Kako trenirati u off-sezoni: savjeti za trkače
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Nakon završetka trčanje sezone, postoji opasnost od pada u dubok san. Ali ne žurite ukloniti cipele na polukatu. Bolje je slijediti savjet profesionalnog trenera držati u formi bez obzira na doba godine i vremena trčanje.
Što početnike
Glavni zadatak novak trkač - razvoj izdržljivosti. Iz tog početka, bilo tko koji je upravo dobio na pokretnoj traci. No, da ide na sljedeću razinu, moramo ne samo redovni, ali i poseban trening za razvoj brzih kvalitete - ili interval fartlek. Samo nemojte raditi na izdržljivosti i brzine istovremeno.
Shinin Dave (Dave Sheanin), trener Colorado centra triatlon D3 MultisportPovećajte udaljenost i tempo potreban paralelno, ali odvojeno. Ako se poveća razmak - ne dodavati intervale. I pokušati slijediti zlatno pravilo je da ne povećati teret za više od 10% tjedno.
Prvo, okrenuti prema planu obuke kratki high-speed run u tjedan dana, tako da se tijelo naviknuti na trčanje na visokim brzinama.
Probajte ovo:
- 1,5 km trčanje za grijanje;
- 5 utora 1 minuta brzo trčanje trom + 1-2 minute;
- trzaj - 5-10 minuta trčanja.
Ovaj trening će trajati oko pola sata, od kojih je samo 5 minuta od vas će biti pokrenut na velikim brzinama. Svaki tjedan, povećati brzo vrijeme rada različitim razmacima.
Na primjer, 10 minuta brzog trčanja će dati shemu:
- 2 raspor 3 minute brzo se sporo + 1-2 minute;
- 4 Utor za 1 minutu brzo pokretanje + 1-2 minute sporo.
Ne zaboravite trening i trzaj.
Što trkači s malo iskustva
Ljeti ste sudjelovali u utrci i od tada jednostavno ne mogu prisiliti da se vrati u pogon?
Nakon prelaska cilja mnogima teško vratiti se na stazu i slijedećih ciljeva. Naravno, dati sebi malo odmora, kako bi se izbjeglo izgaranje. Ali razbiti nije dugo, korištenje jedan od savjeta Dave:
- Prijavite se za sljedeću utrku. Neka mu je nešto drugačiji od prethodnog: vrijeme, format ili vrsti ceste. Zatim, novi izazov će biti uzbudljivo.
- Promjena raspored treninga - dana i vremena. Monotonija vozi melankoliju čak najviše posvećen sportaša.
- Pronađite istomišljenike. Pridružite lokalnu trčanje klub da bi se hranili entuzijazma.
- Za nekoliko tjedana, zaboravite na trčanje. Angažirajte drugim sportom ili jednostavno šetati odnosu na isto razdoblje koja je prolazila.
- Promijeni prioritete. Trčanje češće (do šest dana u tjednu), ali ne više od 30 minuta dnevno.
Što iskusni trkači
Oni koji su već postigli velike rezultate u utrci, postoji mnogo izgubiti! No, iskusni trkači znaju da sve ostalo je važno. Također je važno za napredak trčanje ne samo brzo, ali i polako. Ako imate dopuštenje za odmor, smatraju da ga imate. Uzmi mjesec ili dva na ono što se oporavi.
Shinin Dave (Dave Sheanin), trener Colorado centra triatlon D3 MultisportNeki ljudi trebaju trenera, ne samo za pomoć u obuci, ali i kako bi se dobio ostatak. Prekid će biti korisno za mišiće i vratiti emocionalnu ravnotežu.
Ako ste previše ovisni o brzini vožnje, pomaknite fokus. Barem jednom tjedno, zaboravite brzini i pripremiti se za još jedan trening: snagu, funkcionalnost ili razviti fleksibilnost. To će samo dodati na svoju učinkovitost na stazi u novoj sezoni. Smiriti svoj ego i umjesto toga usredotočiti na dugoročne ciljeve.