7 najčešćih grešaka kod izvođenja bench press iz prsa
Sport I Fitness / / December 19, 2019
1. krivo držanje
Neki zagrljaj vrat bara, tako da su svi prsti na jednoj strani, uključujući i velike. Ova situacija se također naziva četka stisak samoubojstvo, jer je bar vrlo brzo i lako može skliznuti iz ruku i padne na prsima, vratu ili licu.
Na taj način držati mrena bodybuilding Zvjezdica Arnold Schwarzenegger i Ronnie Coleman, a mnogi slijediti primjer svojih idola. No, ono što je dobro za profesionalce, to nije uvijek prikladna ljubavnik. Da, to držanje stvara manje stresa na zglob, ali ako iznenada štap počinje kliziti iz ruku u njezin način nije palac, koji je u stanju zaustaviti taj pad. Posljedice mogu biti vrlo tužno. U najboljem slučaju, možete slomiti par rebara, u najgorem slučaju - će umrijeti od drobljenog lubanje i grla.
Idealna - koristiti puni stisak kad prsti čvrsto stati na vrat, a palac je osigurati s druge strane.
Ako zapešća početi boljeti, samo spustiti letvicu niže i bliže zapešća.
2. Izostanak korekcije (snage) okvira
Ako ne možete podići težinu, imate dvije mogućnosti: ili si prikovan za klupu teške dvoručni uteg, ne možete push up ili ga ispustiti na licu, vratu i prsima, a vrlo je vjerojatno da će to biti posljednji memorije u vaš život. Neki misle da će imati vremena za pomak težine na stranu i ispustite ga na trbuh, ali u ovom slučaju se suočavaju unutarnje krvarenje koje može ubiti prije dolaska medicinske ekipe.
Kada prelaska na teže tjelesne težine zamolite nekoga da vam osigurati i biti sigurni da koristite simulator sa snagom okvira!
3. Podizanje zdjelice na klupi
Tvoja glava, gornji dio leđa i stražnjica treba čvrsto držao na klupi u vrijeme vježbanja. Ako podignite kukove iznad podršku, kako bi težinu do biti malo lakše, ali to je i siguran način povrijediti leđa. U prevelikoj dizanje donji dio leđa će biti u poziciji hyperextension. To će dovesti do snažnog kompresije veznih pločica i pojave boli.
Osim toga, ova tehnika se smatra varanjem i zabranjeno je u konkurenciji. No, neki još uvijek posegnuti za njom kao pokušati tražiti jači nego što stvarno jesu.
Ako umivaonik i dalje diže iznad klupe, najvjerojatnije, to je premalo za vas. Pokušajte se staviti pod nogama diskova.
4. Kut od 90 stupnjeva u donjem položaju
Natrag u 80-Vince Gironda, američki bodybuilder, trener od zvijezda estrade i tvorac metode „8 × 8” uvjeren svima da je takav položaj ruke prilikom bench press sa sanduka je najbolji način povećati količinu mišića u kratkom vremenu. Nažalost, to nije slučaj.
Kada vam laktovi su savijeni pod kutom od 90 stupnjeva u donjem položaju, nadlaktice okomito na trup. Kao rezultat toga, štap u benching se kreće okomito u odnosu na vrat. Međutim, vježba „Chest Press” je da se premjestiti težinu dijagonalno od sredine prsa, a ne vertikalne putanje.
Lakat položaj za vrijeme takvog „okomitog polijetanja” - uzrok ozljeda plećki. Svaki put kada spustiti bar na širenje laktova, gornji dio nadlaktice pritišće mišiće, okretaljka pljuska ramena i prelazi ih na svom acromioclavicular zgloba. Tijekom vremena, to može dovesti do upale u okretaljka pljuska i sindrom kompresije ramenog rotatora (impindzhementu).
Za postizanje tih rezultata i smanjiti šanse za dobivanje ozlijeđen vam laktovi trebaju biti savijene pod kutom od 75 stupnjeva u donjem fazi vježbe. Ne pokušavajte da se protežu na prsima pomoću proširenja koljena! Također je preporučeno da se izbjegne korištenje simulatora Smith, kao štap kreće okomito. Ne zaboravite da je ozljeda ramena dovoljno dugo i možete ispustiti iz trenažnog procesa za barem nekoliko mjeseci.
5. Neispravno povratak u baru na traci
Ponekad je prvi potez napravio pogrešan način može dovesti do ozljeda. Vi ne morate čak ni vremena za to jedno ponavljanje!
Obratite pozornost na malu udaljenost između ramena i stajati i leći na klupu, tako da su mu oči bile ovjerene. Ako idete dalje, potrebno je učiniti veće napore kako bi štap u trenutku gornji bilance. Također je vrijedno pamćenja da tijekom tog pokreta ramena ne smije prelaziti klupi. Uklanjanje trake sa stalka iznad grudi će dovesti do činjenice da su mu ruke s težinom će biti nad glavom. To će potrajati ne manje sile nego prvi pogrešnom izboru, a može dovesti do ozljeda. U ovom slučaju, teška šipka će biti iza, može skliznuti iz ruku i padne na lice.
Isto vrijedi i za povratak štapa u mjestu nakon završetka treninga. Da biste to učinili, podignite težinu, to pričvrstiti na ramenima, a tek onda nježno staviti na mjesto savijanjem koljena.
6. Odsustvo zaključavanje lakat u gornjem položaju
Još jedna od najčešćih pogrešaka - spuštanje težinu čim je stigao na vrh točku. Nepostojanje fiksacije će vam omogućiti da brzo napuhati mišiće, ali to može biti vrlo opasno.
Ako radite s više težine i napraviti kratku stanku na vrhu, uvijek postoji šansa šipke pada na prsa. To znači da ga može pasti u to vrijeme, kada vaši mišići umore.
Učvršćivanje koljena kad je bar je u položaju prema gore, čime svoju težinu zadržati kostur i povećava sigurnost vježbe. Tako ćete dati svoje mišiće iako kratko, ali potreban odmor, nakon čega možete sigurno nastaviti trening. Također ovo je jedini način da se izvoditi vježbe s punom amplitudom, a neposredni spuštanje težine dolje je malo muljaža.
Možda ste čuli da je ova fiksacija lakat može dovesti do ozljede, ali nije. Obično je uzrok ozljeda postaje prekomjerno istezanje, što samo rezultira zanemarivanjem fiksacije i hyperextension.
7. Krivom mjestu nogama na podu
Runtime bench press od prsa do noge postoji nekoliko pogodnih pozicije koje možete odabrati na temelju karakteristika njihovih anatomije. Opće pravilo za ove pozicije: stopala bi trebala biti na podu. Noge u svakom slučaju ne bi trebao biti u zraku!
Kada su noge u zraku, vaš stabilnost je smanjen, jer snaga se smanjuje, možete se prijaviti za vrijeme vježbanja. Neke pristalice podignutim nogama tvrde da to pomaže uravnotežiti savijanje kičme i potiče bolje izolacije radne mišiće. U stvari, to nije. Gubitak stabilnosti može dovesti do banalnog pada s klupe, i dobro, ako imate vremena poslati težinu na stranu, dalje od njega.
Još jedan minus: ova opcija ne vrijedi kada se radi s jako velikom težinom, jer noge su se neke od tlaka u bench press. Gubitak ove potpore će pomak cijeli teret na ramenima kao prsa i leđa će biti teško da ostane ravna i maziti se na klupu.
Za optimalnu stabilnost, poželjno je da se položaj stopala direktno ispod koljena ili malo dalje, gusto ih pritiskom na pod. Loša ideja - kako bi stopala do koljena ili ih staviti u uskom položaju.
Svaki put kada posjetite teretanu, ne zaboravite da se vrati za zdrav i lijep tijelo, a ne da se zbog jednokratnog hvalisanje ili glupi argument da se u bolničkom odjelu.