CrossFit trening za trkače

Danas želimo vam ponuditi jedan od laganog opcije CrossFit treninga. Ne komplicirana vježbe. Samo uobičajene opcije smrtonosna kombinacija koja će značajno poboljšati svoje utrke rezultate. ;)

jer CrossFit trening sastoje se od intenzivnog snage vježbe koje se izmjenjuju sa vježbama za izdržljivost i radi na kratke udaljenosti, to može biti vrlo korisno za trkače i koriste ih kao cross-trening.

Da bi postali više elastičan, brzo i snažno, dovoljno dodati u cross-country i visokog intenziteta interval trening vježbe 3-4, navedene u nastavku, barem jednom tjedno.

Dakle, izgled, pokušajte odabrati razne mogućnosti za svoje CrossFit treninga.

dizanje

Što radovi: glutealnu mišiće, Dvoglavi kvadriceps i kukova, leđa.

cilj: Jačanje natrag mišićne skupine, rad tijekom hoda.

tehnika izvedba

Postupno povećanje težine. Algoritam mijenja broj ponavljanja u tri pristupa: pet ponavljanja, 3 ponavljanja, jedan maksimalne težine ponavljanja za vas.

leptir

Što radovi: ABS.

cilj: jačanje tisak.

tehnika izvedba

Izvođenje 10-20 ponavljanja postupno povećati broj 50.

konopac za skakanje

Što radovi: Kardiovaskularni sustav, potkoljenica i dvoglavi opruzač potkoljenice bedra, stražnjicu mišiće.

cilj: Razvijati brzinu, okretnost, koordinaciju i izdržljivost.

tehnika izvedba

Postupno povećanje brzine i vježbe vremena, onda možete dodati kompliciranu varijantu skakanje.

standardne čučnjevi

Što radovi: Dvoglavi kvadriceps i bokovi, stražnjicu, mišiće kore.

cilj: Za jačanje cijelog tijela.

tehnika izvedba

Da biste započeli jednostavno čučanj 50 puta, a zatim možete dodati dodatnu težinu.

ugao

Što radovi: Pritisnite i hip flexors.

cilj: jačanje mišića kora.

tehnika izvedba

U jednostavnoj realizaciji sa savijenim nogama je odgođen za 30 sekundi. Onda pauza za istu količinu vremena s jednom nogom uspravio, a zatim - s dvije noge ravne. Za veće složenosti može povećati vrijeme.

Ljuljačke s kettlebells

Što radovi: Biceps bedra, mišići kore, leđa, ramena, stražnjicu.

cilj: Kako riješiti sve mišiće razviti savitljivost, Izdržljivost i snagu.

tehnika izvedba

Za početak izvesti 10-15 ponavljanja, a zatim postupno povećavati njihov broj do 50.

Skakanje na postolju

Što radovi: Dvoglavi kvadriceps i bokovi, stražnjicu.

cilj: Za razvoj eksplozivne snage i izdržljivost.

tehnika izvedba

Za početak, izvesti barem 10 ponavljanja. Zatim postupno povećati njihov broj na 50. Možete povećati visinu platforme.

Široki hvat pull-up

Što radovi: Kora mišića, leđa, prsa, ramena, biceps.

cilj: red povući funkcionalnih vježbi za cijelo tijelo.

tehnika izvedba

Provedite što više ponavljanja kao što možete. Svaki tjedan, svakako dodati još 1-2 ponavljanja.

interval trčanje

pomaže trkača naviknuti na teške terete.

opcije:

1. Zagrijavanje. Zatim 8 intervala od 200 metara s odmora za 1,5 minuta. Pokušajte održati najbrži tempo u prvih 3-5 sekundi. Zatim idite 5 × 800 metara.
2. Zagrijavanje. Trčanje po stopi maksimalno za 1,5 minuta, zatim 1 minuta trčanja tempo u svjetlo - jedno ponavljanje. Izvođenje 6-8 ponavljanja tih.
3. Zagrijavanje. Trčanje na brz tempo od 1,5 km. Odstoji 5 minuta (pješice) i intervalima od 2-4 m za 600 do tempo s visokim 1,5 minuta odmora između.
4. Zagrijavanje na jednostavan tempom. Onda trčanje alternacija u brzom tempu s ostatkom 1 minutu trčanje + 1 minuta odmora; 2 minute jogging + 2 minute odmora. Ponovite sve dok, sve dok ne dođete do 5 minuta.

Long-udaljenost trčanje

takva trčanjeZa razliku od intervala, razvija aerobna izdržljivost.

opcije:

1. Zagrijati i trčati na 800 metara, onda trčanje po prosječnoj tempom od 5 km. Završi izobrazbu trčanje 800 metara.
2. Trčanje 15 km. Zagrijati i ohladiti - trčati 800 metara. Pokušajte da biste bili sigurni da trčanje ne odvede više od 90 minuta.
3. Trčanje 3 puta za 1,5 km uz prosječnu tempom, razrjeđivanje trčanje 10-15 minuta šetnje za ozdravljenje.
4. Trčanje 8 kilometara po prosječnoj tempom. Zatim se opustite za 5 minuta (hodanje) i trčanje 2 puta na 1,5 km po prosječnoj stopi, razrjeđivanje utrkama 2 minute odmora.