Koliko dugo trebam raditi za tjedan dana biti zdrava
Sport I Fitness / / December 19, 2019
aerobna tjelovježba
Svjetska zdravstvena organizacija daje kao preporuke:
- 150 minuta tjedno umjerene tjelesne aktivnosti, poput hodanja. Idealno za 30 minuta pet dana u tjednu.
- Ili 75 minuta tjedno od visokog intenziteta vježbanja. Na primjer, trčanje tri dana za 25 minuta.
Važno je za distribuciju treninga nekoliko dana u tjednu. Ako jednog dana sudjelovali u pola sata na bicikl, to ne znači da se onda ne može ništa učiniti.
Kombinirajte umjerene i teške terete. Evo nekoliko mogućnosti:
- hodati pješice na posao (5 x 30 = 150 minuta umjerenog opterećenja).
- Trčanje 3-5 km ponedjeljkom, srijedom i petkom (3 x 25 = 75 minuta intenzivnog opterećenja).
- 90 minuta intenzivnog rada na bicikl, 2-3 dana tjedno hodanje (1 × 90 = 90 minuta intenzivnog opterećenja, 3 × 15 = 45 minuta umjerenim opterećenjima).
- Ponedjeljak - 30-ak minuta vožnje bicikla, srijeda - 45-ak minuta u vodi aerobika u subotu - kratka šetnja u nedjelju - sat travnjak rez (30 + 45 + 30 + 60 = 165 minuta umjerene opterećenja).
Ako ste navikli na puno sportova, ti brojevi će vam se činiti sitnica. Oni mogu udvostručiti. Na primjer, 150 minuta tjedno posvetiti intenzivnu obuku svaki dan ili sat hodanja prije doručka. Imajte na umu da su sve ove preporuke namijenjene osobama mlađim od 65 godina.
Gornja granica treninga ne postoji. Što više radite, to bolje. Samo nemojte pretjerati. Ako ste rijetko išao, nemojte početi naglo da se pripreme za maraton.
Vježbe za snagu i fleksibilnost
Do sada smo se dotakli samo aerobne vježbe. Tijekom koje se stalno kreću, vaš rad srca ubrzava. Ali ne zaboravite dati vremena i drugih oblika usavršavanja. WHO savjetuje dva dana u tjednu da se uključe u intenzivnim jačanje mišića. To je bilo vježba ponavljanja: Roda, vježbe elastična bend ili vlastita težina.
Počnite s tri seta 8-10 ponavljanja. Deseti ponovio mora biti puno teže drugi. Ako to ne učinite tri dana u tjednu trčanje, ali imate još vremena, nemojte dodavati još traje. Bolje je raditi dva dana treninga snage.
Također, ne zaboravite o fleksibilnosti. Dva ili tri puta pak vježbaju tjedno na vježbanje istezanje. Idealno, svaka od glavnih mišićnih skupina treba račun za 60 sekundi. Istezanje je dobro činiti tijekom hlađenja nakon glavne vježbe. Također dodajte vježbe na balans i koordinaciju.