Kako pokrenuti: tehniku, disanje frekvencija koraka
Sport I Fitness Edukativni Program / / December 19, 2019
Ispravan trčanje tehnika je potreban ne samo za profesionalce. zaustavlja proizvodnju, položaj nogu i tijela, daha i frekvencije koraka utjecati na djelotvornost i sigurnost svoje staze.
Kako postaviti nogu
Dok trčanje, morate zemljišta na prednjem dijelu stopala. U svojoj knjizi "brže trčanje, više i ozljede besplatno„Nikola Romanov i Kurt Brungardt nude čitatelju pokušati da skinu cipele i trčanje sa pete: nećete moći pokrenuti dug put, jer će povrijediti svoju petu. Amortizacija moderne tenisice će se ugasiti udarac, ali bol nije jedini problem sa ovom formulacijom stopala.
ljudska noga je uređen kako bi se učinkovito vlažnu udarna opterećenja. Njezina luk poravnava korak u vremenu, onda se uspravio i emitira pohranjene energije.
Kada korak u prednjem dijelu stopala, taj mehanizam funkcionira. No, ako je prvi spušta petu, bez amortizacije odvija. Vi ste samo zaglavi u zemlju.
Trener Rodney wiltsSlijetanje na petu, samo pritisnite kočnicu u smislu biomehanike. Ti trkači ne usporiti na svakom koraku.
U ispravnom slijetanje vanjskom rubu stopala jedva primjetna odvije prema dolje i palac - gore. Prvi kat obzir šapica, odmah nakon toga spušta petu.
Nije potrebno da se izvoditi samo na vrhovima, a još više na prstima: to je pun trauma i overexertion.
U video u nastavku - postavljanje stopala etiopske trkač na duge staze i maratonac, olimpijski prvak Haile Gebrselassie.
Kada pomak vaše tjelesne težine na stopala, stopalo je jasno ispod težišta, a ne pred njim. Vaše tijelo je u ovom trenutku podsjeća na slovo S. Koljeno od potporne noge nalazi se na vrhu, a usmjerena je prema naprijed, zaustaviti - u zdjelici.
Nakon što su se odgurnuo od zemlje se diže na potkoljenici paralelno s podom, a obavlja se prema naprijed koljeno. I ciklus se ponavlja. Ispod - ulomak lekcije o trčanje tehnika Sage bježi od Maratonac i trener Kadulja Kanadey vožnji.
Vježba „Poza trčanje”
Ova vježba knjiga Romanov i Brungardt. Uz to, možete osjetiti ispravan stav prilikom slijetanja prije ulaska u trag.
Skini cipele, stajati uspravno i premjestiti težinu na prednji dio stopala, peta ne ispasti. Savijati desno koljeno i podignite nogu, tako da je desna tibia je na razini lijevog koljena, a noge su kao broj 4. Lijeva ruka dizati protutežu.
Na slici ispod željeni položaj je u desno, lijevo - isti položaj dok se izvodi.
Držite poza trčanje za 10-20 sekundi, a zatim ponovite s drugom nogom. Izvođenje tri seta na svakoj nozi. Ako ste na otvorenom, možete pokrenuti između setova, osjećati kako tijelo uzima ovaj stav dok se izvodi.
Kako pronaći ispravan položaj tijela
Kako bi vrat
Vrat treba biti u ravnini s leđima. Ne spustiti ili podignuti glavu. Sve to utječe na vaš stav i položaj plijena. Možete pogledati na horizontu, ili, ako su se bojali da se spotaknuti na dijelu ceste ispred 20-30 metara. Glavna stvar - smanjiti oči, a ne na glavu.
Kako zadržati ramena
Oni bi trebali biti ispravljena na prsima je najviše izložen. Ne spušten i ne izlaznih ramena naprijed, čak i ako je uobičajeno za vas predstavljati. To kvari poravnanje tijela, uzrokuje zavoj.
Također je važno da ne podizati ramena. To preopterećuje mišića, to ne daje oružje da se slobodno kreću i povećava potrošnju energije. Ako su ramena podignuta na pozadini umora, izravnajte ih i rukuje.
Kako raditi sa svojim rukama
Ruke savijene u laktovima pod pravim kutom. Podlaktica nemojte napeta i kretati uz tijelo. Laktovi jasno vratiti. Ako ih staviti, to će povećati tjelesnu swinging s jedne na drugu stranu, preuzeti vlast i smanjiti trčanje gospodarstvo.
Četka okupljeni u šake, palac gleda prema gore: ako je tako, neće razrijeđene laktove u stranu.
Kako zadržati tijela i zdjelice
Kućište je ravno s blagim naprijed nagib. Ne treba puno da se osloni ili nasloniti. U protivnom, morat ćete usporiti na svakom koraku.
Taz otvarati prema naprijed i prema gore, soj stražnjicu. Dakle, to će biti lakše za podizanje koljena i trčanje.
Kako disati pravilno
Pravilno disanje će pomoći spriječiti kolika i nelagode dok se izvodi. To bi trebao biti:
- phrenic. To znači da kada udišete napuhan trbuh, a kada izdišete - pregorio. Ovaj dah će uzrokovati dijafragmu za rad i pružiti vam dovoljno kisika.
- ritmički. Ritmičko disanje u obliku 2: 1 (dva stupnja - udahnuo jedan - izdisanje) pomažeUtjecaj Utovar i koordinacija lokomotornog-dišnog sustava značajno utjecati Disanje dinamika u Running Ljudi smanjiti umor mišića odgovornih za disanje, a time i troškovi energije za pokretanje. Osim toga, dah u obliku koji omogućuje duže nastanih u fazi inhalacijom, kada je tijelo maksimalno stabilan. Ako ste neugodno disati u ovom formatu, pokušajte 5: 2 ili 4: 1.
- Istovremeno, nazalno i oralno. Nos grije zrak i kosa ga očistiti od prašine. No, dok se izvodi disanje kroz nos ne može biti dovoljno, tako da je potrebno za povezivanje usta. Ako pokrenete zimi, Press vrh jezika za nepce. Hladni zrak će morati ići okolo prepreka, a on ima vremena da se ugrijemo malo.
Vježba „Dijafragmalna disanje”
Lezite na leđa ili sjediti uspravno, uspraviti i spustite ramena. Stavio ruku na trbuh kontrolirati svoje kretanje. Duboko udahnite kao ako je potrebno napuhati želudac: on mora popeti pod dlanu. Zatim izdahnite, istovremeno vuče u želucu.
Učinite ovu vježbu 15-20 puta da se koristi za, a zatim prakse u bilo koje vrijeme razmišljam o tome: na poslu, u javnom prijevozu, a hodanje. U idealnom slučaju, trebate disati tako stalno.
Kako pronaći ispravan korak frekvencije
Učestalost koraka u minuti, odnosno ritam, to je važno ne samo za brzinu trčanja, ali i za zdravljeUčinci Korak Rate manipulacije o zajedničkom mehaniku tijekom Radnih zglobova. Optimalna ritam smanjuje opterećenje na koljenima i kukovima, a također poboljšava performanse u utrci.
Smatra se da je ideal ritam 180 koraka u minuti: ova frekvencija koraka u većini profesionalnih trkača. Međutim, to može varirati ovisno o strukturi pojedinca.
Za početak, izračuna broj koraka u minuti. Ako ritam manji od 180, postupno povećanje korake frekvencije. Za početak 5%. Trčanje na takav način dok se oni koriste, zatim dodati još 5% i tako dalje.
Bolje brojati ritam, download, metronom aplikaciju, instalirati ga, na primjer, 160 otkucaja u minuti i prilagoditi otkucaje dok se izvodi.
Cijena: 75 rubalja
Također, možete slušati glazba s određenim bpm (otkucaja u minuti) i trčanje u takt.
vidi također🏃♀️🏃🏻♂️🏃♀️
- 90 staze za trčanje, odabranih na temelju učestalosti koraka i disanja
- Kako početi prikazivati: kompletan vodič za početnike
- 25 cipele za trčanje s AliExpress i drugim online trgovinama