Kako izgraditi mišića: program idealan trening u teretani

Mnogi ljudi su čuli o „dno prsa” ili „dnu stopala” i trening u teretani isključivo tako: tresti jednom danas, sutra - drugo. Ova tehnika - Split - često se koristi u bodybuildingu.

Međutim, početnici se savjetuje da ne dijeli i ljuljačka mišiće cijelog tijela u jednoj treninga. To će omogućiti simetrično raditi sve mišićne skupine, a brzo oporaviti.

Koliko često se vlak

Rasporedi trening tri puta tjedno. Na primjer, možete vježbati ponedjeljkom, srijedom i petkom i ostaviti vikenda besplatno. Ili trenirati u drugim danima, u skladu sa svojim planom. Glavna stvar da su dva treninga bio je barem jedan dan odmora - a za to vrijeme vaši mišići imati vremena da se oporavi.

Kako podići težinu

Pronaći svoj težina ispupčenjePokušajte napraviti vježbu sa pečatom ili sa svjetlom težine. Ako, bez naprezanja, bili u mogućnosti izvršiti unaprijed određeni broj ponavljanja, poduzeti sljedeće mas budaletina ili mrena objesiti na palačinke ili 2,5 do 5 kg. Još uvijek lako - objesiti više. Vaša težina - ona u kojoj je kraj pristupa imate poteškoća u obavljanju vježbu, ali tehnika ne utječe.

Koliko setovi i ponavljanja učiniti

novodošli preporučuju radi visoke ponavljanja uz malu težinu. Ovaj pristup omogućuje:

• Rano formiranje neuromuskularne veze potrebno je povećati mišićnu masu.
• Aktivno rast mišićne mase.
• Nepostojanje povreda iz velikih razmjera.

Kako bi se pojednostavio program, provoditi isti broj setova i ponavljanja u svim vježbama. Izvedite sve spomenuto u nastavku vježbe za tri skupa 10 puta, osim ako nije drugačije naznačeno.

Što bi trebao biti toplo

Prije treninga napraviti trening.

• Zglobne zagrijavanje: rotirati zglobove, ne nagib i zakretanje tijela.
• Pet minuta lagane kardio: miran trčanje na stazi, trening na eliptičnoj trenera, skakanje užeta.

Ako su vježbe snage izvode s težinom od preko 20 kilograma, prije nego što im je potrebno za zagrijavanje približava. Vi izvoditi vježbe 3-5 puta s praznim ovjerene, a zatim dodao 10-20 kilograma.

Na primjer, ako radite čučanj s dvoručni uteg na leđima s težinom od 50 kilograma, warm-up pristupa će izgledati kako slijedi: 3 × 20 30 3 × 40 × 3, jednu minutu odmora i radni prvi pristup težina.

Što vježbe raditi

Od treninga s trbušne mišiće, podići ton, tako da bolje podržati svoje tijelo i ne daju oko natrag u takvim pokretima kao dizanja ili čučnjevi na leđima.

1. up na press zbora

Postavite savijenih koljena na pod ili ga staviti na brdu na kut koljena bila 90 stupnjeva, ruke iza glave čist. Izvođenje tri seta 20 puta.

2. feet up na tisku

Ova vježba daje opterećenje na mišiće, hip flexors. Izvođenje tri seta 20 puta.

Ležati na podu, stavite ruke uz tijelo. Podignite koljena savijena noge do butina je okomito na pod. Otkinuti zdjelicu s poda i primijeniti ga na vrh, a zatim spustite i ponovite.

3. hyperextension

Ova vježba donosi dvostruku korist: pumpe ekstenzor mišiće leđa, što vam pomaže da držite leđa u deadlift i čučanj, te aktivira zadnjica. Potonji je posebno važno za osobe s sjedeći rad.

Vježba se može obaviti na kosi simulator za hyperextension, gdje je tijelo pod kutom, u rimskoj stolici, u kojoj je tijelo paralelno s podom ili GHD.

Nagnite stambenog paralelno s podom ili malo ispod, a zatim natrag do ispraviti. Što dublje savijati prema dolje, više uključeni stražnjice.

4. Čučnjevi na leđima

Vježba daje opterećenje na prednjoj strani bedara i stražnjice.

Za početak, eksperiment s položajem noge i saznati što proizvodnja za vas najviše odgovara: široka, uska, sa snažno angažiran na krilu, ili samo malo dodijelili sa strane.

Tijekom trbušnjaka slijediti tehniku.

• Leđa trebaju biti ravna cijelo vrijeme vježbe. Ako se zaokružuje na najnižoj točki, vaše mišiće leđa nisu dovoljno jaki, uzeti težinu od manjih.
• Stopala ne moraju otrgnuti od poda.
• Čučanj u punom opsegu: barem dok paralelno s podom ili malo ispod.

5. bench press

Pumpe pločice, triceps koristi, ramena i mišiće jezgre.

Leći na klupu za bench press, noge staviti široka, noge ravne na podu. Da bi odredili širinu drške, uhvatite bar i spustiti ga na prsa. Na najnižoj točki podlaktice treba biti okomita na štapu. Uzmi štap, premjestiti ga na mjestu preko prsa, donji grudi na dodir i podignite opet.

Ovdje su neke značajke tehnologije:

• Ako koristite srednje držanje, zglobovi, koljena i vrat u istoj ravnini.
• Noga čvrsto pritisne na pod, ne stavi noge na nožnim prstima.
• Napravite pokret u punom opsegu pokreta, dodirnite pečat prsa.

6. dizanje

dizanje On radi na stražnjoj strani bedara, stražnjice i ekstenzije mišiće leđa.

Idi na traci s nogama, tako da bum bio gotov uvezivanje cipele, u blizini potkoljenici. Uhvatite šipku malo dalje od širine ramena, savijte koljena. Podiže s leđa ravno na punu produljenje kuka.

Značajke tehnologije:

• Leđa držite uspravno, to će ukloniti teret s leđa.
• Stanite sa stopalima u širini ramena, prsti prema van, proširiti 15-25 stupnjeva.
• Podignite bar blizu potkoljenice, gotovo kliziti preko njih (ali sigurno ne na način da GIFCA dolje).

7. Veza gornji blok na prsima

Ova vježba opterećenje veliki leđni mišić.

Sjedi na vježbe stroj, uhvatite ručku i povucite ga prema prsima. Izvođenje svake vježbe zbog mišiće leđa, a ne rukama i ramenima.

8. Pritisnite štap iz prsnog koša, dok stoji

Ova vježba opterećenja ramena, pogotovo njihov prednji dio, a prsni mišići.

dokučiti bar izravni zahvat u širinu ramena ili malo šire. Podignite šipku do krajnje točke u potpunosti izravnati koljena i gurnite ruke natrag malo iza glave.

Nekoliko značajki tehnologije:

• Prizor je usmjerena prema naprijed, ne dizati glavu prema šanku.
• Kada traka ide u glavu, podignite bradu i glavu natrag post.
• Ne naginjati tijelo natrag tijekom lift.

9. Podizanje dvoručni uteg biceps

To je izoliran vježba za biceps ramena.

Uzmi obrnuti hvat mrena na širini ramena, joj dizati, savijanje ruku u laktu i niže glatko.

Značajke tehnologije:

• Za ublažavanje tereta na leđima, lagano nagnite tijelo naprijed.
• Da bi zaštitili zglobovi, smanjiti težinu polako i pod kontrolom, a ne pasti.
• Možete pomak opterećenje na različitim glavama biceps zbog položaja koljena (laktovi su uzeti natrag - više opterećen vanjsku glavu biceps, laktovi donio naprijed - učitava unutarnji poklopac biceps).

10. Uzgoj tegovi za vežbanje u nagibu

Ovaj pokret radi na stražnjem dijelu ramena.

uzeti tegovi za vežbanje, Bend paralelno s podom i biljaka, ruku pod ruku.

Značajke:

• Ne podižite ramena prema gore, oni bi trebali biti prepušteni isključiti iz posla trapez mišića.
• U cilju jačanja opterećenje stražnje deltoids, samo odmotati malo prste ruku prema gore.

11. ruke na proširenju na blok triceps

Stajati uz gornju jedinicu, uhvatite ručku pravo, nagnuo se naprijed kućište, ne okrugla leđa. To je bitno kako se cijeli rameni pojas za pomicanje tijekom vježbanja samo ruka.

Značajke:

• Možete pomak opterećenje na različitim glavu tricepsa, mijenja hvat (hvat pumpe usmjeriti bočnu glavu tricepsa, i natrag - duge).
• Link gornja jedinica omogućuje vlačno rasterećenje kabela na dnu i razrijeđenu četkicom malim prstom proširiti izvana (to također omogućuje da rade bolje dugu glavu tricepsa).

Koliko će ovaj program

Možete izvršiti ovaj program od jednog do dva mjeseca, a onda ili ga promijeniti u Split teško učitati svaku grupu Mišići, ili nastaviti pumpa cijelo tijelo u jednoj treninga, ali promijeniti broj setova i ponavljanja u skladu s njihovim ciljeva.

Ako vam se sviđa raznolikost, te iste vježbe izvode svaki dan, lišiti vas od interesa i motivacije, možete mijenjati svoje vježba pokrete u nastavku.

Kako diverzificirati trening

Kako da se ohladi

Nakon vremena trening posvetiti istezanje sve grupe mišića. Nema znanstvenih dokaza da istezanje smanjuje poslije treninga bol u mišićima, ali to je:

• To povećava elastičnost mišića i vezivnog tkiva, što smanjuje rizik od ozljede tijekom treninga iu svakodnevnom životu.
• Djelomično uklanja ograničenja koja vas može spriječiti u vježbe s pravilnom tehnikom.

vidi također

• 5 × 5 - optimalan trening program 3 puta tjedno →
• Kako vježbati kod kuće: program osposobljavanja za tjedan dana →
• 12 vježbi će vam pomoći da ostanu fleksibilni u bilo kojoj dobi →