8 najbolje vježbe za mršavljenje
Sport I Fitness Edukativni Program / / December 19, 2019
Koji tip vježbe je najbolje odabrati za mršavljenje
Ipak napeta rasprava koja učinkovito: kardio ili trening s utezima. studijaUčinci aerobna i / ili otpora trening na tjelesnu masu i mase masnog tkiva u prekomjerne težine ili pretilo odrasle Leslie Willis (Leslie H. Willis) i njegovi kolege sa Sveučilišta Duke otkrili da tjelovježba je bolje kombinirati.
Sudionici obavljati samo kardio, gube više masti. No, ljudi koji kombiniraju kardio s treninga snage, ne samo izgubili težinu, ali i povećali svoju mišićnu masu.
Prednost kombiniranog treninga i istraživanja potvrđujuUčinak 12 tjedana aerobni, otpora ili kombiniranog treninga vježbe na kardiovaskularnih čimbenika rizika u prekomjerne težine u randomiziranom pokusu Sulin Ho (Suleen Ho) sa Sveučilišta Curtin u Australiji. 12 tjedana kombiniranog treninga pomogao subjekti izgubiti težinu i tijelo mast bolje nego samo kardio ili trening s utezima.
Ispada da je za maksimalni učinak, potrebno je obaviti kardio i vježbi snage.
Prvi energetski intenzivni, ali drugi će trenirati mišiće i zbog duga kisika pomoći će sagorijevati kalorije, a ne samo na treningu, ali i nakon njega.
Layfhaker pronaći najviše energije troši vježbe za kombinirani trening. Prvo, razmotriti opcije za koje želite opremu: bar, utege, užad, medicinka, a zatim premjestiti na masnoće spaljivanja vježbe s vlastitom težinom.
vježba oprema
1. potisnika
Ova vježba jasno doći u podzemlju. Prvo što čučanj s dvoručni uteg na prsima, a onda, bez zaustavljanja, izradu klupa shvung. Kretati polako, ne možete: gubite brzinu i zamah, a vi trebate dodatni podsed gurnuti traku prema gore. Stoga potisnika provode se vrlo brzo i provesti more energije.
Potisnici su dobro učitava s bokovima i stražnjici, ramenima i leđima. Također sudjeluje u radu trbušne mišiće.
Izaberite težinu nositi 10 potisnike bez zaustavljanja, a još bolje - uključiti ih u intervalnom treningu, a vi ćete požaliti što ste rođeni u svijet.
2. Dvostruka val uže
studijaMetabolički Troškovi Rope Training Charles Fontana (Charles J. Fontaine) sa Sveučilišta u Minnesoti u Duluth otkrili da 10-minutni trening s dva užeta omogućuje da spali 111,5 kalorija - oko dva puta više nego u vožnji. Ispitanici izvode vertikalni val objema rukama za 15 sekundi, a zatim ostatak 45 sekundi. I tako 10 puta.
Tijekom ove vježbe dobro je učitan s veliki leđni mišić i prednjim delts, djeluju kao sincrgista stražnjim delts i trapez. Dakle, tjelovježba ne samo da pomaže potrošiti kalorije, ali i dobar pritisak na cijeli gornji dio tijela. Također sudjeluje u radu kvadriceps i stražnjice, te kormilar i natrag extensors stabilizirati tijelo.
Ovaj video pokazuje užetom vježbe, uključujući i dvostruki val.
Pokušajte ponoviti eksperiment fontana i učiniti 10 kompleta od 15 sekundi. Ako je teško, smanjiti vrijeme rada do 10 sekundi. Također možete stvoriti interval trening različitih vježbi sa konopom, kao što je prikazano u videu.
3. Bacanje medicinke u zid
Baca loptu u zid podsjetiti potisnike. Prvo idete u čučanj, a zatim se uspravi, ali umjesto preše shvunga baciti loptu o zid. Ova vježba radi se kvadriceps i stražnjicu, ramena, leđa, trapez mišića koru.
Baci loptu da se izvodi s visokim intenzitetom, a opterećenje može biti umanjena povećanjem težine loptu i podešavanja visine na kojoj ste ga bacanje.
Da li 2-3 seta od 20-25 puta i red baca u intervalnom treningu. Na primjer, pad loptu 30 sekundi, a ostatak ne burpee minuta, i tako dalje do 100 snimaka ne broji.
4. Kettlebell kreten
U siječnju 2010. godine, američki Vijeće za vježbanje ACE objavili studijuEkskluzivno ACE istraživanje ispituje fitness prednosti kettlebellsPrikazuje koliko kalorija možete snimiti pomoću trzajem težine.
Subjekti obavlja šest traje 15 sekundi, a zatim ostatak 15 sekundi. I samo 20 minuta. Do aerobnim sudionika spaljen 13,6 kalorije po minuti i anaerobnih - 6,6 kcal. Dobiti 20,2 kalorije po minuti i 404 kalorija u 20 minuta!
Osim poboljšane kalorija gori, težina provala je korisno za pumpanje leđa i noge, ojačati zglob i snaga stiska šake. Vježba se razvija izdržljivost i brzina vlakova koordinaciju.
Sagorijevati više kalorija, izaberite pet vježbe s utezima i izvesti tri runde 15 ponavljanja po 30 sekundi pauze između vježbi.
Vježbe sa vlastitom težinom
1. konopac za skakanje
Dok vijača rad nogu mišiće, triceps i prsnih mišića. Tjelovježba može izgorjeti 700 do 1000 kalorija po satu, ovisno o intenzitetu. 20 minuta vijača na jednakom snagom ulazi 45 minuta tihi rad.
Za razliku trčanje, skakanje manje opterećenje koljena kao što ste sletjeti na obje noge. To je dodatni plus za ljude koji su pretili.
Možete početi vaš trening s užetom: skakanje kako bi dobro zagrijati tijelo za sljedeću vježbu. nakon zajednička vježba postaviti timer i skočiti 45 sekundi po prosječnoj tempom, a zatim 15 sekundi - brzo. Budite malo i ponoviti još devet puta.
Ako želite snimiti čak i više kalorija, naučiti dvostruko skok. Ovdje je dobra shema za studije:
- dva jedan skok, jedan dvostruki - ponavljanja 10 puta;
- Dva jedno, dva dvostruka - 10 puta;
- dva singla, tri parovi - 10 puta, i tako dalje.
Ako već znate kako to izvesti dvostruki, pokušajte slavni presedan Annie. Prvo napravite 50 skokova i dvostruke oplate up (iz ležećeg položaja), a zatim 40, 30, 20 i 10. I sve to u isto vrijeme, bez pauze za odmor.
Također možete mijenjati svoje vježbe dodavanjem drugih vježbi sa konopom. 50 opcije za različite razine treninga može se naći u ovaj članak.
2. burpee
Visoki intenzitet treninga burpee izgorjeti od 8 do 14 kcal u minuti. To je, što burpee, možete snimiti 280 kalorija u 20 minuta. Također možete zakomplicirati vježbe, dodajući skokova na boks, preskakanje vrat, i pull-up druge varijacije.
Izvršenje Tehnika burpee možete pogledati ovaj članak. Ovdje su neke opcije za trening:
- Dolje stepenicama burpee za početnike. Trčanje 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee rekreacijsku minuti između kompleta.
- 100 burpee. Kompletan 100 burpee, ostalo po potrebi.
- Dvije minute burpee (napredno). Postavite timer i učiniti što više burpee dvije minute. Budite oprezni da ne pate aparata: dodirivati grudi i bedra kat, na vrhu dolazi s tla.
3. Vježba „Cliffhanger”
Uzmi naglasak u ležećem položaju i naizmjence savijte koljena, kao da ih pokušava doći do prsa. „Cliffhanger” je brz, ali zdjelice i leđa čvrsto fiksiran.
Vježba je dobra vijest cirkulira i mišiće, hip flexors, a zbog intenziteta povećava potrošnju kalorija. Ovisno o težini, možete provesti bilo gdje od 8 do 12 kalorija po minuti.
Naravno, ne može obavljati „Cliffhanger” 10-20 minuta u isto vrijeme. Umjesto toga, kombinirati ga s drugim vježbama u interval trening. Na primjer, 20 skokova "penjač" push-10 (dostupan od koljena), 20 hmelj "skakanje Jack", 15 sobe čučnjevi. Izvođenje 3-5 rundi, odmor između rundi - 30 sekundi.
Također možete napraviti „Cliffhanger”, Tabata protokol: 20 sekundi aktivno izvođenje 10 sekundi odmora. Broj krugova - na zdravstveno stanje.
4. Čučnjevi sa iskakanja
Čučanj bez mrena i tegovi za vežbanje je teško učinkovite vježbe. Još jedna stvar - čučnjevi s iskakanja. U ovoj vježbi, idete u čučanj i skočiti za izlazak. Zbog toga, vježbanje postaje mnogo intenzivniji, a vi potrošiti više kalorija.
Izvođenje tri seta 20-30 puta. I da, ne morate dugo skočiti prije nego što ispravno učitati mišiće nogu.
Kako napraviti vježbe bez opreme
Kako biste ostvarili tjelesne težine pomoći da izgubite težinu, to mora biti intenzivna i dugotrajna. Jednostavno rečeno, ako do 20 sit-ups, a zatim ostatak za pet minuta, vi ste, naravno, ojačati mišiće, ali ne spali puno kalorija.
Dakle, izvoditi vježbe s visokim intenzitetom, pa čak i bolje - uključiti ih u intervalnom treningu s određenom količinom odmora između setova - od 10 sekundi do jedne minute. Tako ćete uštedjeti visok broj otkucaja srca tijekom treninga i sagorijevati više kalorija.
Također, imajte na umu da nijedan trening neće pomoći da izgubite težinu, ako ne revidirati svoju prehranu. Kombinirajte vježbe s prehranom, i da će se vrlo brzo vidjeti prve rezultate.
vidi također☝️🏋️♀️👍
- Kako izgubiti težinu za 10 minuta na dan. Infernal interval trening
- Kako izgubiti težinu 5-10 kg: programe treninga i prehrane za održive rezultate
- 3 idealan program za mlade žene trening u teretani
- Jedinstveni program obuke, razvijena od strane znanstvenika za „morskim lavovima” od SAD-a
- 12 vježbi za mršavljenje, koji se može nositi svaki