5 krugova pakla: ubojica vježba na kori noge, ruke i mišići
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Oia Zorin će vas kako skočiti, tako da bude spremna za prigušnicu. Pa, ne bojte se, imat ćete vremena za opuštanje.
Ono što je potrebno
Uže timera. Ako nemate uže, možete zamijeniti skakanje trčanje na licu mjesta, ali ja čvrsto savjetujemo vam da još uvijek ga kupiti. Prvo, to je cool kompaktan alat za zanimljiv kardiosessy, i drugo, u sljedećih nekoliko tjedana treninga će zadovoljiti i druge vježbe s užetom.
Kako napraviti vježbu
Vježbe se izvode u EMOM formatu (svake minute na minutu). Postavite timer za 25 minuta - pet krugova. Ako to ne učinite tri krugova, staviti na 15 minuta. Zasekal minuta i čini prvi unaprijed određeni broj puta vježbanja, a preostale sekunde odmora. Od početka drugoj minuti za obavljanje slijedeće točke i preostalo vrijeme odmora i tako dalje.
Kada ste završili zadnji vježbe, uzeti pauzu do kraja minutu, a zatim početi ispočetka. Požurite: brzina ovisi o količini odmora.
Evo pet vježbi koje treba obaviti:
- Skakanje križ uže (ako nema uže, pročitajte dolje, što učiniti umjesto) - 60 puta.
- Porast tricepsa - 10 puta.
- Skakanje iz čučanj na podu dodir - 20 puta.
- „Superman” s potiskom na ruci + dizati ruku i nogu u tisku - 20 puta (u ukupnog izvoza).
- Skakanje s naglaskom na rukama - 10 puta.
Ako nemate vremena za dovršetak vježbu prije kraja minuta, početi sljedeći. Preživjeli najmanje tri kruga.
Kako izvoditi vježbe
Skakanje križ uže
Kako se ne bi se zaplesti u uže, napraviti par uobičajene skakanje, a zatim početi obavljati svoj križ, natrag i naprijed i sa strane na stranu. Lijepo je učitati mišiće jezgre. Birajte 40 skokova u ukupno.
Ako nema uže, skok križnim bez njega. No, u ovom slučaju, broj hmelja povećava na 60.
Uspon triceps
U početnom položaju ručnog zgloba ne bi trebao stajati ispod ramena kao u klasičnom push-upA ispred. Kontrolu kretanja, ne gube svoje laktove na pod. Ako ne, to naizmjenično silazak na laktove u baru.
Skakanje iz čučanj na podu dodira
Čučanj do bedra paralelno s podom ili malo više. Skakanje puta noge zajedno, i ruke - dlanovima okrenutim jedan drugoga.
„Superman” s potiskom na ruci + dizati ruke i noge u tisku
Ova vježba se sastoji od dva dijela. Prvo će se pumpa natrag, drugi će se učitati tisak. U prvom dijelu vježbe, pokušajte podići leđa kao možete ostaviti na katu iznad noge. Povucite ruku na sebe s naporom, kao da je dva povuci opterećenje na konopcima.
U drugom dijelu vježbe na podu samo ispasti lopatice, niže ostaci natrag pritisnuti. Ako ne možete podići ravno nogu - nije zastrašujuće, malo zavoja koljena.
Preskakanje s naglaskom na rukama
Pokušajte skok više, tako da tijelo pala u jednu liniju, a neki boravak tamo. To će ojačati vaš ramena i ručni zglob. Ako zastrašujuće negdje zametnute leđa, napravite vježbe uz zid.
Napišite u komentare, bilo je teško, i to - previše lako. Vrijeme je da se odmori prije kraja minutu?
I budite sigurni da isprobate vježba u drugim formatima: kružni i kružnim intervalu. Oni prikupljaju zanimljive vježbe, od kojih su mnogi vjerojatno nikada zadovoljeni.
vidi također👊🤸♀️
- Kako pumpa cijelo tijelo pola sata: intenzivne vježbe, bez opreme
- Kružni 20-minutni trening: kardio s teškim domaćim pumpanje mišića
- 30 minuta aerobnog smeće zdravlje, mršavljenje i izdržljivosti
- 15 minuta pakla: intenzivna obuka jednostavnih vježbi