50 vježbi za rastezanje mišića cijelog tijela
Sport I Fitness Edukativni Program / / December 19, 2019
Morate se protežu nakon treninga. Tako ćete moći produbiti protežu, bez ozlijede mišiće i ligamente.
Zagrijati prije istezanje
Kada se protežu nakon vježbanja, mišići već zagrijani i nije potrebno više zagrijavanje. Ako se odlučite organizirati poseban razred u istezanje, najprije učiniti neke vježbe:
- Zglobne zagrijavanje: rotirati zglobove, ne nagib i zakretanje tijela.
- 5-7 minuta kardio: trčanje ili vježbanje jumping jacks, «Cliffhanger”, trčanje u mjestu lifting koljena visoke, konopac za skakanje.
Nakon što ste zagrijali malo, možete početi protežu.
Kako i koliko se protežu
S tim vježbama, od vas će biti u mogućnosti organizirati za samozaposlene i dobro istezanje protežu sve mišiće tijela. Međutim, to će trajati oko 60-90 minuta. Za brzi potezu, odaberite jednu ili dvije vježbe za svaku skupinu mišića koji su uključeni u obuku.
Da se protežu mišiće dobro, zadržavaju u svakoj pozi 30 sekundi do dvije minute. Možete li držati dalje, ili meka proljeće. Oštri pokreti u tjelesnim ozljedama, pa ih ostaviti za neki drugi sport.
Dajemo vježbe za rastezanje od vrha do dna: vrat, ramena, ruke, prsa i leđa, pritisnite stražnjicu, bedra, telad.
Vježbe za rastezanje vrat
1. Nagnite glavu unatrag i bočno
Nagnite glavu unatrag, povlačeći na prednjem dijelu vrata. Iz tog položaja, nagnuti glavu ulijevo. Za veću snagu, stavi lijevu ruku na desnoj strani glave, ali ne gurati teško.
Ponovite na drugu stranu.
2. Nagibni glavu naprijed i bočno
Stavi desnu ruku na lijevu stranu glave. Nagnite glavu prema naprijed i sa strane, povećava pritisak uz pomoć ruku.
Ponovite na drugu stranu.
3. Istezanje stražnje strane vrata
Stavite jednu ruku na potiljak, a drugi - na bradi. Spustite glavu, što podbradak. U tom slučaju, vrat ostaje ravna, vrat teži prema gore. Te bi trebao osjećati napon u stražnjem dijelu vrata, osobito u osnove lubanje.
Vježbe se protežu ramena
4. Istezanje prednje rame
Ruke iza leđa, držati jednu ruku ručni sekundu. Savijte laktove i podignite zglob iznad. Besplatno prsa naprijed i osjetiti protežu ispred ramena.
5. Istezanje do sredine ramena
Uhvatite suprotan lakat, rame pritisnite na nju i povucite ga prema dolje. Ponovite s drugom rukom.
6. Istezanje stražnjeg ramena
Uhvatite desnu ruku iznad lijevog lakta, to gurnuti u tijelu i ispraviti, sniziti desno rame prema dolje. Lijeva ruka povući sve do, podižući je za lakat. Napetost osjećaj u stražnjem dijelu rame.
Ponovite s druge strane.
7. istezanje triceps
Pristup zid podigni lijevu lakat, podlaktica premotanom iza. Spustite lijevog ramena prema dolje. Da biste potvrdili da je stvarno potonuo, a neće rasti tijekom protežu, stavite desnu ruku ispod lijevog pazuha.
Ponovite na drugoj strani.
8. istezanje loza
Uhvatite ručicu na vratima, polica ili druga podrška, vratiti na nju. Proširite ruku laktom up i poslije tijela lagano naprijed.
Ponovite s drugom rukom.
9. Istezanje triceps i ramena
Ovaj položaj omogućuje da istovremeno protežu triceps jedne ruke i prednji dio ramena drugih. Počnite s jednom rukom iza leđa od vrha do lakta pogleda gore, a drugi od dna - lakat izgleda na podu. Pokušajte spojiti zglob za natrag na blade razini.
Promijeni ruke.
10. Istezanje zglob extensors
Sjednite na koljena, stavi ruke ispred sebe tako da je stražnji dio ruke dodiruju pod, a prsti su okrenuti jedan prema drugom. Nježno pomak svoju težinu na ruke, istezanje podlakticu. Da bi se poboljšala učinak, pokušajte stisnutom šakom.
Vježbe za rastezanje prsa
11. Istezanje prsa na vratima
Idi na vratima, osloniti na koljena školama i post prsa naprijed, istezanje prsni mišići.
12. Istezanje prsni koš
Stavi ruku na zid, spustite ramena i okrenuti u smjeru suprotnom. Ponovite s drugom rukom.
Vježbe za istezanje leđa
13. Istezanje leđa u baru
Stanite pored recepcije, treneri ili drugu potporu, obratite se lijevom ramenu. Desna ruka na stalak iznad njegove glave, primjenjuju zdjelicu na desno i dolje, istezanje cijelu desnu stranu tijela.
Ponovite na drugu stranu.
14. Istezanje lumbalnog mišića
Sjednite na pod, pomaknite desnu nogu naprijed, lijevo - Povratak. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva ili malo više. Stavi desnu ruku na podu, podignite lijevu nad glavom. Lijevo stopalo prema dolje i povucite natrag tijela nagne naprijed i uviti na strani desne noge.
Prebacivanje noge.
15. Istezanje leđa ekstenzor mišiće
Sjednite na pod, savijte noge u koljenima i stavite stopala na podu. Uhvatite Shin ruke s unutarnje strane ručnog zgloba, mjesto pješice. Lean naprijed kifoze što je niže moguće.
16. poza dijete
Sjednite na pod, stražnjice treba dirati petu. Nagnuti naprijed, legao na trbuh na koljenima i protežu svoje ruke.
17. Poza iz cijevi psa prema dolje
Stanite na sve četiri, a onda postavljati zdjelicu prema naprijed i prema gore, tako da tijelo sličila kut. Ruke i leđa moraju povući u jednom redu, koljena može biti savijena, a peta - od poda. Glavna stvar je da je povratak i dalje ravno, a ne zaobljeni u donjem dijelu leđa.
18. Vučna u škripca
Uhvatite kratku vodoravnu traku i slobodno objesiti, opustite tijelo. Noge moraju ostati na tlu. Opustite ih, samo savijte koljena.
19. Inverted istezanje leđa
Lezite na pod na leđa, ruke uz tijelo, noge ravno. Podignite noge, a zatim spusti glavu. Ruke naslonjen laktovima na podu, podrška četkica donji dio leđa. Ne naslanjajte se na vrata, uporištem - ramena.
Vježbe za istezanje pritisnite
20. deva pozi
Kleknu, nakon prsa prema gore, istezanje kralježnice, a zatim zasjesti, stavljajući ruke na petama. Pokušajte zavoja u torakalne regije. Glava ne baca nazad, pogledaj gore.
21. Poza pas njuška gore
Ležati na podu na trbuhu s rukama ispod ramena. Stisnite se gore, kukovi podiže, noge ostaju na podu. Spustite ramena, špilja u torakalne regije.
22. backbends stoji
Stanite s nogama zajedno. Podignite ruke i pridružiti ruke iznad glave. Trulo u prsišta i preklopite tijelo. naprezanje zadnjicaKako bi izbjegli jaki savijanje u struku.
23. Bočni nagib
Stanite uspravno, stavite ruke iznad glave, sni prste u bravu i okrenite dlanove prema gore. Povucite i savijati prvo na jednu, a zatim na drugu stranu.
24. Uvijanje ležeći kralježnice
Ležati na podu na leđima, ruku sa strane, dlanovi raskinte dolje. Pomicanje bokova na lijevoj strani, podignite lijevu nogu, savijanje na koljeno, dobiti ga za desnu nogu i pokušati staviti koljena na podu. Okrenuti glavu u lijevo i opustiti.
Ponovite na drugu stranu.
vježbe istezanja za stražnjicu
25. istezanje laganje
Lezite na pod na leđa, podignite noge savijene u koljenima. Gležanj je lijevom nogom staviti na desnom koljenu. Gurnite koljeno desne noge na lijevo, da produbi istezanje. Ponovite s drugom nogom.
26. Istezanje na sve četiri
Dobiti na sve četiri, gležanj desne stopala staviti na lijevom koljenu. Besplatno zdjelice natrag produbiti protežu. Ponovite s drugom nogom.
27. istezanje sjedenje
Sjednite na pod, ispružite noge prema naprijed, izravnati leđa. Bend jedna noga u koljenu, zgrabite batak ruke i pritisnite ga na grudi. Potkoljenica bi trebala biti paralelna s podom, ležeći na vrhu podlaktice i pritisne joj grudi, pokrivajući jedan drugome četkom.
Ponovite s drugom nogom.
28. golubica stav
Sjednite na pod, savijati jednu nogu u koljenu pod pravim kutom i krenuti naprijed, drugi povući i ispraviti. Možete savijati prema naprijed i stavite podlaktice na podu.
Ako vam je teško izvesti ovu pozu na podu, pokušati staviti svoju nogu u porastu.
Vježbe se protežu prednju stranu bedra
29. Istezanje kvadriceps leže
Lezite na pod na trbuh, Lift jednu nogu i shvatiti svoju ruku na njezinu gležnju. Povucite nogu u stražnjicu, pazeći da ne otkinuti kuka od poda. Ponovite s drugom nogom.
30. Istezanje kvadriceps na jednom koljenu
Stanite na jedno koljeno i shvatiti ruku čarapa okrenut leđa noge i povući svoju petu na stražnjicu. Naprezanje glutealnu mišića: to će produbiti protežu. Ponovite s drugom nogom.
31. Istezanje hip flexors
Stanite na jednom koljenu, savijati obje noge pod kutom od 90 stupnjeva. Leđa su ravna. Zategnite svoje stražnjice mišiće i pomicati zdjelicu lagano naprijed. Trebali bi osjetiti napetost u prednjem dijelu butina stoji iza nogu i prepona.
Prebacivanje noge.
32. duboko napad
Duboko iskorak naprijed. Stavite prste na podu s obje strane stopala. Koljeno ravno nogu spustiti na pod. Pokušajte otići dolje i ne širiti u smjeru zdjelice.
Prebacivanje noge.
Vježbe za istezanje leđa bedra
33. Istezanje femur s ekspandera
Ležati na podu, jedna noga ravno, ostaviti na podu, drugi lift. bacati Expander, Konop ili konop za stopala i noge povući na sebe. Prebacivanje noge.
34. istezanje stoji
Stanite uspravno, uzeti jedan korak naprijed. Nagnite vaše tijelo gotovo paralelno s podom. Ako ostavite ravno noga ispružena na vrhu stražnje strane bedra, ako je malo savijaju nogu u koljenu - dna.
Ponovite s drugom nogom.
35. Nagib noge
Sjednite na pod, protegnuti noge ravno. Lean na noge i stavite ruke na obje strane noge i dalje. Produbiti protežu, možete ispraviti leđa za nekoliko sekundi, a zatim pognuti.
36. Sklonost prema jednoj nozi
Sjednite na pod, jedan pokušaj prevare naprijed, drugi zavoj na koljena i stavite stopala u blizini zdjelice. Naslanjanje na ravnoj nozi, dohvatiti stopala i povucite čarapu preko. Pokušajte ne okrugli leđa.
Ponovite s drugom nogom.
37. Nagib stoji
Raširila noge širok, prsti pokazuju prema naprijed. Spustite tijelo prema dolje, držeći leđa ravno, sve dok ne stavite dlanove na pod.
38. Uzdužni dijeli
vožnje u oko uzdužni dijeli tako da zdjelične grbovi su poslani naprijed. Stavite dlanove na podu i držite vaše tjelesne težine na rukama. Pokušajte da ne razvaljajte kukova i ramena u stranu.
Vježbe za rastezanje unutarnje strane bedara
39. duboko čučanj
Stanite pored recepcije, ili simulator, koji se može sagledati. Noge u širini ramena, prsti i koljena razmještene vani. Pasti u duboki čučanj, imajući leđa ravna.
40. Leptir na zidu
Sjednite na pod s leđa ravno, noge omotane ispred noge zajedno. Pokušati sniziti koljena na pod, ali nemojte pritisnuti na njih sa svojim rukama. Leđa držite uspravno.
41. žaba
Lezite na pod na trbuh, koljena prema van i savijte noge pod pravim kutom. Pokušajte staviti posudu na podu.
42. Žaba sa izravnatim nogu
Lezite na pod na trbuh, koljena prema van kako kukovi paralelno s podom. Jedna noga savijati u koljenima, ispraviti drugi. Pokušajte staviti posudu na podu. Ponovite s drugom nogom.
43. preklopite prema naprijed
Sjednite na pod, namjestite ravne noge širok, a zatim se nagnuo naprijed. Pokušaj ležati na trbuhu na podu, savijte koljena.
44. poprečna kanap
vožnje u oko križ kanap. Ne povlačite zdjelicu natrag snažno, idealno bi trebao biti u skladu s koljenima i stopalima. Stavite dlanove na podu, a dopušta istezanje - podlakticu. Povucite zdjelice prema podu.
45. Istezanje uz zid
Ležati na podu blizu zida. Tijelo treba biti okomita na nju. Otvori svoje noge i pustiti ih polako tonuti pod vlastitom težinom. Držite ovu poziciju za 5-10 minuta.
Vježbe protežu vanjsku stranu bedra
46. hip otmica
Stajati uz zid, okretanje s njezine desne strane. Početak desnu nogu iza lijeve leđa i sjedni. Lijeva noga je savijena, pravo ostaci ravne i vuče dalje prema lijevo. Ravne visi tijelo preko lijeve noge.
Ponovite na drugu stranu.
47. istezanje stoji
Uzmite svoj lijevu nogu iza desne prednje i nagnuti u lijevo. Možete staviti jednu ruku na pojas, stavi ruke iznad glave ili ispred njega. Što više zavoja tijelo, to bolje pruži mišiće.
Vježbe protežu potkoljenice
48. Istezanje od zida
Vrhom pravo odmorište za nogu, uza zid i da ga ostavi se na korak i pol. Noga čvrsto pritisne na pod, lijeva noga ravno. Pokušaj da se desno koljeno na zid, protežu mišiće istovremeno će biti lijevo stopalo.
Prebacivanje noge.
49. Istezanje od zida pete
Stanite blizu zida. Pravo čarapa staviti na zid, povucite lijevu nogu na korak i pol. Savijati lijevu nogu na koljenu, povećava se protežu. Promjena noge i ponovite.
50. Istezanje prednji dio potkoljenice
Sjednite na pod, protegnuti noge ravno ispred njega. rizma Stavite jednu nogu na bedru druge. Uhvatite stopalo sa suprotne strane i povucite čarapu.
Prebacivanje noge.
vidi također💪😉
- 8 najbolje vježbe za mršavljenje
- 30 vježbi za hard kardio, koji će vas ostaviti iscrpljena
- 3 idealan program za mlade žene trening u teretani
- Jedinstveni program obuke, razvijena od strane znanstvenika za „morskim lavovima” od SAD-a
- 10-ak minuta jutarnja tjelovježba, koji će zamijeniti kavu