Vježba Vrijeme: 30 minuta u kružnom obliku

Ovaj trening pogodan je za ljude svih razina sposobnosti. Ako neke vježbe čini previše komplicirano, uvijek ga možete zamijeniti s jednostavnijim opciju, kao i smanjiti broj krugova ili povećati vrijeme odmora.

Ono što je potrebno

Stolica ili drugi namještaj čvrsta stabilna od oko 50 centimetara visok, timer za mjerenje vremena rada u neke vježbe i slobodno vrijeme. Po želji preuzimanje posebnu aplikaciju: prikladan i konvencionalnu verziju telefona.

Kako napraviti vježbu

Da li svaki određeni broj vježbi puta bez odmora:

• Skakanje „noge zajedno - noge razmaknute» (jumping jacks) - 20 puta.
• Prijelaz od niskog do visokog remen - 10 puta.
• Napadi na stranu - 10 puta u svakoj.
• Dodirivanje ležeći podigne noge - 10 puta.
• Držite rack „slajd” - 30 sekundi.
• Skakanje na uzvisini (lagana verzija - zashagivaniya) - 10 puta.
• Uslijedili noge na bočnoj traci - 10 puta za svaku stranu.

Na kraju prvog kruga odstoji 1-2 minuta, prema državi i početi iznova. Izvođenje 3-5 rundi.

Između vježbi, nemojte stajati duže vrijeme: oni su izgradili na takav način da se radna skupina mišića vrijeme da se opustite.

Kako izvoditi vježbe

Skakanje „noge zajedno - raširenim nogama”

Jumping jacks - dobra vježba za trening. To će pomoći da se ugrijemo tijelo i kako bi rastjerala puls. Učinite to intenzivno.

Prijelaz od niskog do visokog remen

Provesti meko klizanja mat, tako da se ne izbriše koljena. Procijedite i pritisnite stražnjice kako bi se izbjeglo prekomjerno savijanje u struku. Alternativna ruke po prvi put ići dolje desno i to u porastu, drugi put - učiniti isto, ali na lijevoj strani.

napadi na stranu

Iskorak na paralelni potporne noge kuka do poda, čekanje natrag stan, a ne okrugli donji dio leđa. Ruke se mogu preklopiti pred njim, ili staviti na remen - što vam je draže.

Dodirivanje podigao lijen noga

Držite donji dio leđa na podu, ne spustiti noge na kraju vježbe.

Držite stalak „slide”

Ova vježba je izvrsna opterećenja ramena. Bolje je unaprijed protežu zapešća: rotirati ih 10 puta u svakom smjeru. Stajati na rukama, stavite noge na platformi. Nagnuo naprijed na tijelu od zdjelice do ruke ispruže u liniji. Ako vam je teško držati takav položaj, nakon zdjelice malo nazad: to će ukloniti teret s ramena (i make tisak moliti za milost).

Skakanje u porastu

Tijekom slijetanja položaj koljena monitora: oni ne bi trebali biti završeni iznutra. Ispravlja u cijelosti, a tek onda se spustite natrag - koraci nego skakanje.

Ako je teško izvesti zashagivaniya u porastu. Alternativna noge svaki put: zakoračio u lijevo, a zatim - na desnoj strani.

Uslijedili noge na bočnoj traci

opisati noga kružića, držati tijelo u ravnoj liniji. Da li 10 puta na jednu stranu, a zatim okrenuti na drugu stranu i ponoviti.

---

Pokušajte i pisati u komentarima, ako se vježba, bilo je teško se sviđa, a što - je jednostavno. A vi dobiti novi trening za cijelo tijelo sljedeći tjedan.