Trening vikend: muška verzija
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Vikend nudi izvrsnu priliku organizirati dugo trening na svim pravilima. Ne žuri, možemo potpuno posvetiti tom zadatku i obratiti pozornost na svaki mišić u tijelu. Ekvinocij trener Hicham Haozi (Hicham Haouzi) samo razvio odličan trening za vikend. I on je došao u ovaj posao kreativno, pa se isplati probati. ;)
Zagrijavanja (10-15 minuta)
Kao zagrijavanje, možete trčati na pokretnoj traci, ili probati novo zanimljive vježbeKoji će zagrijati cijelo tijelo i pripremiti ga za nadolazeće rada.
Vlak (65-75 minuta)
Prvi krug se izvodi 4 seta sa 90 sekundi odmora između dva ciklusa s pulsa od 70-80 posto maksimuma. Nakon kratke pauze za 2-3 minuta, a zatim nastaviti u drugi krug. Opet odstoji 4-5 minuta, izvode kratki kardio treninga i bliski trzaj.
Prvi krug (22 minuta)
Obavlja sve vježbe za 1 minutu, a zatim Odmorite se za 90 sekundi, a prelazak na novi pristup. Provedite 4 seta.
utezi Mahi
Noge malo šire od širine ramena, održati težinu s obje ruke ispruženih ispred sebe, malo sjesti, gurajući kukove nazad, spustite bućica i gurnite ga između nogu. Zatim zdjelice prema naprijed gurati silu i ljuljačka Dumbbell do visine ramena. Priopćenje bi trebalo biti napeto, ramena pala (ne rastu u ušima), donji dio leđa je pod stalnim nadzorom. Ponovite vježbu.
Kozak čučanj simulator VIPR
Noge na širini od 30 cm, prsti lagano raspoređenih u ruci, podigao ruke u VIPR direktno iznad glave. Savijati lijevo koljeno, desna noga ravno, pete raspoređeni prema stropu. Prebaci VIPR na lijevom ramenu i obavljanje dublji čučanj. Zatim se vrati u početni položaj i ponovite na desnoj nozi čučanj.
VIPR (Viper) - šuplje guma simulator za strateški smještene ručke. To se koristi za obavljanje vuče, bacanje i druge vježbe. Težina - od 4 do 26 kg.
Dinamičko istezanje traka s alternativnim rukama
Stanite u baru, s naglaskom na zapešću ili podlaktice: lakat ili podloge za dlan na podu ispod ramena, leđa, bez progibi, želuca u, noge, tijelo i glavu čine jednu ravnu liniju, petu i vrh se povukao u suprotno strana. Iz tog položaja, bez podizanja ramena i dalje povući tijelo u ravnoj liniji, ispisati desnu ruku ispred vas na razini ramena. Spustite ruku i isto ponovite na lijevoj strani. Tijekom izmjena strane pokušati držati tijelo u istoj ravnini (ne proširiti u smjeru tijela za vrijeme crtanja rukom).
konopac za skakanje
Pratite skok konopac izmjeničnih noge na udoban tempom.
Praznici - 2-3 minute.
Drugi krug (22 minuta)
Obavlja sve vježbe za 1 minutu, a zatim Odmorite se za 90 sekundi, a prelazak na novi pristup. Provedite 4 seta.
Čučnjevi s utezima
Noge ramena width apart, ruke na svakom Giray. Savijte laktove, držeći utege ispred grudi, dlanovima okrenutim jedan drugoga. Slijedite standardne čučanj: umivaonik seže kao da želite sjesti na stolicu, težina na petama, koljena ne proširiti izvan stopala. Tijekom uspona čučanj gurnuti težine gore, držeći ruke ravno iznad glave. Ponovite vježbu.
Side peciva sa simulatora Sandbell (sendbel)
noge ramena width apart, sendbel u raširenim rukama iznad glave. Proširite pravo tijelo, lagano savijte koljena na potporne noge i spusti sendbel na podu. Podignite simulator, vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu. Nastavite, naizmjenično strane i zadrže kontrolu nad cijelom tijelu.
Primjeri vježbe koje koriste simulator Sandbell
Čučanj iskorak u korištenju VIPR
Noge skupa, VIPR držati naprijed u visini ramena (trener paralelno s podom), koljena savijena. Pratite desnu nogu udarci leđa i sjedni: oba koljena su savijena, pravo gotovo dodiruje pod, leđa ravna. Istovremeno s čučanj liftom lijevu ruku iznad glave i dovesti VIPR na desnoj strani (okomito na pod simulatoru). Povratak na početnu poziciju i ponovite istu stvar na drugoj strani.
Strana korak prema + „klizač”
Noge ramena width apart, ruke uz tijelo savijen na laktovima. Idi na položaju klizača i klizačica: savijte desno koljeno i podignite lijevu nogu savijena u koljenu, i premjestiti ga malo natrag. Desna ruka ide prema naprijed, lijevo uvučeni. Zatim, dva kratka i brza, korak ljestve, stube, premjestiti na lijevo i opet preuzme poziciju klizačica. Držite ga samo nekoliko sekundi i premjestiti pričvrstiti korak natrag. Nastavak za pomicanje s jedne na drugu stranu, kratko zaustavljanje na poziciji klizačica.
Praznici - 4-5 minuta.
Kardio (10 minuta)
Pokušajte napraviti ovaj dio treninga uz maksimalnu učinkovitost. Slušajte svoje tijelo i usporiti kada je to potrebno. Zabilježite vrijeme u kojem ste bili u mogućnosti dovršiti kardio, i sljedeći put, pokušati zadržati u kratkom vremenskom razdoblju.
Sastav treninga:
- 500 m skije simulatora SkiErg;
- 50 kcal Velosimulators AirDyne;
- 500 m na veslanje simulatoru.
Tehnika u ski simulator SkiErg
Postavljanje i tehnika rada na bicikle Assault AirBike
Tehnika Veslački simulator
Zgloba (10-15 minuta)
Da biste dovršili trening vam je potrebno malo protežu umorne mišiće, dah i donijeti otkucaja srca vratiti u normalu. Ni u kojem slučaju ne prestaju. Polako hodati okolo, nježno rastezanje i vratiti disanje.