5 stvari koje ubijaju svoje rezultate u sportu
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Jedite, vlak, ostatak - to je zlatno pravilo dobrih rezultata u sportu i fitnessu. No, postoje i druge važne stvari, za koju kažu da nije previše često. Mi ćemo nabrojati pet faktora koji mogu usporiti vaš napredak, ako ga ne zaustavi.
1. alkohol
To je osobito važno za one koji idu za izgradnju mišića i povećanje snage dobitke. Vaše mišiće da rastu, potrebna nam je povoljan hormonalni okoliš kao odgovor na vježbe i unos proteina. Konkretno, visoke razine testosteronaUčinak testosterona na mišićne mase i mišićne sintezu proteina i hormona rastaHormon rasta izrazito stimulira skeletni mišić, ali ne i sintezu proteina u cijelo tijelo čovjeka i nisko - kortizolaAkutna reakcija ljudskog mišićnog proteina na catabolic hormona.
Potrošnja 0,8 g etanola po 1 kg tjelesne težine prije spavanja (Približno 200 g votke ili 1,5 litara piva za čovjeka od 80 kg) smanjujeUčinak alkohola na spavanje i hormon rasta noć u plazmi i koncentracija kortizola razina hormona rasta u krvnoj plazmi od 70-75%.
Ispostavilo se da je prvi vlak za pobuđivanje metaboličkog odgovora, a onda oni sami su ga ubije.
Također alkohola nakon vježbanja smanjujeKombinirani učinak alkohola i tjelovježbu na serum testosterona, luteinizirajući hormon, i kortizola u muškaraca razina testosterona. Ako je napitak od 1,5 g etanola po 1 kg tjelesne težine (oko 350 g votke za muške vaganje 80 kg), u iznosu od hormonaA periodična izlučivanje gonadotropina i hormona rasta, i biološka aktivnost luteinizirajućeg hormona kod muškaraca akutno intoksicirani sa etanolom smanjen za gotovo četvrtinu.
Osim toga, alkohol ometa tijelu vratiti moć stope. Na primjer, ako se pije 200-250 g votke ili 1,5-2 litara piva nakon treninga snage, čak i nakon 36 sati, tvoja snaga će biti manjeAlkohol, sportsku izvedbu i oporavakNego ako izuzmete alkohol.
Valja napomenuti da su sve studije koje se odnose na prilično velikim količinama alkohola. Utjecaj na razine hormona i oporavak tijela čašu piva ili vina, teško je predvidjeti.
Što učiniti
eliminirati Alkoholna pića, osobito nakon vježbanja i prije spavanja. Ako to nije moguće, smanjiti njihov broj na dio 340 ml piva, vina 140 ml ili 40 ml alkohola.
2. psihološki stres
Stres se koristi da se shvati kao nešto vrlo negativno. U stvari, to je normalna reakcija na kušnje i teškoće i živjeti punim životom bez stresa je nemoguće. Problemi počinju kada postane kronična, ili prejak, tako da je čovjek mogao nositi s njim.
Trening - je i stres, a ako su nametnute psihološki stres, tjelesni rezerve su iscrpljene. Vaše fizičke sposobnosti i energije će se smanjitiUtjecaj akutnog psihičkog stresa na sportsku izvedbu u elitnim muških kupača, Tijekom intenzivnog vježbanja i žareća bol u mišićima će biti brže.
nakon treninga mialgija To će biti jači, a trebat će vamKronična psihološki stres narušava Oporavak mišićne funkcije i tjelesnih senzacija Tijekom 96-satnog razdoblja dvostruko više vremena da se u potpunosti oporavi.
Što učiniti
Dok psihološki stres u svakodnevnom životu nije prošao, smanjiti intenzitet treninga, a ne pokušati kupiti zapise. Pokušajte da upravljaju svoje stanje kroz meditaciju, glazbu, druženje, čitanje knjiga.
naučiti🧘♀️
- Kako brzo smiri 7 znanstveno utemeljenih metoda
3. Nemogućnost odrediti prioritete
Bez obzira na razinu motivacija, Vaš središnji živčani sustav (CNS) može samo održavati određenu razinu opterećenja, nakon što ograničava sposobnost za rad učinkovito.
Nuance je da se ne osjećate umorno kad je središnji živčani sustav.
Sve se čini da će biti isti: vi ste bore, možete ga pronaći teško, ali mišići ne zategnuti toliko da bi mogao uzeti dobar težinu ili skočiti dovoljno visoko. To je zato što su neki mišićna vlakna se više ne prima električne impulse.
Za takav umor očitovala, a ne nužno raditi s maksimalnim težinama. Supmaksimalna opterećenja također dobroUsporedba središnjih aspekata umora u supmaksimalna i maksimalnim dobrovoljnih kontrakcije s ovim zadatkom.
Vi svibanj dobiti umorna i vježbe s svjetlu težine kada se radi svoje mišiće na neuspjeh, pa čak i prije kardio. Nakon 3-7 km trčanje sposobnost mišića natkoljenice smanjiti smanjujeAkutni učinci aerobnih vježbi izvodi s različitim volumenima na performansama snage i neuromišićnih parametara u prosjeku 6-14%, a volumen trening (zbroj radna težina, setovi i ponavljanja) - po 14-22%.
Ali najviše od svega gume CNS osnovne poliartikularnog vježbe koristiti više mišićnih skupina: dizanje, Čučanj s dvoručni uteg na leđima i prsima, bench press, iskorak s težinom i drugi.
Umor nakupljen u procesu treninga, tako da na kraju možete učiniti je ne toliko kao u početku.
To je osobito važno ako ćete ići na svoj odnopovtorny maksimum (1RM). Ne može podnijeti težinu, što može u stvari, ako prije umoran CNS druge vježbe.
Što učiniti
Pokušajte izbjeći pad u performansama na sljedeće načine:
- Svi glavni elementi njihove obuke - tehnički složeni pokreti, teške poliartikularnog vježbe - slijedi prvi.
- Ako se odlučite ići na svoj 1RM na neke vježbe, to učiniti odmah nakon treningA ne nakon pet drugih vježbi, čak i ako su svi na različite grupe mišića.
- Ne provodite mnogo aerobne vježbe za trening snage. Ako želite dobro zagrijati, vodio do 5 minuta u mirnom tempu, slijedite zajedničke vježbe i voziti masažni valjak.
- Ako trenirati sve grupe mišića, povremeno preokrenuti vježbe. Na primjer, u jednom studijskom danu početi od gornjeg dijela tijela, a drugi - na dnu. Inače ćete trenirati svaki put neku umornu mišićne skupine i to će izgubiti u razvoju.
4. Ujednačenost na treningu
Specijalizacija je važno za sportaša. Oni treniraju kvalitete potrebne za obavljanje njihove discipline, a više vremena posvetiti tome, bolje su rezultati.
No, čak i unutar iste sportske vježbe mogu se mijenjati. Uzmite, na primjer, teške atletike. Sportaši Hone tehnika konkurentske pokreti: guranje i kreten, ali paralelno razvijati mišićnu snagu pomoću preše, šipke i čučanj, Rasporedi skok trening na razvoj eksplozivne snage nogu, radi na fleksibilnosti. Ako je skup vježbi uključuje samo kreten i potres, napredak je znatno niža: čak i uz dobru tehniku da ne povraća više nego dopustiti snagu mišića i pokretljivost zglobova.
To se odnosi na gotovo bilo kojem sportu. Trkači - čak i maratonce - odijelo trening snage s utezima, boksači i drugih boraca obavljati mnoge kardiosessii uže ili na pokretnoj traci.
Naša tijela nisu napravili za specijalizaciju.
Mi može obavljati različite zadatke: dobro trčanje, Skakati, plivati, savijati u različitim smjerovima, dizati teške tjelesne težine i povucite ih. Ako plaćate cijelo vrijeme na razvoj kvalitete i ne dirati druge strane, napredak može se usporiti.
Osim toga, monotonija ubija motivaciju. To banalno „umoran” kad ste bolesni od iste pokrete i ne žele otići u hodnik.
Što učiniti
Povremeno čini razne vježbe: probati druge vježbe - oni pomoći da pumpa mišićnih vlakana koje inače ne bi bilo koristi. Rad na pokretljivost zglobova, mišića napeta kore - tisak i erectors, izvode vježbe na balans, na primjer, s težinom u jednoj ruci ili u uvjetima nestabilnosti.
Dodajte i druge aktivnosti. Na primjer, ako radite trening s utezima, nekoliko dana početi kardio. Posebno korisno plivanje: to će nam pomoći da se osloboditi kralježnicu i istovremeno trenirati izdržljivost.
5. Nemogućnost kontrolirati svoje misli
U trening funkcionira tijelo, ali ideja je od najveće važnosti. Ako se tijekom pristupa ste razmišljati o problemima na poslu ili u vezi, a rezultati će biti puno skromniji.
ispravne misliMože povećati vaš napredak. Znanstvenici su otkriliUčinci dinamičkih i statičkih slika na svjetline slika, Skijanje Performance, i povjerenjeTo je, ako je prisutna u detalje pokret prije nego što je pogubljen, možete poboljšati svoju izvedbu.
Zamišljajući da aktiviratemotor slika razni nesvjesni procesi koji su uključeni u trening motorike. Ponovljeni aktivacija motornih mreža potrebnih za određene pokrete, poboljšava impulse prijenos između neurona u mreži i ima iste pozitivne učinke kao fizička trening motoričke sposobnosti.
No, ako mislite o tome koje mišiće je potrebno da se protežu, vrijeme izvođenja promet, a ne ispred njega, to smanjuje produktivnost.
U tom procesu, trebate se usredotočiti na vanjskim izazovima: podizati bar, odgurnuti noge s poda, doprijeti do tih stabala.
Vanjski koncentracija povećava stopuRazina iskustvo utječe na učinak pažnje naglaskom na izvedbu sprinta, snagaPažnje proizvodnje s naglaskom upute utjecaj sila i mišićna aktivnost tijekom izokinetičkog lakat savijanja, Učinci pažnje Fokusiranje Naputak o snazi proizvodnja u Izometrički Midthigh Vuci i moć izdržljivostiUpute za usvajanje vanjski fokus poboljšanje mišićne izdržljivostidoprinosiRazmišljajući o svom trčanje pokret čini manje učinkovita: pozornosnu fokus učinke na trčanje gospodarstva i kinematike pokrenut gospodarstvo i pomažePažnje fokus i motor učenje: Pregled 15 godina učiti brže kretanje.
Što učiniti
- Dolazeći u teretanu, ostavite razmišljanje o njihovim problemima i brigama iza vrata dvorane.
- Prije izvođenja složenih pokreta predstaviti u detalje kako će djelovati. Ova mentalna praksa je jednostavan za nošenje dok odmara između serija. Da, to nije zabavno kao razgovor s prijateljima, ali je mnogo korisnije.
- za vrijeme vježbe koncentrirati na vanjskim izazovima: podizati bar nad glavom, gurnuti noge s poda, između lopatica stisnuti imaginarni narančasto. To će pomoći da ispuni gotovo svaki pokret.
vidi također🧐
- Početna workouts za početnike: Kako do 4 mjeseca da promijeni do neprepoznatljivosti
- Kada i kako poboljšati radnu težinu u treningu snage
- 4 pravila će pomoći u održavanju i izgradnji mišića u bilo kojoj dobi
- napredak jednadžbe: kako ostvariti da biste dobili rezultate