Zašto se zagrijati prije vježbanja i kako to učiniti pravo
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Što je zagrijavanje sa stajališta znanosti
većina studijaUčinci zagrijavanja na fizičke performanse: sustavni pregled s meta-analize.Namjenski vježba dokazati pozitivan učinak. Tijekom zagrijavanja u tijelu je nekoliko promjenaToplo-Up Strategije za sport i vježbe: mehanizmi i Programi:
- Poboljšava rad mišića zbog povećanja temperature. Povećana temperatura mišića za 1 ° C povećava učinkovitost od 2-5%.
- Povećala učinkovitost zbog povećane recikliranje i brzim obrtom kreatin fosfata iz adenozin trifosfata (ATP).
- Vodljivost poboljšana mišićnih vlakana: signali iz mozga će doći do mišića, što uzrokuje povećanu pokrete snaga.
- Povećana fokus na kretanje i status tijela. Zagrijavanje pomaže za ugađanje treninga.
- Povećava brzinu i agilnost smanjenjemZagrijavanje i istezanje u prevenciji ozljeda mišića viskoznosti mišića ili trenje.
- Opušta glatke mišiće krvnih žila. Oni proširiti i mišiće dobiti više kisika za rad.
- poboljšanjeZagrijavanje i istezanje u prevenciji ozljeda mišića prijenos živčanih impulsa u mišićima, povećava brzinu reakcije i smanjuje rizik od ozljeda.
Štiti li zagrijavanje ozljede
Oko 30% svih ozljeda u sportu među profesionalcima i amaterima da oštećenja mišića. Zagrijavanje povećavaZagrijavanje i mišićna prevenciju ozljeda. Ažuriranje. elastičnost mišića i tetiva, tako da su u stanju da traje duljine veće bez oštećenja.
kako bi se spriječiloNeuromuskularna trening kako bi spriječio ozljede koljena u adolescentnoj žena nogometaša. Ozljede su dobro namješteni živčano-mišićnogUčinkovitost neuromuskularnih zagrijavanja strategija, koje ne zahtijevaju dodatnu opremu za sprečavanje niže ozljede ekstremiteta tijekom sportskih sudjelovanja: sustavni pregled tehnologija: Razvoj ravnoteže, Rad na raspon pokreta vježbe za aktivaciju mišića, krvarenje stabilnost tijela.
Osim toga, štiti od ozljeda statičko istezanje, ali ne i prije, ali nakon treninga (kao hitches). povećavaPovećanje fleksibilnosti tetiva smanjuje donji ud sindroma prenaprezanja u vojnim osnovnih pripravnika. raspon pokreta i smanjuje rizik od ozljede od 12%.
Vodič za ozljede u teretani →
Kako zagrijati, kako bi dobili sve prednosti
Zagrijavanje bi trebao biti kratak i lagan
Predugo i intenzivni trening iscrpljujeZagrijavanje i istezanje u prevenciji mišićne ozljede. Energetske rezerve. Zagrijte se ne više od 15 minuta neposredno prije treninga.
U treninga može uključivatiToplo-Up Strategije za sport i vježbe: mehanizmi i Programi:
- aerobna tjelovježba umjerenog intenziteta, kao što je lako trčanja;
- vježbe sa težinom svoga tijela, što će pomoći Uključiti mišiće;
- malo visoke pokreti snaga, primjerice četiri sprinta.
Specifične vježbe i pokupiti intenziteta na temelju njegove značajke. Dobro toplo - jest blagi do umjereni znojenje, puls (HR) - 50-60% od maksimuma (oko 140-150 otkucaja u minuti).
Idealno toplo 6 minuta →
Uključi ostvarivanje osnovne obuke
Posebne sportske workouts učinkovitiji ukupni kao u obzir osobitosti određenog sporta. Na primjer, zagrijavanje nogomet F-Marc 11+ uključuje trčanje i zagrijavanja vježbe za bedra, poza na ravnotežu loptu i različite vrste trake za mišića kora: Snažan tijelo je potrebno za brzo i oštrih zavoja u bijegu.
S obzirom na pravilan odabir vježbi F-Marc 11+ daje izvrsne rezultate: smanjujeNogomet-Specifična zagrijavanja i donjih ekstremiteta ozljeda lista u Collegiate Muški nogometaše rizik povrijediti stopala 72%.
na njihove potrebe kako bi zaštitio protiv ozljeda, razviti vježba se temelji. Dobra toplinska mišićne skupine koje će biti uključene u osnovnu obuku, rad na ravnotežu, da se usredotočite na svoje slabosti i ranije ozlijeđenih mišića.
Univerzalni zagrijavanje za bilo koji trening →
Odaberite dinamiku istezanje
Statičko istezanje - drži poze za dugo vremena. Dinamičko istezanje uključuje aktivne pokrete: zakretanje u pozi, noge Mahi, duboke čučanj i iskorak i druge pokrete.
Za razliku od statičko istezanje, dinamički povećavaSustavni pregled učinaka gornjeg dijela tijela zagrijavanjem na performanse i ozljede Snaga i moć, poboljšavaAkutni učinak statičko i dinamičko istezanje na hip dinamički raspon pokreta u svod udaranje u profesionalnih nogometaša. raspon pokreta i spretnostDinamički vs Statičkog istezanja zagrijati: Učinak na snagu i agilnost performanse.
Statičko istezanje, naprotiv, smanjujeSmanjena snaga nakon pasivnog protežu od ljudskih plantarflexors. Maksimalna mišićnih kontrakcija za 28%, odmah nakon zagrijavanja i sprema deficit na jedan sat. Dakle, to ne bi trebalo biti učinjeno prije treninga, pogotovo u vlasti.
Dinamičko zagrijavanje za trkače →
rezultati
- Zagrijte se povećati brzinu i okretnost, povećati moć i snagu dati više kisika na rad mišića i ugodite treninga.
- Zagrijavanje za 15 minuta s blagim do umjerenim intenzitetom puls na 140-150 otkucaja u minuti.
- Uključi vježba kardio i dinamičke vježbe aktiviraju mišiće. To će također biti korisno kretanje osnovne obuke, ali u Lite verziji.
- Eliminirati statičko istezanje prije vježbanja, izvesti ga nakon predavanja. To će pomoći smanjiti rizik od ozljeda za 12%.
vidi također
- Uzmi 50 burpee jedan dan, a mjesec dana kasnije će preobraziti ne samo svoje tijelo →
- 5 vježbi iz fitness ljepota za one koji žele transformirati svoje tijelo →
- 30 vježbi za hard kardio, koji će vas ostaviti iscrpljeni →