Treninga snage s ekspandera: vježbe za sve mišićne skupine
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Bendovi-espandry - prekrasan izum, koji mogu pružiti punu opterećenje na sve skupine mišića. Naravno, s takvom trakom ne napumpati brdo mišića, ali to je vrlo pogodan za složenost funkcionalnih bodyweight vježbe. U ovom članku, mi ćemo pokazati 22 vježbi s za proširenje, koji će trajati nekoliko različitih treninga.
Vježba, u nastavku su pogodni kao gumicom, a konvencionalni ekspanderi s ručkama - izabrati ono što želite.
Neke od vježbi navedene u nastavku, koje se izvode s kratkim vrpce-ekspandera. Ako ih nemate, samo preskočite ovu vježbu. Pokušao sam ih napraviti s dugim trakama, ali to je vrlo neugodno, gotovo nemoguće.
Što se tiče otpor bendova, odaberite rad u skladu sa svojim mogućnostima. Cilj za tri seta 10-15 ponavljanja svake vježbe. Da bi vježbe bile učinkovite, zadnja ponavljanja treba navesti zajedno s poteškoćama.
Vježbe na gornji dio tijela
Ručni up za biceps
- Korak na proširenje broja s obje noge.
- Pokupiti petlje.
- Stretch hvataljke, savijanje koljena.
Vježba triceps
- Korak na proširenje broja s obje noge blizu petama.
- Povucite ekspanziju iza leđa i protežu svoje ruke iznad glave.
- Savijte koljena, istezanje ekspanziju.
otpornost na dips
- Provedite Expander iza leđa, uzeti krajeve s obje ruke i stoji na naglasak leži.
- Pritiskom krajeve Expander na pod, slijedite normalne sklekove.
Distribucija ruke u nagibu
- Korak po sredini za proširenje, držite šarke ili ručke s obje ruke.
- Stanite sa stopalima u širini ramena, lagano nagnite tijelo naprijed s ravnim leđima.
- Ruke na stranu, istezanje ekspanziju.
- Spustite ruke i ponoviti.
Olovo jednom rukom
- Kuka za hvatanje bar za horizontalni ili kvaka.
- Ispružite desnu ruku ispred sebe i shvatiti ekspanziju. Kut između ramena i grudi treba biti 90 stupnjeva.
- Uzmi desnu ruku, tako da je na razini s grudima, nemojte ga pokrenuti na leđima.
- Povratak na ruku natrag i ponoviti.
- Izvođenje vježbe na lijevu ruku.
Link Expander u nagibu
- Stanite na proširenje broja s obje noge, shvati šarke ili ručke.
- Nešto savijte koljena i nagnite tijelo, držati leđa ravno.
- Savijte laktove i uzeti ih natrag.
- Pokušajte povući ekspanziju zbog mišiće leđa, a ne rukama.
Bussing ruke leže na trbuhu
- Legnite na trbuh.
- Expander staviti ispod trbuha, a zglobovi ili ručke zgrabiti s obje ruke.
- Stretch hvataljkom ruke, podizanje šasije.
- Za najbolje rezultate Držite vrh položaju nekoliko sekundi.
- Povratak na početni položaj i ponovite.
Olovo rukama na leđima
- Stanite na sredini za proširenje, držite šarke ili ručke, noge držati zajedno.
- Izvucite ruke iza leđa.
- Povratak ruke u početni položaj i ponovite.
Stalni Prsa Press
- Kuka hvataljku na razini struka ili više.
- Okrenite leđa s njim i uhvatite ručku ili petlje.
- Napraviti mali iskorak naprijed, povlačeći za ekspanziju.
- Podignite ruku s lakat savijen na prsima razini (ne više!).
- Povucite ruku ispred njega, povlačenjem ekspanziju.
- Povratak ruku u savijenom položaju.
- Ponovite vježbu.
Bench press na klupi
- Pass ekspanziju pod klupe, leći na njega i uzeti u obje ruke ili ručke Expander petlje.
- Početni položaj: Ruke savijene u laktu, lakat kut - 90 stupnjeva.
- Ispravite ruke ispred sebe, ne ispraviti lakat do kraja.
- Povratak u početni položaj.
Vježbe za jačanje mišića kore
Naizmjenično podizanje nogu
- Ležati na podu, shvatiti ekspanziju u sredini, staviti noge u petlji.
- Podignite kućište tako da je struk ostao pritisnut na pod.
- Prevladavanje otpora gume naizmjence podizati koljena.
„Drvosječa”
- Stanite s nogama malo šire od širine ramena, korak na jednom kraju Expander lijeve noge, zgrabite drugi kraj s obje ruke.
- Savijati nogu, pod kojima Expander, držati leđa ravno.
- Ravnanje pull ekspanziju dijagonalno desno i gore dok ruke više vaš desno rame, iznad njegove glave.
- Vratite se na padini na lijevu nogu i ponoviti.
- Ponovite na drugu stranu.
Strana otpor remen
- Kuka hvataljku za stopala, uviti dva kraja i uzeti u obje ruke ili ručke petlje.
- Stanite naglasak ležeći - bar.
- Podignite jednu ruku i istezanje Expander, uzeti izlaz na bočnoj traci.
- Povratak na početni položaj i ponovite na drugu stranu.
Vježbe za noge i stražnjica
Čučanj sa gumenom trakom
- Korak na desni i stavite stopala u širini ramena.
- Pokupiti petlje ekspanziju. Bolje da Expander potrošnju iza i drži u rukama ispod, kao da se odmaraju na ramenu.
- Napravite čučanj. Leđa je ravno, zdjelica se povukli, koljena lagano okrene prema van.
- Uspravio se protežući ekspanziju.
- Ponovite vježbu.
Skloni savijanje koljena
- Kuka za hvatanje za rack blizu poda.
- Umetnite gležanj petlje i ležati na trbuhu.
- Savijati nogu u koljenu, povlačenjem ekspanziju.
- Ispraviti nogu i ponoviti.
Uzgoj noge leže na boku
Za ove vježbe trebat će vam kratak ekspanziju.
- Spojite noge ispod koljena pomoću ekspanziju.
- Lezite na bok.
- Razrijediti koljena, svladavajući otpor ekspanziju.
- Čuvajte svoje noge zajedno i ponoviti.
Koraci sa gumenom trakom
- Stavi na stopalo gležnja kratke za proširenje ili ih vezati dugo.
- Provedite korake u smjeru istezanja ekspanziju.
- Izvođenje vježbe u smjeru suprotnom.
strele otpor
- Korak na jednoj nozi za proširenje.
- Uhvatite petlje ili ručka s obje ruke, dobiti ramenima.
- Jurnula naprijed.
- Čučanj na terenu, ne stavi u zadužen za stopala.
- Ponovite s drugom nogom.
Čučnjevi na jednoj nozi
- Kuka za hvatanje za stalak.
- Mjesto jednom nogom u petlji, petlja treba postaviti iznad koljena.
- Podignite drugu nogu, savijanje na koljeno.
- Izvođenje čučanj na jednoj nozi. Koljeno bi trebao biti lagano okrene prema van.
- Ponovite vježbu sa drugom nogom.
Ispravite noge leže
- Lezite na leđa, baciti sa za proširenje pješice i shvatiti petlju s obje ruke.
- Izvucite svoje koljeno na prsa.
- Istezanje ekspanziju, izravnati nogu.
- Povratak na početni položaj i ponovite.
Olovo noge natrag na sve četiri
- Dobiti na sve četiri, i baciti s za proširenje na jednoj nozi.
- Uhvatite drugi kraj Expander ruku i njega gurnuti na pod.
- Podignite nogu prema gore, zadržavajući pravi kut na koljena.
bočni iskorak
- Stavite na kratko hvataljkom na noge iznad koljena.
- Istezanje ekspanziju, to bočne iskorak.
I naravno, ne zaboravite istezanje nakon treninga. Ovdje su neke dobre vježbe s istim trakom-ekspandera.