Kako izgubiti težinu 5-10 kg: programe treninga i prehrane za održive rezultate

Koje su prednosti programa

Program je dizajniran za 5 mjeseci i uključuje ne samo trening, već i dijeta nedovoljan u kalorija. Ako u skladu sa svim propisima u posljednjih mjesec dana odustajete od 1,5 do 2,5 kg. ovo idealna brzina: Ne štetiti svom zdravlju i izgubiti samo masnoće, a ne vode i mišića. Dakle, od dodatnih kilograma ste dobili osloboditi od potpunosti.

Layfhaker ne preporučuje bacanje program nakon željene težine. Postupno se vratiti na prijašnje unos kalorija, ali i dalje jesti pravo i vježbanje. To će vam pomoći u održavanju tjelesne težine.

Tko će se približiti ovaj program za mršavljenje vježba

1. Osobe s bez problema sa zglobovima i kralježnice, srca i krvnih žila.
2. Osobe s malo ekstra težine. To znači da je vaš indeks tjelesne mase u granicama normale, ali ne vole svoj izgled i žele izgubiti do 10 kg.

Indeks tjelesne mase izračunava se prema sljedećoj formuli: tjelesne težine / rost². Masa treba biti u kilogramima i visine - u metrima. Nastala broj tražili u tabliciIndeks tjelesne mase - BMI:

Što je uključeno u program

Postoji mnogo načina da biste dobili osloboditi od masnog tkiva. Layfhaker odabran vježba pomiješana, što uključuje:

1. trčanje. Odličan način za potrošiti više kalorija.
2. Trening snage sa vlastitom težinom. Oni će vam pomoći ojačati i povećati mišiće. Što više mišića, više kalorija koje su vam potrebne da ih održavati. Osim toga, povećava trening snage testosteronI ovaj hormon pomaže da se spali salo rezerve.
3. interval trening - vježbe izvode jedna za drugom s malo ili bez ostatka. Kada se tijelo prilagoditi na stres i prestati da izgubite masti, interval trening će potaknuti napredak. Također ih možete koristiti na dane kada nema vremena za kardio i snagu.

Kako vježbati izgubiti težinu za 5-10 kg

Vi ćete sudjelovati u četiri dana u tjednu. U srijedu, pokušajte hodati više i aktivno provoditi vrijeme. Tijekom vikenda, potrebno je provesti 30 do 90 minuta hodanja.

Program trening za mršavljenje: 1 mjesec

Trčanje pod sheme 30/30

Ovaj program će vam pomoći da se navikne na trčanje bez puno nelagode. Trening će trajati 30 minuta, a vožnja non-stop treba biti najmanje 30 sekundi.

Ovdje je dijagram u kojem ćete trenirati:

• Warm-up - 10 minuta hoda.
• 15 minuta interlace trčanja (približno 8 km / h) i teren: 30 sekundi trčanje, hodanje prije oporavka. Idi dok ne osjetite snagu da pobjegne u narednih 30 sekundi. Ako možete pokrenuti duže od 30 sekundi, to učiniti.
• Hitch - 5 minuta hoda.

Kako početi prikazivati: kompletan vodič za početnike →

Trening snage: nGödel 1-2

• Uvijanje Press - 3 serije po 15 ponavljanja.
• Ups ruku i nogu - 3 serije od po 16 ponavljanja.
• Push-up s podrškom - 3 serije po 20 ponavljanja.
• Obrnuti push-up - 3 serije po 10 ponavljanja.
• čučnjeva - 3 serije 15 ponavljanja.
• Glutealnu most - 3 serije po 15 ponavljanja.

Uvijanje tisak

S poda samo do ramena i lopatica, donji dio leđa ostaje nepokretan tijekom cijele vježbe. Palm čist iza glave, koljena otopiti u ruci.

Ups ruke i noge

Naizmjence podignite suprotnu ruku i nogu.

Push-up s podrškom

Ova vježba će vam pomoći pripremiti mišiće na klasični push-up. Tijekom guranja laktovi su pod kutem od 45 stupnjeva ili manje, ramena su izostavljeni i pritisnite stražnjica napeta, a tijelo je ravna crta.

Kao što je u posljednjih mjesec dana kako bi naučili kako napraviti sklekova 50 puta →

I obrnuti push-up

Okrenite leđa na statičkom podršku, stavi ruke na prstima do nje i slijedite up. Pokušajte da ne padne kao čeznuti kao ramena paralelno s podom.

čučnjeva

Pokušajte čučanj duboko, ali držati leđa ravno, ne uzeti pete od poda, podići koljena. Čarape stanica proširiti za 45 stupnjeva.

glutealnu most

Podignite kukove zbog stresa glutealnu mišića.

Trening snage: nGödel 3-4

• Uvijanje Press - 3 serije po 20 ponavljanja.
• Superman - 3 serije po 10 ponavljanja.
• Push-up prozore s koljenima - 3 serije po 15 ponavljanja.
• Obrnuti push-up - 3 serije po 15 ponavljanja.
• Čučnjevi - 3 serije po 20 ponavljanja.
• Glutealnu most - 3 serije po 20 ponavljanja.

nadčovjek

Ležati na podu na trbuhu u isto vrijeme podignite ruke i noge ravne. Držati u položaju za 1-2 sekundi, a zatim se spuštamo i ponoviti.

Push-up prozore s koljena

Možete iscijedi s dva kruga ili pokušajte složeniji verzija - s jednim. Ispravite drugu nogu ili pasti na pod do kraja vježbe. Na najnižoj točki na dodir hranjenja katu.

Program trening za mršavljenje: 2 mjeseci

trčanje

• 10 minuta hoda.
• 15 minuta trčanje, koliko je to moguće, bez prekida.
• 5 minuta hoda.

Jednostavna vježba koja će vam pomoći da pokrenete ispravno →

Trening snage: 1-2 tjedna

• Nabori na press - 3 serije po 20 ponavljanja.
• Superman - 3 serije po 15 ponavljanja.
• Push-up - 3 serije po 20 ponavljanja: 3 klasični + 17 krugova.
• Reverzne push-up s ravne noge - 3 grupe od po 10 ponavljanja.
• Čučnjevi - 3 serije po 25 ponavljanja.
• Ups zdjelice na jednoj nozi - 3 serije po 10 ponavljanja.

Nabori na press

Koljena savijte pod pravim kutom, ruke drži glavu, pazite da ne smanjuju lakat.

Ne popraviti nogu, da ih zabadanje u ormar ili kauč, ako trbušne mišiće nisu dovoljno jaki, učvršćivanje kralježnice može uzrokovati štetu.

Klasične push-up

Stavite zglobove ispod ramena, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu, ne savijte koljena. Na najnižoj točki dodiruju podnu prsa i bokove.

Push-up mjesečno za 100 puta na dan. To je ono što se događa s vašim tijelom poslije →

Reverzne push-up s ravne noge

Pokušajte da ne padne kao čeznuti kao ramena paralelno s podom. Ali ne ispod, inače riskirate ozljede zaraditi.

Ups zdjelice na jednoj nozi

Lezite na pod na leđa, savijte jednu nogu na koljena i stavite petu, drugi ravno. Podizanje i spuštanje bokova, osjećajući pritisak glutealnu mišiće. promjena noge tada.

Trening snage: 3-4 tjedna

• Nabori na press - 3 serije po 25 ponavljanja.
• Superman - 3 serije po 20 ponavljanja.
• Push-up - 3 serije po 20 ponavljanja: 5 klasična + 15 krugova.
• Reverzne push-up s ravne noge - 3 seta 15 ponavljanja.
• Napadi na licu mjesta - 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.
• Ups zdjelice na jednoj nozi - 3 serije po 15 ponavljanja.

Napadi na licu mjesta

Kut koljena stoji prednje noge treba biti 90 stupnjeva. Leđa držite uspravno. Pazite da koljeno ne ide preko čarapa.

Kako iskorak sigurna za krilo →

Program trening za mršavljenje: 3 mjeseci

trčanje

Ovaj mjesec, svaki tjedan ćete pokrenuti 400 metara duži od prethodnog. Izvoditi u udobnosti vlastitog ritma, ali ne prestaju do kraja utrke.

• Tjedan 1 - 2,4 km trčanja.
• Tjedan 2-2,8 km trčanje.
• Tjedan 3-3,2 km trčanje.
• Tjedan 4-3,6 km trčanje.

Prije pokretanja bi bili sigurni da se ugrijemo:

• 5 minuta brzo hodanje.
• Zglobne zagrijavanje i dinamičan istezanje, kao u videu ispod.

Nakon treninga, učiniti da se ohladi:

• 5 minuta hoda.
• Statičko istezanje noge. Izaberite iz ovaj članak jedan istezanje vježbe za stražnjicu, bedra (prednji, stražnji, vanjski i unutrašnji površine) od tele mišiće. Držite svaku poziciju od 30 sekundi do 2 minute.

Trening snage: 1-2 tjedna

1. Nabori na press - 3 serije po 30 ponavljanja.
2. Superman - 3 serije po 20 ponavljanja.
3. Klasične push-up - 3 serije od 7 ponavljanja.
4. Obrnuti push-up s noge na podiju - 3 serije po 10 ponavljanja.
5. Čučnjevi sa Boost - 3 serije po 15 ponavljanja.
6. Ups, krstionica s noge na podiju - 3 serije po 10 ponavljanja.

Obrnuti push-up sa svojim nogama na platformi

Pokušajte otići dolje do ramena paralelno s podom, ali ne ispod.

Čučnjevi sa iskakanja

Čučanj do bedra postanu paralelne s podom, ili malo ispod, a zatim iskočiti. Nužno ne skočiti visoko. Glavna stvar je da je noga potpuno poda.

Česte pogreške kod izvođenja sit-ups i kako ih popraviti →

Ups, krstionica s noge na podiju

Podignite kukove kao visok kao moguć. Što je veća podrška, teže vježbe.

Trening snage: 3-4 tjedna

• Nabori na press - 3 serije po 30 ponavljanja.
• Superman - 3 serije po 20 ponavljanja.
• Klasične push-up - 3 serije po 10 ponavljanja.
• Obrnuti push-up s noge na podiju - 3 serije po 15 ponavljanja.
• Zashagivaniya u porastu - 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.
• Ups, krstionica s noge na podiju - 3 serije po 15 ponavljanja.

Zashagivaniya u porastu

Tijekom zashagivaniya razmještene koljeno malo po strani, to ne bi trebao biti omotan unutra. Nemojte se ruke na nozi kad penjanje na katu potpuno ravno.

Program trening za mršavljenje: 4 mjeseci

trčanje

Ovaj mjesec, naučit ćete novu udaljenosti. Kao i prošli put, svaki tjedan se dodaje 400 metara. Zagrijati i ohladiti su isti.

• Tjedan 1 do 4 km.
• Tjedan 2-4,4 km.
• Tjedan 3 - 4,8 km.
• Tjedan 4 - 5 km.

Trening snage: 1-2 tjedna

• V-nabora na pritisak - 3 serije po 15 ponavljanja.
• Superman - 3 serije po 20 ponavljanja.
• Klasične push-up - 3 serije po 12 ponavljanja.
• Obrnuti push-up s noge na podiju - 3 serije po 15 ponavljanja.
• Split čučnjevi na jednoj nozi - 3 serije po 15 ponavljanja za svaku nogu.
• Ups s zdjelice potporu u okviru ramena - 3 seta od 10 ponavljanja za svaku nogu.

V-struko

Lezite na pod na leđa, protežu vaše ruke iznad glave, izravnajte noge. Podignite svoj torzo i noge i dodirnite prste na stanici. Povratak na početni položaj i ponovite.

Split čučnjevi na jednoj nozi

Tijekom čučnjeva malo rasporediti koljena na potporne noge prema van.

Ups s zdjelice potporu u okviru ramena

Lean ramena na čvrstu površinu, slobodno nogu držite na težini tijekom cijele vježbe. Naprezanje njegove stražnjični mišić mišića, pokušati podići kukova što je više moguće.

Trening snage: 3-4 tjedna

• V-nabora na pritisak - 3 serije po 15 ponavljanja.
• Superman - 3 serije po 20 ponavljanja.
• Klasični push-up c podizanje nogu - 3 grupe od po 10 ponavljanja.
• Obrnuti push-up s noge na podiju - 3 serije po 17 ponavljanja.
• Skakanje na brdu - 3 serije po 20 ponavljanja.
• Ups s zdjelice potporu u okviru ramena - 3 seta od 15 ponavljanja za svaku nogu.

Klasični push-up c podizanje nogu

Iscijediti cijeli niz, dotaknuti grudi pod. Podignite nogu što je moguće - tako da povećate zadeystvuete stražnjicu. Alternativna noge.

Skakanje na brdu

Pronađite visinu stabilan: stabilan stolac, klupu u parku. Provjerite da oko pada nije posrnuti na bilo oštrih ili tvrdih predmeta. Potpuno ispravlja vrh, ako je stolica ili komoda.

interval trening

Izmjenjivati ​​dva treninga. Na primjer, prvo provesti samo utorkom, drugi - samo četvrtkom.

Da li vježbe za 20 sekundi, nakon čega slijedi 40 sekundi odmora. Od početka iduće minute slijedi novi vježbe na popisu.

Napravite dva kruga. Između krugovima se možete opustiti, ali ne više od jedne minute.

Prva sjednica trening

jumping jacks

žaba skakanje

Prelazi se na licu mjesta

Spuštanje koljena u baru

Skakanje iskorak

Drugi trening

burpee

Sumo čučanj s porastom od koljena do koljena

Skakanje „noge zajedno - noge, osim” u naglasak laganje

Čučnjevi sa iskakanja

Spustio dobije bočne trake

Što se događa s vama, ako ćete napraviti bar svaki dan →

Program trening za mršavljenje: 5 mjeseci

trčanje

Svaki trening traje 5 km u udobnosti vlastitog tempom. Zagrijati i ohladiti su isti kao i prošlog mjeseca.

Ako još uvijek imate snagu i želju da se poveća razmak - molim. Samo ne dodavati velike količine odjednom: će 400 metara biti dovoljno.

Trening snage: 1-2 tjedna

• V-nabora na pritisak - 3 serije po 20 ponavljanja.
• Superman - 3 serije po 20 ponavljanja.
• Push-up - 3 serije po 15 ponavljanja.
• Čučnjevi sa Boost - 3 serije po 20 ponavljanja.
• Obrnuti push-up s noge na podiju - 3 serije po 17 ponavljanja.
• Statički čučanj uz zid - 3 serije po 30 sekundi.
• Ups, krstionica s jednom nogom na podij - 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.

Statički čučanj uz zid

Čučanj do bedra paralelna s podom i na radnom mjestu u određenom trenutku.

Ups, krstionica s jednom nogom na platformi

Podignite kukove kao visok kao moguć.

Trening snage: 3-4 tjedna

1. V-nabora na pritisak - 3 serije po 20 ponavljanja.
2. Superman - 3 serije po 20 ponavljanja.
3. Push-up - 3 serije po 15 ponavljanja.
4. Obrnuti push-up s noge na podiju - 3 serije po 20 ponavljanja.
5. Oružje, crtanje na zid - 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.
6. Ups, krstionica s jednom nogom na podij - 3 serije po 12 ponavljanja za svaku nogu.

Oružje, crtanje na zidu

Sjedi na jednoj nozi, ne omotajte koljena prema unutra. Upotrijebiti zid ili stalak nosače.

interval trening

Alternativni interval trening, kao u posljednjih mjesec dana. U ovom mjesecu usavršavanju u EMOM (svake minute na minutu) formatu: učiniti svake vježbe u minutu, a ostatak minutu odmora.

Prvi trening EMOM - 10 minuta

• Burpee - 20 puta.
• Vijača - 50 puta.

Od početka prve minute radite 20 burpee preostalih minuta odstoji. Od drugog 50 minuta rade vijača, ostatak opuštanje vrijeme. Ako ne stane u jednom trenutku, bez odmora, idite na sljedeću vježbu.

Dakle, u 10 minuta ćete raditi 5 kompleta od pet skokova burpee i pristupi.

Zašto biste trebali uključiti vijača u njihovu obuku →

Drugi trening EMOM - 10 minuta

Burpee skočiti na brdu - 10 puta.

Plank - 30 sekundi.

Kako jesti za izgubiti težinu za 5-10 kg

5 glavnih pravila hrane

1. pojesti 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine na dan. Proteini pomoći će da se smanji glad i održava mišićnu masu tijekom mršavljenja. ovdje popis proizvodaBogata proteinima.
2. Ograničiti ili eliminirati šećer i slatkiše, bijeli kruh i peciva.
3. Jedite više vlakana iz voća i povrća, cjelovitih žitarica.
4. Popijte čašu vode 30 minuta prije jela.
5. Smanjite unos kalorija.

brojanje kalorija

Kalorijski deficit nećete biti u mogućnosti da brzo gube na težini, čak i potpuno završenog programa obuke. Za početak, izračunati kalorije na temelju težine, visine i starosti.

Kako izračunati dnevnu stopu kalorija da izgubite težinu i nemojte se ozlijediti →

U prvom mjesecu, oduzimanje iz nastale norme od 400 kalorija, ako nemaju kontraindikacije iz zdravstvenih razloga.

Ali zapamtite, morate konzumirati najmanje 1200 kalorija dnevno. Nedostatak mikronutrijenata može naškoditi zdravlju.

Svaki mjesec povratak u prehrani 50 kcal. Na primjer, ako je vaš dnevni stopa - 1800 kcal, u prvom mjesecu ćete pojesti 1400 kalorija, drugi - 1450 kcal, u trećem - 1500 kcal, u četvrti - 1550, a peti - 1600.

Program je završio, to je poželjno slijediti istu shemu: dodati 50-100 kalorija mjesec dana dok ne dođete kalorije s novom težinom.

6 usluga i aplikacija za brojanje kalorija →

Kako izračunati kalorijske sofisticirane jela →

Ako unaprijed znate da neće dugo trajati, 6 Slijedite pravila mršavljenja bez brojanja kalorija. To će usporiti napredak, ali još uvijek daju rezultate, za razliku od ukupnog nedostatku prehrane.

Kako izgubiti težinu i održavati težinu bez brojanja kalorija →

Što drugo čitanje o mršavljenja

Kako izgubiti težinu u posljednjih mjesec dana: operativni priručnik →

Kako izgubiti težinu je u tjedan dana i uživo →

Kako izgubiti težinu 18 kg za šest mjeseci uz pomoć brojanja kalorija: osobno iskustvo →

8 najbolje vježbe za mršavljenje →

Top 5 grešaka u prehrani koji se sprječava da izgube težinu →

Kako smršati: najbolji savjet Layfhakera →