Idealna vježba za 6 minuta

Neki ljudi ne zagrijavati - nakon 8-satni radni dan proveo sjedeći, oni odmah počinju čučanj i pritisnite iz prsa. Drugi, naprotiv, predugo da bi niskog intenziteta zagrijavanja pokrete, uzimanje vremena na samom vježbe.

Pokazat ćemo križ - vježba koja traje samo 6 minuta (11 ako se računati kardio) i pomoć dobro zagrijati mišiće. Prvo, dajemo primjer treninga, a zatim vam pokazati kako stvoriti svoj idealan set vježbi.

primjer vježba

Kardio intenzitet srednji

Provedite 5 minuta.

Eyrbayk - pogodno za zagrijavanje. Ovaj CrossFit-simulator koristi cijelo tijelo, to se brzo povećava broj otkucaja srca i zagrijava mišiće. Kako se ne bi guma od početka, 3-5 minuta umjerenog intenziteta je dovoljno.

Ako vaša soba nije eyrbayka, odaberite eliptičan trenera. On je također koristi i gornji i donji dijelovi tijela.

Umasirajte na valjku

Pratite 30-60 sekundi na svakoj nozi.

Kako bi se povećala pokretljivost zgloba kuka, potrebno je obratiti posebnu pozornost na jedan od čelnika kvadriceps - rectus femoris. Ona prolazi kroz kuka i koljena zglobova, a može biti prilično krut, ograničavajući raspon pokreta kuka, pogotovo za one koji rade sjedeći.

Iscijedite valjak masaža tijela težina i odmotati sredine butina - mjesto koje se nalazi između zdjelice i koljena.

Dinamičko istezanje hip flexor

Stretch svaku nogu za 30 sekundi.

Dinamičko istezanje uključuje ponavljajuće pokrete naprijed-nazad dok održavanje ispravnog položaja tijela, zdjelice i kukova. To istezanje povećava pokretljivost zglobova i na taj način ne stvaraju nepotreban teret na lumbalne kralježnice.

• Stanite na jedno koljeno pokraj klupe, stavi nogu na stražnjem dijelu noge.
• Koljeno prednje noga savijena pod pravim kutom.
• Procijedite pritisnite i otkinuti zdjelicu. Istovremeno ćete osjetiti povećanog pritiska ispred stražnje noge i prepone.
• Držite ovu poziciju tijela i zdjelice, njihati naprijed i natrag s malim amplitudama.

Vježba „Ptica-pas”

Da li 10 ponavljanja na svakoj strani.

To je koordinirana pokreti ruku i nogu, a da pritom zadrže tijelo u statičnom položaju.

• Dobiti na sve četiri.
• Podignite desnu ruku i lijevu nogu paralelno s podom ili malo više.
• Ruku i nogu ravno, koljeno ravno.
• Držite leđa ravno, donji dio leđa ne savijati.
• Spustite ruku i nogu i ponovite vježbu 10 puta.
• Slijedite s druge strane.

Aktivacija stražnjice

Ponovite 10 puta sa svakom nogom.

Ova vježba pomaže da se stavi u pogon stražnje mišiće lanac i omogućiti stražnjice i loza.

• Lezite na leđa, stavite ruke uz tijelo.
• Bend koljena i stavite peta na podu, drugu nogu ravno, i povući se - to je izvorni položaj.
• Podignite kukove s poda kao visok kao moguće, boravak za jednu sekundu.
• Povratak na početni položaj i ponovite.

Udarci naprijed podizanje ruke iznad glave

Učinite 10 ponavljanja sa svakom nogom.

Lunges aktiviranje hip ekstenzor mišiće i podignite ruke iznad glave s otklonom u torakalne kralježnice proteže mišiće ramena i leđa.

• Jurnula naprijed.
• Podignite ruke iznad glave, zategnuti zdjelicu i luk leđa u torakalne regije.
• Povratak na položaj leđa ravno, glavu gore iz udarci i ponoviti.

vertikalne skokove

Napravite dva seta od tri ponavljanja.

Dinamičko zagrijavanje najbolje završiti neki eksplozivnih pokretaRad u nedavno proširio opseg pokreta i korištenje aktivirani mišića.

Konvencionalna vertikalno skakanje je vjerojatno najjednostavnija vježba. Pokušajte skočiti stvarno visoka, glavna stvar - kvaliteta, a ne količina.

Izradite vlastiti trening

Sada omogućuje nastavak svakom koraku, tako da možete stvoriti svoje vlastite zagrijavanja objekata.

Korak 1. miofacijalnom opuštanje

Self-miofacijalnom opuštanje ili odmotavanje u masažu valjaka Ona pomaže zagrijati mišiće i pripremiti ih za trening.

Osim toga, self-masaža je vrlo korisno za one koji već duže vrijeme zadržava jednu poziciju, kao što sjedi za računalom ili volanom. Unrolling na valjak ublažava stres sa tvrdim konturu mišića i priprema ih za učitavanje.

Ali ne provode puno vremena. Razvijte samo mišiće koji će biti uključeni u vježbe, a ne više od 30-60 sekundi troše na svaku skupinu mišića.

Korak 2. Statički i dinamički istezanje

Sada nam je potrebno da se protežu već rasprostrt mišićne skupine. Možete koristiti i dinamičkih i statičkih istezanje. U statički zadržano u položaju za dulje od 10-30 sekundi. To je dovoljno da se opustite krute mišiće i istovremeno ne dosadno živčane impulse.

Istezanje je posebno važno ako imate bilo kakvih problema s pokretljivošću i raspon pokreta. Najčešće, sportaši su tvrdi hip flexors, rectus abdominis, veliki leđni mišić, i loza. Ako vi imate takvih problema, dodati jedan ili dva vježbe istezanja ove mišiće.

Dinamički vrpca uključuje ljulja naprijed-natrag ili gore i dolje na željeno mjesto. Za razliku od statičko istezanje, gdje se samo zamrzne na krajnje točke, dinamičnih koristi, ne samo mišića i vezivnog tkiva, ali zglobovima.

Pokušajte kombinirati ove vrste: prvo, ukratko statičko istezanje, dinamičan i onda u istom položaju.

3. korak. korektivne vježbe

Ova vježba će vam pomoći ispraviti pogrešne uzorke kretanja koji sprječavaju izvođenje vježbe učinkovitije.

Najbolje od svega, ako se vježba će imenovati trenera, s naglaskom na svoje karakteristike i probleme. Možete neovisno provjeriti mogućnost njegova tijela uz pomoć funkcionalni pokreti procjene. Ako niste bili bilo ostvarivanje ovog testa, koristiti ih kao korektiv.

Tijekom tih vježbi, ne loviti broj ponavljanja. Glavna stvar - pažljivo pratiti položaj tijela i pokušati učiniti vježbe ispravno.

4. korak. Aktivacija ciljne mišića

Riječ „aktivira” mislimo da bi se tijelo bolje koordinirati pokrete pojedinih mišića u sinergiji s drugima. Što bolje pripremiti mišiće, bolje performanse tijekom vježbanja.

No, ne slijepo kopirati tuđi zagrijavanja svaki dan. Empirijski saznati što su vježbe za vas.

Korak 5. Formulacija pravilnu tehniku ​​osnovnih pokreta

Postoji šest osnovnih obrazaca ljudskog pokreta tijela:

1. Čučanj.
2. nagnuo naprijed s ravnim leđima i lagano savijenim nogama.
3. Udarci.
4. Bench ruke.
5. Gurne ruke.
6. Nošenje teških tereta.

Vaš cilj - da obavlja sve ispravno i bez tehničkih ograničenja kretanja. Međutim, ne mora nužno raditi na njima u jednom treninga.

Ako planirate jedan dan noge, radije vježba ispravak čučnjevi, Napada i nagnuo se naprijed. Ako ćete raditi vježbe na gornji dio tijela, da li bench press i povući svoje ruke, kao što su push-up i pull-ups.

Ako imate problema s obrazaca pokreta, samo izvodi vježbe u redu.

Korak 6. Aktivacija središnjeg živčanog sustava

Posljednja faza dinamičkog zagrijavanja, - je priprema središnjeg živčanog sustava pomoću eksplozivnih vježbi. Oni utječu na koordinaciju i poboljšati komunikaciju u živčanom sustavu u mišiće.

CNS vježba uključuje nekoliko ključnih vježbi: ubrzava, skokovi i bacanja. Nije potrebno izvršiti eksplozivne vježbe zamor mišića. Glavni cilj - CNS obavljati vlak s maksimalnom brzinom i intenzitetom.

Broj ponavljanja treba biti mala, a brzina, snaga i eksplozivna snaga - visoka. To će vas zaštititi od umora živčanog sustava, au isto vrijeme će pripremiti za trening.

Nakon miniranja vježbe ostatak za 1-2 minuta, a zatim nastavite do glavnog treninga.

Glavni pokazatelj odgovarajuće toplo-up - dobro zdravlje, energija i spremnost da počine sportskih podviga.