12 jednostavne vježbe svaki dan
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Kompleks vježbi od oca američkog nogometa Walter Camp traje samo 8 minuta, kako bi se ojačao tijelo, povećati fleksibilnost i održavanja zdravlja.
Tijekom Prvog svjetskog rata, američke snage dodijeljene Walter Camp razviti set vježbi za održavanje borbene oblik, a on je predložio „dnevni desetak” - kratak, redovito vježbanje, koji drži tijelo zdravo i okretan, ali ne iscrpljujući.
Kamp je došao gore sa ovaj kompleks, dijelom zbog postojećih vježbi kalisteniki činilo se previše komplicirano i dosadno. Drugi razlog je bio upoznat ideja da moderna tehnologija je preuzet iz zdravstvenog i agility obilježje naših predaka.
Nakon rata, ovaj skup vježbi proširio po cijelom svijetu. Brošure opisuju „dnevni desetak” razišli u milijunima primjeraka, kao i snimanje upute. Kamp kompleks postao poznat u cijelom svijetu.
Što je „Dnevni Dozen”
Ova jednostavna vježba, treba provesti lako i sa zadovoljstvom. Ona razvija fleksibilnost, poboljšava držanje, koordinaciju mišića i osjećaj za ravnotežu.
Kamp je tvrdio da vježbanje pozitivno utječe na unutarnje organe, osobito crijeva, kao i pumpa kognitivne funkcije, poboljšati funkcije mozga.
„Dnevni Dozen” je pogodan za bilo koju odraslu osobu, ali to je osobito korisno za osobe srednje dobi, koji bilježimo određenu krutost u tijelu i sjede veći dio dana.
Vježba „dnevno desetak”
Vježba 1. uslijedili ruke
Razvija mišiće ramena, leđa i prsa, te poboljšava držanje tijela.
- Stanite uspravno, podignite ruke ravno na strane do visine ramena, s dlanovima okrenutim prema gore.
- Polako mu ruke opisuju male krugove promjera oko 15 centimetara. Uglavnom dolazi od gibanja ruku, napetost osjeća u njihovom stražnjem dijelu.
- Izvođenje pet krugova prije i prije pet godina.
Vježba 2. Padine s rukama iza glave
Proteže trbušne mišiće, jača leđa i poboljšava držanje tijela.
- Stanite uspravno, dobiti vaše ruke iza glave.
- Na ekspiratornog vrha kućišta prema naprijed do 45 stupnjeva, vrat je usklađen s pogledom natrag izravne poda naprijed.
- S dah uspraviti, podići glavu.
- Nešto luk leđa da se osjećaju napetost trbušnih mišića. Pogled na strop.
- Ispravite. Ostaci glava uzdignuta.
- Ponovite 10 puta.
Vježba 3. Ukidanje ruke
Razvija snagu ramena i jača luk stopala.
- Stanite uspravno, podignite ruke ravno na strane do visine ramena, dlanovi okrenuti prema dolje.
- Uz udisanje poći na prste, ruke podignite do 45 stupnjeva.
- Uz izdah, stati na noge u cjelini, smanjiti svoje ruke paralelno s podom.
- Ponovite 10 puta.
Vježba 4. Duboka sklonost
Ona razvija mišiće ramena i struka, stimulira jetru i crijeva.
- Stanite uspravno, stavite ruke na strane u visini ramena, dlanovima prema dolje - to je izvorni položaj.
- Lijevo dizanje ruku prema gore, desno dolje duž donjeg dijela tijela.
- Početak naginjanjem na desno bedro, desna ruka indeksiranja uz nogu do koljena, a lijeva se okrene glavu. Na samom kraju lijeve strane je na desnom uhu, ili u blizini.
- Polako se uspravi, okretanje ruke u početni položaj.
- Uzmi sličan nagib u smjeru suprotnom.
- Ponovite 10 puta.
Vježba 5. kovrčav
Podiže i širi grudni koš. Proteže trbušne mišiće.
- Stanite uspravno, s udisanjem, savijte koljena, šake staviti pod ruku.
- Nastavljajući dah, povucite ramena natrag, malo trulo u torakalne regije, širi grudni koš, podignite glavu gore i točku na stropu.
- Na izdah Ruke se kreću naprijed, a zatim proširila na obje strane.
- Dah nagnuti naprijed paralelno s podom, ruke povući.
- Ispravite i pomicati ruke prema naprijed i zatim ih širite.
- Ponovite 10 puta.
Vježba 6. Čučeći na prstima
Jača luka stopala, noge i mišiće leđa.
- Stanite s nogama u širini ramena, krakovi za dizanje u stranu u visini ramena, okrenite dlanove prema dolje.
- S udisanja poći na prste.
- Nastavljajući dah, pada u čučanj.
- Na izdisaju, ustati iz čučanj.
- Nastavljajući izdah, spuštamo na punom stopalu.
- Ponovite pet puta.
Vježba 7. Rotacija ramena
Jača mišiće ramena.
- Stanite uspravno, s udisanjem, podignite ramena.
- Nastavljajući udisati, primjenjuju ramena prema naprijed.
- Uz izdah, spustite ramena.
- Nastavljajući uzdisati, povucite ramena natrag.
- Ponovite deset puta.
Vježba 8. Obrat ruku
Razvija mišiće ramena i prsa.
- Stanite uspravno, prekrižiti ruke ispred rukama za sebe.
- Podignite ruke u krug dijagonalno (desna ruka ocrtava lijevu stranu, lijevo - desno), okrenite dlanove prema van na vrhu.
- Dip ruke u krug, a ne prelazak preko njih (desna ruka nacrta krug na desnoj i lijevoj strani - s lijeve strane).
- Ponovite pet puta.
- Dip ruke, nemojte ih prekrižiti. Dlanovi se nalazi pored bokova.
- Krug podići ruke u zrak, okrećući dlanove prema van.
- Dip Vaše ruke poprečno, okretanje ruke na sebe.
- Ponovite pet puta.
Vježba 9. glava nagnuta
Jača mišiće vrata, poboljšava kontrolu nad njima.
- Stanite uspravno, nagnuti glavu prema naprijed.
- Nagnite glavu u lijevo.
- Nagnite glavu unatrag.
- Nagnite glavu udesno.
- Ponovite pet puta.
Vježba 10. „Mlin”
Razvija fleksibilnost mišića leđa.
- Stanite s nogama ramena width apart, ruke ravno, podignite strane u visini ramena.
- Bend, pretvarajući tijelo u lijevo i savijanje desno koljeno. Desna ruka dotakne pod između nogu, lijeva ispružena prema gore. Glava se okrene prema stropu je pogled usmjeren na lijevoj ruci.
- Povratak na početni položaj i ponovite na drugu stranu.
- Izvođenje pet puta u svakom smjeru.
Vježba 11. tijelo nagiba,
To jača mišiće leđa, otvara prsa i proteže trbušne mišiće.
- Stanite uspravno, podignite ruke iznad glave i tkati svoje prste u bravu, okrenite dlan na glavu. Bliže ruke na glavu, učinkovitiji vježbe.
- Lagano se nagnite naprijed. Kontrolirano kretanje, bez trzaja i ekstremnim nagibima.
- Lean desno.
- Lean natrag.
- Lean lijevo.
- Napravite pet staza u svim smjerovima.
Vježba 12. "Wings"
Jača mišiće leđa i ramena, razvija šarenicu.
- Stanite s nogama zajedno, prsti lagano okrene prema van, ruke visi labavo uz tijelo.
- Na udisaju podignite ruke ravno ispred njega.
- Nastavljajući dah, otvorite ruke u stranu.
- Završetak dah, podići ruku iznad glave, dlanovi okrenuti prema naprijed.
- Na izdisaju, napraviti nagib premota ruke iza leđa i lift. Glavu gore, oči su usmjerene prema naprijed.
- Povratak na početni položaj i ponovite još devet puta.
Budući da vježba ne uzrok umora i ne zahtijevaju puno vremena, Kamp preporuča da ih obavljaju svaki dan barem jednom, i idealno - tri puta: ujutro, popodne i navečer.
Kamp je također preporuča da se dodatak trening s deset sati hoda na svježem zraku tjedno (malo manje od jednog i pol sata dnevno) kako bi održali zdravlje i dugovječnost.
vidi također🧘♂️🙂🏋️♂️
- Kako pumpa cijelo tijelo, taj 10 minuta dnevno
- Kako popraviti okruglih ramena korekciju vodič stav
- Tabata: 4 minute vježbe da se spali salo bolju vožnju