na izlazu iz njega.

Za težim utezima, koristite Valsalvinog manevar. Prije čučanj udisati 80% najvećeg nadahnuća i dah čekanje. Izvođenje čučanj na kašnjenju i pustiti zrak iz sve do kraja, kada je ustao. To stvaraStražnji čučanj: Predloženi procjenu funkcionalnih deficita i tehničkih čimbenika koji ograničavaju performanse tlak u trbušnoj šupljini i pomaže u zaštiti kralježnice od preopterećenja.

Koliko puta tjedno napraviti sit-ups

Za rast mišića i snage se preporučaUtjecaj Tjedni podešavanje glasnoće na čvrstoću Gain: meta-analiza 5-15 pristupi izvoditi jednu mišićnu skupinu tjedno. višakTrening za snagu i hipertrofiju: pristup temeljen na dokazima taj volumen ne dovodi do daljnjeg povećanja performansi.

Dakle, možete izvesti čučnjeva 1-3 puta tjedno za pet pristupa. Alternativna rješenja: s dvoručni uteg na leđa, prsa, OHP, sumo. Tako da su svi jednako prokachannom mišiće nogu, Poboljšati mobilnost ramena i koordinaciju i smanjiti opterećenje na leđima.

Ako želite kombinirati čučanj s drugim vježbama u kvadriceps, smanjiti broj pristupa, a ostatak dobeyte npr zhimom noge u simulatoru ili napada.

Koliko trbušnjaka napraviti u jednom pristupu

Ne postoji jedan idealan broj ponavljanja koje trebate učiniti svakog treninga. Za povećanje snage i mišićne mase posao dobroSnaga i hipertrofije prilagođavanju između niske vs. Visoke Load Otpor trening: sustavni pregled i meta-analiza i 3-5Učinak volumena treninga i intenzitet na poboljšanja u mišićnu snagu i veličinu u otpornost obučeni ljudi ponavljanja s 90% od maksimalne odnopovtornogo (1RM) i 8-12Otpor trening Volumen Poboljšava mišića hipertrofija ali ne i snaga u obučenih muškaraca , Učinak volumen trening s utezima na hormonalne proizvodnje i mišićne veličine i funkcije jednom s 70% 1RM.

Početnici mišića i povećanje snageNi opterećenje, niti sustavne hormoni određuju Otpor trening posredovane hipertrofije ili snage dobitke u mladića otpornost obučeni čak i od 20-25 ponavljanja s 30-50% od 1RM, koja je prilično mala težina. Međutim, snaga i dalje će biti dodan od manjeg broja ponavljanja.

Počnite s 8-12 puta, te u budućnosti može promijeniti broj: kako rezati, kako se približiti svojim odnopovtornym težine i povećati, kako bi se razviti snagu izdržljivosti. Glavna stvar za napredak bilo koji broj ponavljanja - odabrati pravu težinu.

Kako podići težinu

Ako niste pokušali čučanj, potrebno je provjeriti s praznim tehnikom maraka. Ako niste primijetili pogrešku, možete postupno povećavati težina U vježbi.

Izaberite težinu, tako da bi mogao izvršiti određeni broj ponavljanja bez prekida tehniku. Na primjer, vaša namjera je napraviti osam ponavljanja i obješen na traci 80 kg. Pet puta su bili savršeni, ali na šestoj osjećaj da je povratak je savijena, a koljena su okrenute prema unutra. Podnesak završiti a slijedećih pet pristupa do ponavljanja ili smanjuje težinu do 70 kg za izvođenje željene količine.

Kada čučanj na treningu

Od čučnjeva - poliartikularnog ove vježbe, to je prilično teška opterećenjaMehanizmi umor i oporavak u Gornjoj odnosu na donjim ekstremitetima u muškaraca središnji živčani sustav. Nakon pet teških pristup, nećete biti u mogućnosti da rade kao učinkovito kao i prije njih. Dakle, svoje mjesto u treninga ovisi o vašim ciljevima.

Ako je glavni zadatak - da pravilno krvariti noge i raditi uzorak sama čučnjeva, učinite to odmah nakon treninga. Ako čučanj samo da bi ostali u formi, i ostale osnovne pokrete, ne početi s ovom vježbom. Inače nećete biti u mogućnosti dati sve u najvećoj.