10 najboljih vježbi za stražnjicu
Sport I Fitness Edukativni Program / / December 19, 2019
Zašto ove vježbe raditi za stražnjicu
Budući da su odabrane uzimajući u obzir anatomiju.
Stražnjični mišić ispraviti bedro ili, drugim riječima, uzeti ga natrag. Postoji nekoliko pozicija u kojoj se mišići aktiviraju bolje:
- Ako se kuka nije savijen. Kada ga savijati, kao, na primjer, tijekom čučnjeva je stražnjični mišić maximus aktivnost smanjujeUtjecaj zajedničkog položaja na elektromiografske i okretnog momenta generacije tijekom maksimalnih dobrovoljnih izometrička kontrakcija loza i stražnjični mišić Maximus mišića. Stoga, najbolje vježbe za stražnjicu uključuju proširenje je kuk bez savijanja.
- Ako se kuka je dano na stranu pod kutom od 30 stupnjeva. Vlakna stražnjični mišić ide prema dolje dijagonalno. Stoga, kad je hip izravno ispod tijela, glutealnu mišića sojevi gore nego ako je dodijeljenoAktiviranje stražnjični mišić Maksima i tetiva mišića tijekom skloni hip proširenje s koljena fleksije u tri hip otmica pozicije na stranu.
- Ako je koljeno se savijaMišićne aktivacije uzorci tijekom aktivnih produžnih vježbi skloni hip pod kutom od 90 stupnjeva. Kada bi se koljena savijena, kukovi u produžetku glutealnu mišići zategnuti dobro. Ali, ako u isto vrijeme da ispraviti koljena i kukova, kao čučanj, deadlift, i na simulatorima za pumpanje stražnjicu - mišići razrađen mnogo goreEMG aktivnost u mono- i bi-zglobnih mišića bedra u kombinaciji kuka i koljena proširenje.
- Kada kočnice trošenje razmještene vaniMišićne aktivacije uzorci tijekom aktivnih produžnih vježbi skloni hip, Utjecaj Hip zajedničko stajalište o mišićne aktivnosti tijekom skloni hip proširenje s koljena fleksije.
Kako i koliko da se uključe
Ako radite cijelo tijelo u jednoj treninga, traje najmanje tri puta tjedno. Izaberite jednu vježbu s popisa i uključiti ga u svoj program. Da bi se izbjegla stagnacija, promijenite vježbe u 1-2 treninga.
Ako želite raspala, odaberite 1-2 pokrete i provoditi svakodnevno nogu vježba. Imajte na umu da je većina vježbi za stražnjicu također učitava s mišićima tetive koljena. Dakle, ako želite raditi teške dizanje ili leg press u simulatoru, to je najbolje da ih pokrenuti. Inače, mišići umore i ne možete ići sve van.
Osim ako ste zainteresirani zadnjicaVježbi na početku treninga. Dakle, možete povećati mišićnu opterećenja i osigurati njihov rast.
Da li 3-5 seta od 8-12 ponavljanja. Težina je odabrana tako da je posljednji ponavljanje u pristupu daje s poteškoćama. Konačni pristup je slijediti neuspjeh mišića. Između setova odmoriti od 90-120 sekundi.
Što vježbe za stražnjicu najučinkovitiji
1. Uspon zdjelice s podrškom na klupi
Sjednite na pod, zasjesti protiv klupi. Stavite mrena na bokove, savijte koljena i stavite noge na podu u širini ramena, prsti lagano širiti prema van. Pa, ako je mekan jastučić na vratu, inače će kopati u tijelo kada instalirate puno težine.
Podignite zdjelicu tako da tijelo ispruži u ravnoj liniji, pauza za 2-3 sekundi, padne natrag i ponovite.
2. Glutealnu most s težinom
Lezite na pod, stavi dvoručni uteg na bokove, savijte koljena i stavite noge u širini ramena, prsti lagano širiti prema van. Držeći se za ruke shell, podignite bokove kao visok kao moguć. Drži se u točki 2 sekunde i spuštenim leđima. Ponovite vježbu.
3. Potisak križanja između krakova
Kuka ručicu užeta za spuštanje crossover jedinicu. Stand natrag na njega, uhvatite ručku s obje ruke i uzeti dva koraka naprijed. Stanite s nogama malo šire od širine ramena, prsti proširiti stranu.
Nagnuti prema naprijed s ravnim leđima okrenut paralelno tijelo na podu - to je izvorni položaj. Stisnite svoje stražnjice, ispraviti svoje tijelo, pauzu za jedan drugi na mjestu i vratiti se u početni položaj.
4. Ruski Kettlebell ljuljačke
Isto kao potisak na križanju, samo utezi. Stanite s nogama malo šire od širine ramena, prsti proširiti stranu. Pokupiti školjku, guranje kukova leđa, nagnuti se naprijed s leđa ravno i gurnite bućica između nogu.
Stisnite svoje stražnjice, uspraviti u zdjelici i napraviti potez na razini ključne kosti ljuske. opet
Imajte budaletina između nogu i ponovite jeku. Ne treba puno savijati koljena: osnovni pokret javlja u hip joint.
5. Kontakt hyperextension
Lezite na klupu ili tijela GHD-simulator, tako da su mu noge u zraku, držati za ruke. Savijte koljena pod pravim kutom. Imajte bokovi paralelno s podom. Iz tog položaja, podići i spustiti ih natrag.
Postoje dva načina da se komplicira vježbe:
- Ponderiranja noge. Budite pojas, objesiti ga na palačinke s potrebnom težinom i zamolite ih da ga baciti na vas pješice, kad odvesti u početni položaj.
- Stavite na koljenima Expander i raširi noge razmaknute. Dakle, morate ne samo dizati noge, ali i primijeniti silu kako bi ih se razveli.
6. Olovo bokovi natrag u crossover
Kuka stopala do donjeg bloka i stajati licem u simulatorima. Ruke možete držati na traci. Bez savijanja koljena, povući stopalo natrag, zaključavanje u na mjestu i vratiti se u početni položaj.
Kako čučnjeva, deadlifts i iskorak za učitavanje stražnjice
Ove vježbe nisu učinkovite kao gore navedena. Ali, ako nemate vremena i opet trebate učitati cijeli donji dio tijela, jednostavno promijeniti položaj noge i prebaciti fokus na stražnjici.
1. čučnjeva
slijediti čučanj Sumo: staviti noge dva puta širi od ramena, prsti stopala okrenuti.
Ako izvesti čučanj s palačinka ili bučica, povucite ljuska ispred njega. Tako da se poveća povlačenje zdjelice leđa i stražnjica će ojačati razradu.
2. dizanje
Nemojte postati SUMOTEC želju: široki stav i razmještene bočno čarape. To je samo malo povećati opterećenje na stražnjici, ali još uvijek bolje nego ništa.
3. iskorak
Tijekom napada nagnite tijelo naprijed.
4. Leg press u simulatoru
Stavite stopala na vrhu platforme, mjesto stopala šire i proširiti čarape u ruci.
vidi također🧐
- 10 različitih vježbi s utezima za stroži svećenika
- 100 trbušnjaka za lijepe noge i napete svećenika
- 7 vježbe joge za gipke i napete svećenika
- 21 vježbe za one koji žele imati savršene bedra
- 10 vježbe za unutarnju stranu bedra