Kako se zagrijati tijekom rada u trajanju od 3 minute
Sport I Fitness Sitihaker / / December 19, 2019
Napravili smo tri kompleksa, koji će pomoći kako bi rastjerala krvi i protežu mišiće, golovi iz dugog sjedenja. Prva je pogodna za istezanje pravo na radnom mjestu, a ne diže sa stolca. Druga vježba uključuje stajanje, možete izvesti gotovo bilo odjeće. Treći je pogodan za one koji rade kod kuće ili u uredu s besplatnim pravila, u kojima možete raširena tepih i učiniti zagrijavanje u dubokim pozicijama.
Zagrijte se ravno u stolici
Prije početka zagrijavanja odmaknuti od stola, premjestiti stolicu na rubu bazena, izravnajte leđa, ispraviti i spustiti ramena. Prilagodite stolicu tako da vam koljena su savijena pod pravim kutom i noge ravne na podu.
Neke vježbe se mjere u iznosu od vremena, dok su drugi - u respiratornog ciklusa. Jedan ciklus - to je udisanje i izdisanje. Dišite duboko i odmjereno, koncentrirati na osjećaj tijela.
polukrug glava
Okrenuti glavu na desno, spustite bradu prema dolje. Polako ga premjestiti na lijevo rame i podići svoju glavu. Zamislite da izvući polukrug na prsima brade. Izvođenje vježbe u smjeru suprotnom i ponovite još dva puta.
Klizi svoju glavu natrag i naprijed
Povucite bradu prema naprijed i zatim ga uvući u sebe i povucite krunu na strop. Osjetite produženu stražnju stranu vrata. Ponovite još tri puta.
ramena pokret
Povucite ramena naprijed i popraviti za 2-3 sekunde, osjetiti nastavak. Zatim povucite ramena natrag i saviti koljena. Držite ramena opuštene, povucite laktove natrag. Povratak u početni položaj i podignite ramena do ušiju. Držite za 2-3 sekunde, a zatim spustite.
Istezanje vrata i ramena
Podignite desnu ruku savijte lakat i stavite ruku na oštrici. Stavi lijevu ruku na desnoj strani glave pored uha. Lagano pritisnite glave četkice ga naginjati na lijevu stranu. Držite tri udisaja, a zatim se prebacite ruke i ponoviti.
„Mačka-krava” na stolici
Stavi ruke na koljena, podići kralježnice. Pri udisaju istegnite leđa, istegnite vrat, ali ga ne cijediti se, izgleda izravno u strop. Na izdisaju, okrugla leđa, ramena krenuti naprijed, pritisnite bradu na prsa. Ponovite još dva puta.
Nagib tijela naprijed
Nagnuti naprijed i legla na trbuh na koljenima, ruke, spustite slobodno. Zatim nagib zdjelice prema naprijed i povucite natrag u ravnoj liniji, povući krunu na suprotnom zidu. Držite poziciju za pet udisaja.
kovrčav
Stavite dlanove na koljena, podići kralježnice. Uključite tijelo u desno, stavi desnu ruku na naslon stolca, ostaviti lijevo koljeno. Ne mijenjajte položaj zdjelice, rotirati samo tijelo. Ne podižite ramena, pokušajte da se protežu kralježnicu prema gore, tražeći okruniti strop. Držite poziciju za tri udisaja, a zatim ponovite u smjeru suprotnom.
Toplo-stoji
Vježbe ovog kompleksa mogu se obaviti u bilo koje odjeće, osim za kratke suknje i previše uske stvari.
Istezanje stražnje strane vrata
Stanite uspravno, smanjiti i izravnati ramena. Stavite desnu ruku na tjeme. Lijevo shvatiti bradu i pomaknite ga natrag. Istovremeno povucite okruniti, istezanje stražnje strane vrat. Držite poziciju za tri udisaja, opustite se i pokušajte ponovno.
Nagibni glavu naprijed i bočno
Stanite uspravno, smanjiti i izravnati ramena. Stavite desnu ruku na lijevu stranu glave, prsti se pored uha. Nagnite glavu prema naprijed i postrance, osjetiti protežu u strani vrata. Korištenje tlak ruka lagano jačanje lijevom ramenu vuče prema dolje.
Držite položaj tri udisaja, a zatim se prebacite strane i ponovite.
Istezanje prsni koš
Stand desnu stranu zida na udaljenosti od jednog koraka od njega. Stavi desnu ruku na zid u visini ramena, koljena lagano savijena. Odvijte tijelo, zdjelice i glavu od zida. Osjetite napetost u mišićima prsa blizu pazuha. Držite tri udisaja i ponoviti na drugu stranu.
backbends
Stanite s nogama zajedno, povucite koljena. Na udisaju, podignite ruke u zrak, pridruže ruke i luk leđa. Pokušajte duži zavoj u torakalne regije, a ne u struk. Da bi zaštitili donji dio leđa dok savijanje jako iscijediti svoje stražnjice. Na izdisaju, vratiti u početni položaj i ponovite još dva puta.
Istezanje ramena u zid
Odmakni se korak dalje od zida, s nogama ravno na bokove širine. Nagnite tijelo ravno naprijed paralelno s podom i stavio ruke na zid. Povucite kralježnice u ravnoj liniji od zdjelice do glave, savijte koljena. Držite tri udisaja.
iskorak naprijed
Stanite uspravno, stopala zajedno, s rukama na pojasu. Napravite plitko udarci desnu nogu. Njezina stopala točka naprijed, lijevo skretanje pod kutom od 45 °. Stretch krunu u strop, ukazuju zdjelicu ravno naprijed.
Iz tog položaja, zategnuti zdjelicu i ljuljačka ravno unatrag. Osjetite napetost u gornjem dijelu bedra kraj zdjelice. Držite tri udisaja, a zatim ponovite na drugu nogu.
Istezanje prednji dio bedra
Bolje je za obavljanje ove vježbe uz stol ili zid kako očuvati od pada u slučaju gubitka ravnoteža. Stanite s nogama zajedno. Bend desnu nogu u koljenu i gurnite potkoljenice leđa. Zgrabite svoju desnu ruku palac desne noge i povući do stražnjice. Osjetite napetost u prednjem dijelu bedra. Ako to nije dovoljno, zategnuti zdjelicu.
Držite tri udisaja, a zatim ponovite na drugu nogu.
Zagrijati na tepih
U vrijeme izvođenja, slijedite dah, svi pokreti izvode glatko i lagano. Zadržavaju u svakom položaju 3-5 sekundi da se osjećaju napetost.
backbends
Stanite s nogama zajedno. Povucite koljena, zategnite stražnjicu. Na udisaju povući ruke iznad glave, špilja u prsnoj regiji.
nagnuo naprijed
Nagnuti naprijed tako nisko kao što se ispostavilo da je ravno. Ako je moguće, staviti ruke na nogama, ako ne - u nogu. Osjetite vlačna bedrene kosti. Napravite tri mekani elastičan pokret, produbljivanje pozu.
Duboko iskorak naprijed
Duboko iskorak desnom nogom naprijed, stavio ruke na obje strane stopala. Izravnajte leđa, ispraviti prsa, lagano podignite bradu, pogled prema naprijed i prema gore. Napravite tri mekani elastičan prijedlog, zatim se prebacite noge i ponoviti. Na kraju opet prebaciti noge desno će se dogoditi.
Okrenite se prema
jedinica proširila na desno od prethodne pozicije. Ostavite svoju lijevu ruku na podu, pravo na izravan strop. Ne mijenjajte položaj zdjelice i nogu, rotirati samo tijelo. Povratak na regularnom duboko napada, prebaciti noge i ponoviti u smjeru suprotnom: lijeva noga naprijed, okrenite tijelo na lijevu stranu. Na kraju vježbe, stoje blizine ležeći.
Poza iz cijevi psa prema dolje
Besplatno zdjelice se, protežu vaše ruke, izravnajte kičma od zdjelice do vrata, glave, držati u skladu s leđa. Ako ne možete ispraviti leđa zbog bolova u leđima bedara, podizanje pete s poda i savijte koljena. Osjećam se kao opuštanje leđa i mišiće ruku pruži.
„Mačka je-krava” s druge strane
Dobiti na sve četiri. Luk leđa na udisaju, uzdisati savijanja luka nje i nagib glave. Ponovite pokret tri puta. Zatim se jedinica proširila na desnoj strani. Lijevu ruku i nogu, ostaviti u istom položaju, u samom dijagonalno povući, istezanje stranu. Povratak na početni položaj i ponovite na sve četiri u drugom smjeru.
poza dijete
Besplatno zdjelice leđa i stavio ga natrag na petama, a trbuh - na koljena. Povucite i ruke, čelo dotakne pod. Osjetite leđa protežu.
duboko čučanj
Nešto otvoriti koljena, mjesto stopala na pločicama. Besplatno zdjelice unatrag i izlaz u dubokoj čučanj. Leđa držite uspravno, povucite ruke ispred njega. Napravite tri elastičan gibanje u čučanj, a zatim polako ispraviti.
Vi se dobro zagrijati, oni se raspala u krvi i mišićima pruži začepljen. Možete ponovno početi raditi.
Cijena: Besplatno
Cijena: Besplatno
* Promocija vrijedi u Moskvi, Moscow Region, Yaroslavl samo prilikom narudžbe putem mobilne aplikacije. Organizator: "Grad-Mobil". Lokacija: 117.997, Ul. Arhitekt Vlasov. 55. BIN 1097746203785. Trajanje akcije sa 03.07.2019 na 31.12.2019. Pojedinosti o organizatorima akcije, o pravilima njegove provedbe mogu se naći na web stranici organizatora na: www.city-mobil.ru.
vidi također🏃🏻♀️😄🏋️♀️
- 30 vježbe s vlastitom težinom, koje će vas dovesti u formu
- 5 svjetlo vježbe do napetosti pomoći osloboditi mišića na kraju radnog dana
- 50 vježbi za rastezanje mišića cijelog tijela
- 17 vježbi kako bi se dobili osloboditi od bolova u vratu i ramenima