Uobičajene pogreške u obavljanju sit-ups i kako ih popraviti
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Ne možete izvoditi vježbe ispravno, sve dok vaše tijelo neće biti spreman za to. Na primjer, ako imate ograničenu pokretljivost u zglobu kuka, onda ste upravo fizički ne može obavljati čučanj ispravno. A pogotovo ne pokušavajte čučanj s procjenom: to loše može utjecati na koljena i kralježnice zdravlje.
Stoga, prije izvođenja čučnjeva s utezima, provjerite da li ih mogu učiniti ispravno.
Neovisna testiranja dubokih čučnjeva
Početni položaj: noge ramena width apart, malo proširiti bokove van.
Test: sjesti, tako da su bedra paralelna s podom, čuvanje leđa ravno. Stop, a zatim se vratite u početni položaj.
Kriteriji za provjeru:
- čučanj treba izvoditi glatko, bez trzaja;
- Leđa držite uspravno tijekom vježbanja;
- Koljena su izravno preko noge;
- ne izgubite ravnotežu;
- noga potpuno pritisne na pod tijekom vježbanja;
- održati neutralan položaj glave.
Da bi se procijenila učinkovitost svih kriterija, čučanj ispred ogledala: prvo, da mu lice, a zatim bočno.
Također možete zamoliti prijatelja pratiti vaše pokrete. Vrlo je teško procijeniti položaj tijela, a osim toga, mi često nedostaje samokritičnosti.
Opcija dobro - vas da snimanje video zapisa. Možete vidjeti nekoliko puta filmova, procijeniti svoju tehniku i primijetio sve pogreške.
Dakle, ako vam se dogoditi da se izvođenje testa savršeno, poštujući sve kriterije za ispravan tehnika - čestitam! Možete izvesti čučanj s utezima, bez straha od ozljeda.
Ako vaša oprema ne odgovara pravo na neki od kriterija, to znači slab, ili, obrnuto, stisnula mišiće ne dopuštaju vam da obaviti vježbe ispravno. U tom slučaju, prije uzimanja budaletina ili mrena, morate ispraviti svoje pogreške.
Osnovne pogreške pri obavljanju čučanj
Layfhaker rastavljati četiri zajedničke pogreške u tehnici trbušnjaka i pomoć kako bi ih riješili.
Greška broj jedan. Koljena omotan unutar
Ova uobičajena pogreška koja se najčešće pojavljuje pri radu s utezima. Razlog za ovu pogrešku leži u slabim mišićima, otmičar bedrenim mišićima i rotiranje kuk.
Kako popraviti
Za jačanje tih mišića i vratiti odgovarajuće obrasce kretanja, izvoditi vježbe s gumom traka-ekspanderi. Ako se takva traka nije prisutan, a zglob je pogodan Expander, presavijeni na pola. Na slici ispod, sam izvodi vježbe s takvim.
1. Čučnjevi sa ekspandera
Čučanj polako, pazeći da su koljena bili raspoređeni prema van i lagano uzeti izvorni položaj. Držite donju poziciju za nekoliko sekundi, pokušajte osjetiti što su mišići otpor tlaka guma.
Ova vježba je dobro da se gotovo uopće ne treba svjesno implementaciju koljena van, jednostavno se dogodi O: Kad ste čučanj, guma vuče koljena unutra, a tijelo automatski reagira okretanjem kukova van.
Ako se osjećate ugodno s gumenim ekspandera, postupno povećanje tlaka sve dok možete obaviti vježbe bez kondoma ispravno.
2. Uzgoj nogu čučanj
Osim uobičajenih trbušnjaka sa gumenom trakom, možete izvesti miješanje i razrjeđivanje koljena na dnu. Izvođenje čučanj, malo otpustiti kontrolu, čime je elastičnog valjka koljena prema unutra, a zatim povucite nogu na ispravan položaj koljena. Ponovite nekoliko puta, a zatim se vratite u početni položaj.
3. Koraka s ekspandera
Stavite hvataljku na nogama ispod koljena ili gležnjeva, a zatim slijedite korake u stranu.
U osnovi, napon se neće osjetiti u šetnju, a podržava noga. Pazite da tijekom koraka koljena su omotane nije unutra, inače vježba nema smisla.
Greška broj 2. To nije dovoljno dubok čučanj
Ako ne možete sjesti u nastavku, tako da su bedra paralelna s podom, onda ste nedostaje pokretljivost kuka. Drugim riječima, kruti mišići ograničiti raspon pokreta.
Kako popraviti
Vaš zadatak - da se opustite i protežu mišiće koji ne dopuštaju da sjedi duboko dovoljno: loza i stražnjicu.
U video u nastavku je vježbe istezanja mišića koji se pokreću na podu, na uzvisini, sa gumenom trakom-za proširenje.
Pogreška broj 3. Peta s poda
Ako ne možete sjesti, tako da su stopala ostala na podu, tako da se teško tele mišiće.
Kako popraviti
koji protežu tele mišićeKoristite sljedeće vježbe:
Greška broj 4. Leđa su zaobljena
Možda je opet u tvrde mišiće stražnje strane bedra i stražnjice. Tijekom trbušnjaka ograničava opseg pokreta, sprječava savijati prema naprijed.
Kako popraviti
Da se protežu tih mišića, koriste vježbe prikazane u videu gore. Također možete izvesti čuči pored zida koji se postupno uči tijelo da čučanj leđa ravna.
Stoje licem okrenuti prema zidu, noge su smješteni na udaljenosti od 15-45 cm od nje, ruke - na zidu. Tijekom čučnjevi usredotočiti na položaj leđa: ona mora ostati ravna tijekom cijele vježbe.
Počnite s daljine i postupno ga skratiti s rukama podigao ispred njega, ali ne oslanjajući se na njih za podršku.
Da li vježbe za ispravljanje svoje pogreške, i kad primijetite napredak, pokušajte ponovo uzeti test.
Ako imaš, možete povećati složenost vježbe: za izvođenje čučnjeva s dvoručni uteg na leđima i prebaciti naglasak na prednjem dijelu tijela - s dvoručni uteg na prsima ili s jednim kettlebell.
Također možete zakomplicirati dubok čučanj, dodajući nakon skakanja ili pomoću gumice-ekspanderi stvoriti otpor.
Pravilno duboko čučanj će vam pomoći ozljede izbjegavati i snazi sport, a svakodnevnim situacijamaNa primjer, kada penjanje nisku površinu s teškim predmetom u ruci.