Početna workouts za početnike: Kako do 4 mjeseca da promijeni do neprepoznatljivosti

Što vam je potrebno

1. Horizontalni bar i paralelne šipke.
2. Povišenje: stolica ili klupa u parku.
3. Dumbbells (može se zamijeniti s boce s vodom).
4. Uže.
5. Beskonačna traka ekspandera ili trening (ako ih ima).

Program je namijenjen za početnike. Ako imate napredni nivo, početi s petom ili devetom tjednu.

Kako da se uključe i odmora između serija

Sudjelovati u tri ili četiri dana u tjednu. Uz zagrijavanje i istezanje vježbe će potrajati oko 40 minuta. Ne propustite vježbanje, čak i ako bol u mišićima: Umjereno opterećenje će olakšati stanje.

Između serija od 45 sekundi odmora između vježbi - vratiti disanje, ali ne više od dvije minute.

Ako ste u stanju obavljati određeni broj ponavljanja, to je u redu. Provedite što više možete i pokušati napraviti svaki trening malo više.

Kada nastavite na sljedeći korak

Svi ljudi imaju različite razine treninga i svoje karakteristike. Na primjer, možete lako dati push-up, ali na 15. sa čučanj skakanje iz otpadne mišića.

Idi na sljedeći tjedan, kada možete u potpunosti u skladu s prethodnim. Ako neke od vježbi su lakše povećati broj ponavljanja.

Kako da se ugrijemo

Prije početka vježbanja trebali zagrijati malo:

1. Napravite zajednički toplo-up: rotirati udove, veze za nagib i okretanje glave i tijela. Obratite posebnu pozornost na prethodno oštećenoj području. make trening nježno i pažljivo.
2. Provedite četiri kardio. U nastavku se daje određeni broj zagrijavanja vježbe za svaki mjesec.

Jumping jacks

burpee

penjač

Trčanje na mjestu

Kako da se ohladi

To je najbolje završiti vježba istezanja. Odabrati jedan vježbe za svaku skupinu mišića od ovaj članak i dodati na dnevni red.

tjedan 1-2

zagrijati

Jumping jacks, burpee „penjač”, a radi se na licu mjesta. 20 ponavljanja svake vježbe s umjerenim intenzitetom.

Program obuke

1. Mahi bučica stoji (možete koristiti bocu s vodom) - 3 serije po 15 puta.
2. Ekscentrični zatezanje - 3 serije po 5 puta.
3. Push-up s podrškom - 3 serije po 10 puta.
4. Obrnuti push-up u naslonjaču s nogama savijenim - 3 seta od 8-10 puta.
5. Zračni čučnjevi - 3 serije po 20 puta.
6. Ups, krstionica u pola 3 pristupi na 20 puta.
7. Ups na nožnim prstima - 3 serije po 20 puta.
8. tijelo up na press - 3 serije po 10-15 puta.
9. Vis na traci s noževima za miješanje - 3 seta 5-10r al.

Mahi bučica stoji

Ako nemate bućice, uzeti 1,5-2 boce litre vode. Polako podignite ruke sa strane do razine ramena, ali ne iznad, to je niža u početni položaj i ponovite. Laktovi blago savijena, dlanovima prema dolje. Zatim spustite ruke polako.

ekscentrični zatezanje

slijediti zatezanje skočiti s poda ili iz stolice, a zatim polako ispraviti svoje ruke za 3-5 sekundi.

Push-up s podrškom

Takve push-up će vam pomoći pripremiti mišiće za klasične verzije od poda. Tijekom guranja laktovi su pod kutem od 45 stupnjeva ili manje, ramena su izostavljeni i pritisnite stražnjica napeta, a tijelo je ravna crta.

Obrnuti push-up sa savijenim nogama

Okrenite leđa na statičkom podršku, stavi ruke na prstima do nje i slijedite up. Pokušajte da ne padne kao čeznuti kao ramena paralelno s podom.

zračni čučnjevi

probati naježiti se duboko, ali držati leđa ravno, ne uzeti pete od poda, podići koljena. Čarape stanica proširiti za 45 stupnjeva.

Ups na podu zdjelice

Podignite kukove zbog stresa glutealnu mišića.

Ups na nožnim prstima

Pokušajte zadržati stopala ravno, bez naginjanja na jednu stranu.

up na press zbora

Ležati na podu, koljena savijena noge stavi na platformu ili kročiti na podu. Podesite visinu tako da je kut koljena je 90 stupnjeva. Izvođenje svake vježbe, podizanja i spuštanja tijela.

Vis na traci s noževima za miješanje

Objesite na traci, spustite ramena i patiti oštricu. Ova vježba će vam pomoći da se aktivira mišiće leđa, jačanje ramena, Podlakticu i ručni zglob da se pripreme za pull-ups na traci.

tjedan 3-4

zagrijati

Jumping jacks, burpee „penjač”, a radi se na licu mjesta. 20 ponavljanja svake vježbe s umjerenim intenzitetom.

Program obuke

1. Potporni dumbbells na nagib (boce pet litara, limenke) - 3 seta 15 puta.
2. Povucite vodoravno (jedara, spustite šipku, s noge na stolicu) - 3 seta od 15 puta.
3. Push-up s podrškom - 3 do 20 puta kampanju.
4. Obrnuti push-up na stolcu s ravnim nogama - 3 seta od 8-10 puta.
5. Lunges - 3 serije po 20 puta na obje noge.
6. Ups zdjelice na jednoj nozi - 3 serije po 15 puta.
7. Ups na nožnim prstima s uzvisine - 3 serije po 15 puta.
8. Ups koljena prsima u baru - 3 serije po 5-10 puta.
9. Planck - 3 serije po 30 sekundi.

Potisak bučicama na padini

Uzmi budaletina (bocu ili limenku vode) u desnoj ruci, idite na podršci, stavite ga na lijevoj nozi, savijena u koljenu, a lijeva ruka. Povucite mrena za pojas, osjećajući napete mišiće leđa.

horizontalni pull-up

Držite tijelo pruži u ravnoj liniji, podići, gotovo dodirujući gredu dojke. Donji prečka, teže vježbe. To također može biti izvedena na šarkama pričvršćena na traku.

Reverzne push-up s ravne noge

Pokušajte otići dolje do ramena paralelno s podom, ali ne ispod - to može dovesti do ozljeda.

Napadi na licu mjesta

Kut koljena ispred stopala bi trebala biti 90 stupnjeva. Leđa držite uspravno, što li koljeno ne ide preko čarapa.

Ako ne može držati ravnotežu, pokušati izvršiti napadi natrag ili uza zid, držeći je za ruku.

Ups zdjelice na jednoj nozi

Lezite na pod na leđa, savijte jednu nogu na koljena i stavite petu, drugi ravno. Podizanje i spuštanje zdjelicu, osjećajući napete glutealnu mišiće. promjena noge tada.

Ups na nožnim prstima s uzvisine

Pronađite mali stabilan nadmorska visina, staviti na noge, kao što je prikazano na slici, i ustati na nožnim prstima. Vježba se proteže na tele mišiće te ih jača.

Ups koljena prsima u baru

Pokušajte dotaknuti koljena prsima.

Planckova klasični

Stanite naglaskom leži dolje, ruke su smješteni odmah ispod ramena. Zategnite trbušne mišiće i stražnjicu, tako da tijelo pala u redu. Zadržavanje letva unaprijed određenu količinu vremena.

tjedan 5-6

Sada kada imate malo ojačati mišiće, to je vrijeme da se poveća opterećenje i komplicirati vježbe.

zagrijati

20 ponavljanja jumping jacks, burpee "penjač" i izvoditi u mjesto +50 vijača.

Program obuke

1. Link budaletina u nagibu (voda boca) - 3 serije po 20 puta.
2. Izvlačenje klasični direktan zahvat - 3 serije po nekoliko puta (ne onoliko koliko možete).
3. sklekovi klasična - 3 serije po 5 puta (kao što možete, a zatim iz koljena).
4. Obrnuti push-up s noge na podiju - 3 serije po 10 puta.
5. Statički čučanj uz zid - 3 serije po 30 sekundi.
6. Bočni strele (alternativni uobičajenim putem jednog napadaja treninga) - 3 seta 20 puta s dvije noge.
7. Ups, krstionica s nogama na stolici - 3 seta od 20 puta.
8. Ups na nožnim prstima s uzvisine - 3 serije po 20 puta.
9. Ups koljena prsima u baru - 3 serije po 12-15 puta.
10. tijelo up na press - 3 serije po 20 puta.

Klasična Ravno držanje pull-up

Uhvatite horizontalna bar pravi zahvat šire od širine ramena, savijte laktove i sami povući vodoravna traka. Tijekom vuku smanjenje lopatama, dojenje naprijed.

klasični push-up

Stavite zglobove ispod ramena, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu, ne savijte koljena. Na najnižoj točki dodiruju podnu prsa i bokove.

Obrnuti push-up sa svojim nogama na stolici

Što je veća za noge, teže vježbe. Pokušajte otići dolje do ramena paralelno s podom, ali ne ispod.

Statički čučanj uz zid

Čučanj do bedra paralelna s podom i na radnom mjestu u određenom trenutku.

bočni iskorak

Koljeno nosivih nogu odvija na način, ne otkinuti peta od poda, leđa ravna.

Ups, krstionica s noge na podiju

Podignite kukove kao visok kao moguć. Što je veća podrška, teže vježbe.

tjedan 7-8

zagrijati

20 ponavljanja, skakanje priključnica burpee„Penjač”, i trčanje u mjestu +50 preskače uže.

Program obuke

1. Klasične push-up - 3 serije po 10 puta.
2. Izvlačenje klasični direktan zahvat - 3 serije po 5 puta.
3. Obrnuti push-up sa svojim nogama na stolici - 3 serije po 15 puta.
4. Čučnjevi sa Boost - 3 serije po 15 puta.
5. Zashagivaniya u porastu - 3 serije po 20 puta.
6. Ups, krstionica s jednom nogom na stolici - 3 serije po 10 puta.
7. Ups na nožnim prstima na jednoj nozi - 3 serije po 20 puta.
8. Površina (alternativni 3-15 up koljena na prsima kroz vježbe) - 3 serije po nekoliko puta (ne onoliko koliko možete).
9. Planck - 3 seta od jedne minute.

Čučnjevi sa iskakanja

Proširite koljena na stranu, ne suza peta s poda.

Zashagivaniya u porastu

Tijekom zashagivaniya razmještene koljeno malo po strani, to ne bi trebao biti omotan unutra. Nemojte se ruke na nozi za vrijeme dizanja, vrh potpuno ravno.

Ups, krstionica s jednom nogom na platformi

Podignite kukove kao visok kao moguć.

Ups na nožnim prstima na jednoj nozi

Pokušajte zadržati potporne noge ravno, nije propustio vanjske strane stopala.

ugao

Držite se šipkom podignite ravno nogu dok paralelno s podom i čekanje u tom položaju.

tjedan 9-10

zagrijati

Jumping jacks, burpee, „penjač”, i trčanje na mjestu na Tabata protokol20 sekundi intenzivnog vježbanja, odmoriti 10 sekundi, u dva kruga (4 minute). Opustite se na potpunom uspostavom disanja i 100 skakanje užeta.

Program obuke

1. Izvlačenje klasični direktan zahvat - 3 serije po 8 puta.
2. Povlačenjem uski obrnuti hvat - 3 serije po 8 puta.
3. Klasične push-up - 3 serije po 15 puta.
4. Push-up prozore s širokim izjavu o ruku (kroz osposobljavanje izmjenjuju s dijamantnim push-up) - 3 serije po 10 puta.
5. Obrnuti push-up sa svojim nogama na stolici - 3 serije po 20 puta.
6. Čučnjevi sa Boost - 3 serije po 20 puta.
7. Ups, krstionica s jednom nogom na stolici - 3 serije po 15 puta.
8. Ups ravne noge na vodoravnoj traci - 3 kompleta 5 puta.
9. Fold na noge tiska - 3 serije po 15 puta.
10. Planck i obično - 30 sekundi + 30 sekundi bočna daska za 3 seta.

Suzite obrnuti hvat pull-ups

Ova vježba je dobar opterećenje za ruke biceps. Uhvatite se ovdje obrnuti hvat na udaljenosti od jedne ili dvije ruke i slijediti uobičajene zatezanje.

Push-up prozore s širokim izjavu o rukama

Push-up sa širokim izjavu o rukama naglasak prebacuje na prsnog mišića. Pravila provođenja isti kao u konvencionalnim sklekova.

dijamant push-up

Stavite ruke u kojoj je na podu pridružio palac i prste kasniti 90 stupnjeva. Između ruke, jer su formirane dijamant. Ostali Pravila su ista kao u konvencionalnom push-up.

feet up na vodoravnoj traci

Drži se na bar pravom hvat, prstohvat oštricu. Podignite noge i prstima dotaknuti bar, povratak u početni položaj. Možete malo savijte koljena i privući ramena natrag.

Fold na noge tiska

Lezite na leđa, podignite noge ravno i ruke pod kutom od 45 stupnjeva od poda. Na izdisaju, podignite noge, podignite lopatice s poda i pokušati doći do prstiju na nogama. Pasti u početni položaj (ruke i noge pod kutom od 45 stupnjeva) i ponoviti.

Planck i bočni

Stanite u ravnoj traku, a zatim otkinuti jednu ruku s poda i otići u stranu. Tijelo strana zagrada je jedan redak, jedna noga se nalazi s druge.

tjedan 11-12

zagrijati

Jumping jacks, burpee, „penjač”, i trčanje na mjestu na Tabata protokol20 sekundi intenzivnog vježbanja, odmoriti 10 sekundi, u dva kruga (4 minute). Opustite se na potpunom uspostavom disanja i 100 skakanje užeta.

Program obuke

1. Povucite klasična - 3 do 10 puta.
2. Povlačenjem uski obrnuti hvat - 3 do 10 puta.
3. Klasične push-up - 3 serije po 20 puta.
4. Sklon sklekove s nogama na klupi - 3 serije po 10 puta.
5. Dips - 3 serije po 5 puta.
6. Oružje, crtanje na zid - 3 serije po 8-10 puta za svaku nogu.
7. Skakanje u porastu - 3 serije po 20 puta.
8. Ups, krstionica s jednom nogom na podij - 3 serije po 20 puta.
9. feet up na vodoravnoj traci - 3 serije po 10 puta.
10. Twist "bicikl" - 3 serije po 15 puta.

Push-up sa svojim nogama na platformi

Stavite stopala na platformi i slijediti uobičajene sklekove.

dips

Na temelju paralelnih šipki, povući tijelo u ravnoj liniji, spustite ramena. Padajući na ramena paralelno s podom i stisnuti sam gore. Kada naginjanjem tijela naprijed preko učitava Pečuh, U izravnom tijelu - tricepsa. Nemojte pasti ispod ramena paralelno s podom, to može ozlijediti mišiće i ramena ligamente.

Oružje, crtanje na zidu

Sjedi na jednoj nozi, koljena zamotajte iznutra, koristite zid ili stol za podršku.

Skakanje na boks

Pronađite visinu stabilan: stabilan stolac, klupu u parku, nemojte da se u slučaju pada ne susreću oštre ili tvrde predmete. Potpuno ispravlja vrh, ako je visoka stolica ili ormar, gledati njegove ruke mogu se zakretati za ruku i slomio prst (provjerite sami).

Twist „bicikl”

Lezite na leđa, podignite lopatice s poda i noge, ruke sklopljene iza glave. Dodirnite lakat na suprotno koljeno, a zatim učinite vježbu u smjeru suprotnom. Ne spustiti noge i tijelo na podu, sve dok ne završite tretman.

tjedan 13-14

zagrijati

Jumping jacks, burpee, „penjač”, i trčanje na mjestu na Tabata protokol, četiri kruga (8 minuta), dvije minute odmora i skače kroz 100 uže.

Program obuke

1. Izvlačenje klasični direktan zahvat - 3 serije po 12-15 puta.
2. Povlačenjem uski obrnuti hvat - 3 serije po 12-15 puta.
3. Klasične push-up - 3 serije po 20-25 puta.
4. Uzgoj ruke ručnikom - 3 serije po 5 puta.
5. Handstand na zid - 3 serije po 30-60 sekundi.
6. Skakanje u porastu - 3 serije po 25 puta.
7. Pištolji bez oslanjanja na zidu - od 3 do 5 puta za svaku nogu.
8. Ups, krstionica s jednom nogom na podij - 3 serije po 20 puta za svaku nogu.
9. feet up na vodoravnoj traci - 3 serije po 10 puta.
10. V-oblika trupa prozore - 3 kompleta 8 puta.

Uzgoj ruke ručnikom

Stanite naglaskom ležećem položaju, stavite ruke na ručnik ili nešto drugo što će klizati po podu. Polako i pod kontrolom Proširite ruke koliko god je to moguće, ali tako da možete ih vratiti. Leđa držite uspravno, napeta i pritisnite zadnjicaDo struka ne potonuti.

Držite ruke na referentnu poziciju i ponoviti.

Handstand uz zid

Ova vježba će vam pomoći ojačati zapešća za sklekova u handstand i prevladati osjećaj straha. Stavi na zid nekoliko puta zamotanog u deku, ona će se nalaziti ispod glave.

Postavite ruke na obje strane pokrivača (dva puta širine ramena), gurnuti noge s poda i stajati do handstand. Pa, ako prvi put, netko će morati osigurati. Obratite pozornost na vrijeme i ostati koliko god možete.

Pištolji bez oslanjanja na zidu

Izvođenje čučanj na jednoj nozi, ruke se mogu staviti na pojas ili drži ispred sebe.

V-oblika trupa up

Lezite na pod na leđa, protežu vaše ruke iznad glave, izravnajte noge. Podignite svoj torzo i noge i dodirnite prste na stanici. Povratak na početni položaj i ponovite.

tjedan 15-16

zagrijati

Jumping jacks, burpee „penjač”, i trčanje u mjestu Tabata protokol, četiri kruga (8 minuta), ostatak za dvije minute i 100 skakanje užeta.

Program obuke

1. Izvlačenje klasični direktan zahvat - 3 serije po 10 puta.
2. Uski hvat pull leđa - 3 serije po 10 puta.
3. Dips - 3 serije po 8 puta.
4. Push-up prozore s skidanja ruku s poda - 3 serije od 8 puta.
5. Spustio na stalak od ruke Kipping (klasična, ako se ispostavi) - 3 serije po 8 puta.
6. Burpee s skokovi u porastu - 3 serije po 20 puta.
7. Pištolji bez potpore - 3 serije po 8 puta.
8. Ups zdjelice na jednoj nozi nije stolica - 3 serije po 20 puta.
9. feet up na vodoravnoj traci - 3 serije po 15 puta.
10. V-oblika trupa prozore - 3 seta 10-12 puta.

Push-up prozore s skidanja ruku s poda

Na izlazu iz sklekova eksplozivnih pokreta, dizanja ruke na podu i opet otići dolje.

Spustio u handstand

Nađi praznu stolicu pored zida. Potražite u narednih tvrdih predmeta, na kojima se može postići u jesen. Stavite presavijeni pod glavu nekoliko puta deku ili debeli komad pjenaste gume.

Stanite handstand, Ispraviti svoje tijelo u jednom retku. Savijanje ruku umočen u guranja. Pozivajući se na glavu pod, stisnuti se i ponoviti.

Jednostavnije verzija Pritisni u rack - up Kipping. Ovdje djelomično se stisnuti gore zbog inercije, što olakšava vježbanje. Pasti u glavu pod pritiskom za prisluškivanje i savijte noge u isto vrijeme. Naglo ispraviti svoje noge, povlačeći se prema gore.

Tijekom oštrog kompresije gibanja mogu se pojaviti u vratnoj kralježnici. Dakle, ne radim vježbe, ako imate problema s vratom.

Burpee s skakanje u porastu

Pratite klasičnu burpee, već skok preko glave s pamučnom skočiti na platformi.