15 najboljih vježbi za lijepe ruke
Sport I Fitness Edukativni Program / / December 19, 2019
Za ruke izgledala napeta i olakšanje, potrebno je swing mišiće. Naravno, to ne pomaže dobili osloboditi od viška masnoće, ali, naravno, će izgledati bolje.
Odabrali smo nekoliko vježbi pumpi sve mišiće koji utječu na izgled ruku i ramena. Za većinu će trebati samo bućice, ali postoje vježbe s šipkom, paralelnih šipki ili bez opreme - s težinom njegova tijela.
Kako izvoditi vježbe za ruke
Uzeti 2-3 puta tjedno. Između treninga organizirati najmanje 48 sati odmora, tako da mišići imati vremena da se oporavi.
Odaberite 1-2 vježbe iz svake kategorije te ih uključiti u svoj program. U svakoj sjednici, mi ide da pumpa sve mišićnih vlakana i ubrzati napredak.
To je, svaka vježba izvoditi 3-6 vježbe za ruke.
Kretanje stup i budaletina težine pokupiti kako bi se izvoditi 8-12 ponavljanja, a ne slomiti kada ovu tehniku kretanja. Da li 3-5 seta.
Ako odlučite ostvariti svoje vlastite tjelesne težine, napraviti 3-5 seta izbliza - čak ponavljanja što je rad. Ako ne može obavljati pokret 6-8 puta bez prekida tehnika - tu je graditi, kreteni, pada but- zamijeniti ga s jednostavnijim opciju.
Vježbe za prednju površinu rukama
Ove vježbe povećati debljinu mišića na prednjoj strani ruke - ruke biceps. Ona se aktivira kada se savijte ruku u laktu i zateže nešto za sebe ili sebi nešto.
1. Koncentrirani up za biceps
Sjediti na klupi, zgrabite budaletina u ruci. Stisnuti rame na unutarnju stranu bedra. Lakat zavoja, dizanje bućice i donjeg dijela leđa. Izvedite pokrete polako i pod kontrolom, pokušajte pomaknuti ruku u punom amplitudom: zavoj do kraja i potpuno ispraviti.
To je izolirani vježba, koja zapošljava samo jedan zglob - lakat. Dakle, ne kreću na ostatak tijela. Kada dizanje utega morate raditi tijelo, uzeti ljuske lakše ili smanjiti broj ponavljanja.
Što kupiti
- Budaletina šesterokutni gumirane, 6 kg 1 999 rubalja →
- Budaletina rastavljiv, 15 kg, 2 → 500 rubalj
- Set od dva odvojiti, budaletina, 10 kg, 3870 rubalj →
- Budaletina gumiranih, 3 kg, 683 rubalja →
2. Ups s utezima na priklonite klupu
Sjednite na priklonite klupa s utezima u rukama, gurnuti tijelo na leđa, stopala - na pod. Dip ruke, tako da slobodno visi i laktovima bili izvan linije tijela. Bend ruku s utezima, a zatim glatko kontrolirani povratak u početni položaj i ponovite.
3. Podizanje barbells ili tegovi za vežbanje za biceps
Uzmite dvoručni uteg obrnuti hvat, savijte koljena i podignite u visinu ramena. Donji dio leđa i ponoviti. Pobrinite se da se samo premjestiti svoje ruke, a ostatak tijela ostala statična: ne graditi ne bi trebalo biti.
Isto vježbanje može biti učinjeno s utezima. Krajnje točke, proširite svoje prste na sebi.
4. Potisak štap reverzne zahvat na pojas
Uzmi obrnuti hvat mrena, tijelo nagnuti malo naprijed, ali držati leđa ravno. Povucite šipku dok ne dotakne gornji trbuh, donji dio leđa glatko i ponoviti.
5. Obrnuti držanje pull-up
Svako izvlačenje pumpa biceps, ali raširio ruke, s dlanovima prema sebi, te ga učitati čak i više. Uhvatite horizontalnu bar obrnuti hvat, niže ramena i patiti oštricu. Stegnite izlazu iz brade bara. Držite vrat ravno, ne povlačite na bradi na vodoravnoj traci.
Ako niste u mogućnosti nadoknaditi, pokušajte dvije pojednostavljene verzije: ekscentrične i nagnuta, ili australski. Možete izvesti svoju izravnu ili obrnuti hvat. Izravno malo komplicirano, ali s njima ćete naučiti brzo nadoknaditi na traci bez potpore.
Za ekscentričnog pull-up skok, i spustiti se što je sporije moguće.
Australski pull-up se provodi na niskoj horizontalne šipke. Povucite tijelo u jednu liniju, patiti oštricu i povucite prema gore dok ne dodirne prsa vodoravne trake.
Ako radite samo u baru, rotirati različite vrste pull-ups da biste dobili dobru tereta biceps.
naučiti💪
- Kako naučiti biti stroži
Vježbe za leđa površini rukama
Na stražnjoj površini ramena je mišić koji se proteže na lakat, - tricepsa. On dolazi u pogon za vrijeme bilo kojeg pokreta, gdje gurnuti nešto od sebe ili sebe s poda ili zida.
1. Obrnuti push-up na klupi
Ova vježba je pogodan za sve razine umijeća. Postavite ruke na klupi iza tijela, spustite ramena. Savijte laktove, spuštajući se do ramena paralelno s podom, a onda se stisnuti gore. Noge se mogu savijati ili ispraviti koljena. Potonji je teže.
2. dips
Skoči na grede, spustite ramena i donijeti oštrice, povucite tijelo u ravnoj liniji. Savijati laktove i ramena za pomicanje prema dolje paralelno s podom, ali ne ispod, a ne da traumatizmom ramena zgloba. Sama Pritisnite papučicu nazad i ponoviti.
Izvođenje pokreta polako, bez njihanja i jerking. Ako nema tereta, dodajte ponderiranje u obliku palačinka. Ako, naprotiv, vježba preteška, pokušati izvršiti s oslanjanjem na desni-Expander. Da biste to učinili, objesiti ga na daskama, staviti na nogama i stisnuti. Gumica će vas gurnuti gore, uzimajući neke od opterećenja.
3. Triceps ekstenzije s budaletina
Stanite uspravno, uhvatite budaletina s obje ruke i podignite iznad glave. Savijati laktove i spustite bućica iza glave. Podignite i natrag.
4. Produžni ruke u nagibu
Pokupiti budaletina, savijte koljena lagano nagnite tijelo naprijed s ravnim leđima. Savijte laktove pod pravim kutom, držati ih blizu tijela. Ispraviti svoje ruke s utezima i vratiti se u početni položaj.
5. dijamant push-up
Ova vrsta sklekova najjače učitava triceps uske produkcija rukama. Postavite ruke kako spojiti palac i kažiprst. Spustite ramena, protežu svoje tijelo u ravnoj liniji od ramena do stopala.
Spustite se i stisnuti se gore, držanje tijela ravno. Pokušajte ne savijati u struku, ovaj soj tisak.
Ako još uvijek ne mogu obavljati dijamant sklekova, početi s klasičan: oni su također dobri opterećenja triceps i pripremiti vas za složenije varijacije pokreta.
Pravila za izvršenje istog: tijelo u ravnoj liniji, spušta ramena, koljena osvrnuti.
Ako ste u kući, bez barova i bučica, rotirati različite vrste sklekova do punog opterećenja sve glave tricepsa.
praksa💪
- 6 guranje mogućnosti za brzi rast prsnog mišića
Vježbe za ramena
Definirajte oblik ramena deltoids. Oni pokrivaju ramenog zgloba i sudjeluju u fleksiji, proširenje, otmice i donosi rame.
1. Bench press dvoručni uteg ili tegovi za vežbanje stoji
Ova vježba je dobra opterećenja i ramena i triceps. Uzmi bar na prsima, ispisati svoje laktove prema naprijed. Stisnite mrena i daleko, glavom. Spustite se u početni položaj i ponovite.
Tijekom bench press nije zabaciti glavu, bolje povući svoju bradu u sebi: pa bar će ići na optimalnoj putanji - ravno gore.
Ako budaletina ih zadržati iznad ramena u početni položaj, a zatim pritisnite prema gore, unrolling dlanove svoje.
2. Ožičenja tegovi za vežbanje u ruci
Stanite uspravno, uzeti budaletina, okrenite ruke dlan prema njoj - to je izvorni položaj. Nešto savijte koljena, ruke na paralelnih strana do poda. Spustite se u početni položaj i ponovite.
3. Poništenje u baru na podlaktici
Stanite naglaskom leži na podlakticama, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu, jedna ruka ležala na suprotnom ramenu - to je izvorni položaj. Proširite tijelo u stranu da se u sporednoj traci na podlaktici. Vratite se i ponovite.
Pobrinite se da se u početni položaj ruku je lakat, a ne da se opustite trbušne mišiće - Držite jezgra omogućen do kraja vježbe.
4. Ožičenje u nagibu
Ova vježba je na stražnje zraka deltoidnu mišića. Pokupiti budaletina, nagnite tijelo dok paralelno s podom ili malo više. Ruke u stranu i obrnuto.
5. Podizanje s poda s podrškom na kulaka
Lezite na pod, ruke sa strane, stisnuti šake. Na temelju udario na podu, podignite gornji dio tijela, podizanje oštrice od poda. Pokušajte se opustiti svoje trbušne mišiće i dobiti samo rukom. Položaj brava za 1-2 sekundi, padne natrag i ponoviti.
vidi također🏋️♀️🏋️♂️🤸♂️
- Kako izgraditi ruku sa vlastitom težinom
- 10 najboljih vježbi za triceps
- 8 učinkovite vježbe za biceps
- Kako izgraditi mišiće prsnog koša
- 10 najboljih vježbi za ramena za dom i teretane