Kako i zašto raditi jogu za trudnice
Sport I Fitness Edukativni Program / / December 19, 2019
Preporuka od učitelja yoge i vježba plan za prvi dom.
Kako Joga pomaže u trudnoći
Za žene zdravlje i dobro trudnoće se preporučaUčinkovitost fizičke aktivnosti intervencije na Trudnoća vezane ishoda kod trudnica: sustavni pregled svaki dan platiti najmanje 30 minuta lagane vježbe.
Postoje mnogi razlozi za odabir kao dnevna aktivnost je joga. Ima blagu učinak na tijelo i može se prakticirati sve do posljednjih tjedana trudnoće. Evo nekoliko dokazanih prednosti praksi.
1. Joga ublažava stres
Stres i tjeskoba majke imaju negativan utjecajSustavno Pregled Joga za trudnice: trenutni status i smjernice za budućnost o trudnoći i fetalna zdravlje. Od joge fokusirati ne samo na razvoj tijela, ali i za smirivanje uma pomoću koncentracije, pomnost i opuštanje, oni pomažu u borbi protiv stresa dobro.
U jednoj studiji spustio jogeUtjecaj integriranog joge na stres i varijabilnosti otkucaja srca u trudnica razina stresa sudjeluju u 31,57%, dok je uobičajeni gimnastici materinstvo - samo 6,6%. Dok razredi nisu samo smanjeni percipiraju stres, ali i promijenio samostalni odgovor - žensko tijelo u drugoj reagirala na negativne događaje.
2. bol olakšice
Joga za trudnice lakšeEfekti prenatalne joge: sustavni pregled randomiziranih kontroliranih pokusabol u leđima i zdjelice. Blaga istezanje smanjuje napetost u mišićima i razvija fleksibilnost i drži određene poze jača mišiće leđa.
Osim toga, psihološki aspekt se ne može ignorirati: Joga utječeJoga za stalnu bol: Nova saznanja i upute za drevna praksa na samoj percepciji boli i pozitivan utjecaj na opće emocionalne pozadine.
3. Ona poboljšava kvalitetu života
U jednoj studijiUčinci integriranog joge na kvalitetu života i međuljudskih odnosa trudnica Provjerili smo kako joga utječe na kvalitetu života žena u 20-36 tjedna trudnoće.
Ispostavilo se da su razredi su znatno poboljšali, ne samo fizički i mentalno zdravlje trudnice, ali i drugi važni čimbenici blagostanje. Žene iz yoga grupe imale više energije, manje boli i nelagode, oni su više usredotočeni na svoje tijelo, pa čak i poboljšati međuljudske odnose.
4. Povećava šanse za dobar isporuke
Joga smanjuje rizik od prijevremenog poroda, intrauterinog zastoja rasta i hipertenzije uzrokovane trudnoćom. Žene sudjelovali u ovoj praksi, više samopouzdanjaUčinci prenatalna yoga programa na tegoba trudnoće i majčina porođaja samo-učinkovitosti u Tajvanu u sebi, su pozitivno o ishodu trudnoće, porođaja ih bržeJoga u trudnoći: učincima na majčinske udobnost, bol rada i rezultata rođenjaI bebe vagatiUčinkovitost joge na ishod trudnoće više.
Tko ne bi trebali vježbati jogu za trudnice
Joga trener Maria Ahatova vjeruje da, uz redovito vježbanje prije začeća svjetlo yoga prakse neće stres za tijelo, te će stoga donijeti samo korist. Sportski djevojke mogu istražiti asane od početka trudnoće.
Ako ste bili neaktivni životni stil je vrijedilo čekati.
Maria Ahatova
Opća preporuka za one koji nisu imali redovita tjelesna aktivnost ili koji imaju pauzu u trening više od 3-6 mjeseci - od 12 tjedana u dobrom zdravlju.
Maria također savjetuje da ne razvijaju praksu u uvjetima kao što su jaki toksikoza, Bilo opasnost od pobačaja i malu placenta previa.
Maria Ahatova
Uz nisku placenta previa treba čekati 20 tjedana. Ako je posteljica se diže, a zatim u posebnu obuku za trudnice su sigurni.
Što trebate uzeti u obzir za one koji žele vježbati jogu za trudnice
Evo nekoliko preporukaPrenatalna joga: Što trebate znatiKoji se moraju poštivati klase donio samo prednosti.
1. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Čak i ako se osjećate dobro, prije početka prakse, posavjetujte se s ginekologom, vodeći trudnoće. On će procijeniti svoje stanje i reći vam da li je moguće započeti vježbanje.
2. Pripremite sobu
Ako radite kod kuće, u sobi bi trebao biti dobro ventilirana kako bi se izbjeglo pregrijavanje. Bikram YogaIli „vruće” joge, u to vrijeme bila pod zabranom.
3. Odaberite pravo opterećenje
Nastava bi trebala biti udobna za vas, bez otežano disanje i prekomjernog stresa. Protežu samo do raspona koji je dostupan za vas prije trudnoće. Također, treba izbjegavati određene poze.
Maria Ahatova
Tijekom trudnoće se ne može temeljiti na želudacPrekomjerno protežu se, kao što je most, izvesti zatvoreni uvijanje. U ranim fazama ne bi trebao ležati s podignutim nogama. To povećava pritisak na maternicu i može izazvati pobačaj.
4. Angažirajte redovito
U većini studija, žene trenirao za 30-60 minuta dnevno, tri do šest puta tjedno. To je u skladu s preporukama tjelesne aktivnosti tijekom trudnoće.
5. Pronađite dobar instruktor
To je osobito važno ako nikada nisu prakticirali jogu ili neku drugu fizičku aktivnost, a vi osjećate svoje tijelo je loše.
Kako pronaći dobar yoga instruktor za trudnice
Instruktor će vam pokazati kako izvoditi vježbe, slijedite ispravne tehnike i sigurno intenziteta vježbanja.
Maria Ahatova savjetuje pri odabiru tu osobu da se oslanjaju na nekoliko važnih točaka:
- Prisutnost profesionalni trener obrazovanja. Ovaj instruktor je nadležan da biomehanike pokreta, ljudske anatomije i fiziologije.
- Nastava iskustvo u joga i / ili sportske discipline najmanje pet godina.
- Prolaz specijaliziranih tečajeva za instruktore u prenatalne joge.
- Fizički trening trenera. Da li je to osjećaj naučiti svoje tijelo, možete izgraditi skladan stav.
- Stvarni izjave zadovoljnih klijenata trenera.
Također procijeniti je li lekcije osobnog pristupa, bilo držanje prilagoditi mogućnostima žena.
Maria Ahatova
Trener treba vidjeti razinu pripremljenosti štićenika. I neka ostvarenja iu ukupnom grupe: od jednostavnih do složenih, postupno i redovito.
Ako niste u mogućnosti da se uključe s trenerom, možete pokušati joge kod kuće.
Kako vježbati jogu za trudnice kod kuće
Ovdje je popis jednostavna i sigurna asaneIz koje možete početi vaš trening. Držite svaki položaj za 6-12 udisaja (udisaja) ili postaviti timer za 30 sekundi.
Ako nelagodu, bol ili krvarenje, zaustavljanje vježbanje i posavjetovati se s liječnikom.
Mačka-okso (mardzhariasana-bitilasana)
Dobiti na sve četiri, stavio zapešća pod ramenima. Na udisaju savijanja luka leđima, s glavom prema dolje, a zatim luk leđa kao što uzdisati. Da li glatko i pod kontrolom, malo kasniti u ekstremnim pozicijama. Ponoviti 6-8 puta.
Pas njuška dolje (adho mukha shvanasana)
niže ruke na podu, post gore zdjelicu, povući u ravnoj liniji od zdjelice do nožnih prstiju. Ako nemate dovoljno protežu staviti peta na podu, podignite i savijati koljena. Uvjerite se da je povratak i dalje ravno, ne zadržavati dah.
Pozi jahač (Ashwa sanchalasana)
Stanite na jednom koljenu, zdjelice i post tijela prema naprijed, istezanje mišića nogu. Uvjerite se da je ispred koljena noge ne idu dalje vrhom stopala i bila je omotana unutra.
Izravnajte leđa, ispraviti ramena i donji dio, povezan ravnim rukama iza leđa i savijte prste u bravu. Vidi točku prema gore, ali ne baciti natrag glavu. Dišite mirno i ravnomjerno, osjećajući blagi istezanje nogu i ramena.
Ponovite s drugom nogom.
Predstavljati golubice (Ardha radzhakapotasana)
Sjednite na pod, savijte jednu nogu u koljenu i prednji dio tijela, drugi povući. Stavite dlanove na podu. Ispravite leđa i vrat, zadržati ramena a bokovi su postavljeni točno, nepristrano na jednu stranu.
Ponovite s drugom nogom.
Vijak pozi (parighasana)
Stanite na lijevo koljeno, desnu nogu u smjeru povući. Podignite lijevu ruku i napraviti nagib udesno. Stavi desnu ruku na njegovu nogu. Direktan pogled u strop.
Provjerite je li kućište jasno je nagnut na stranu, nije klon naprijed ili natrag. Ne oslanjajte ruku na nogu, samo ga stavi. Po završetku, ponovite s drugom nogom.
Nagib sjednice opće rasporedom krakova (upavishta Konasana)
Sjednite na pod, noge ravne, širenje na strane, tako se tiče oslon. Ispravite leđa, protežu krunu strop, a onda bi se naginjete naprijed, držeći kralježnicu ravno poziciju. Stavite prste na nogama, veselimo poslati.
Poza glave na koljena (Janů Sirshasana)
Za ove vježbe, morat ćete elastična band-ekspanziju ili bilo pojas.
Sjednite na pod, savijati jednu nogu u koljenu i gurnuti nogom u prepone, drugi izravnati naprijed. Ravnomjerno rasporediti težinu između sjedećih kostiju.
Baciti Expander petlje ili remen na sredini stopala i povucite prema naprijed slučaj. Važno je držati leđa ravno, ne spušten i ne savijati koljena noge. Diši glatki osjećaj meke protežu u stražnjem dijelu bedra.
Ponovite s drugom nogom.
Leptir (baddha Konasana)
Sjednite na pod, savijte koljena i savijte snop pred njim. povući kičma gore, pogled prema naprijed, povucite krunu na strop. Dohvatiti stopala i povucite koljena prema dolje, pokušavajući ih staviti na pod.
Mountain poza sjedeći (parvatasana)
To je jedan od planina predstavljati varijacije u sjedeći položaj. Sjednite na pod na petama, bokovi, širenje na strane, tako da je zgodan. Povucite kralježnice u ravnoj liniji, povucite krunu na strop.
Ispravite ramena, podignite ruke iznad glave i pridružite ruke. Zatvorite oči, duboko udahnite i ravnomjerno.
Bozeman stav
Marija je rekao Bozeman poza pomaže da biste dobili osloboditi od ton maternice i osloboditi leđa. Možete izvesti ovu asana u kompleks druge vježbe, a posebno - 5 minuta tijekom dana.
Dobiti na sve četiri, s rukama na koljena, držite vrat ravno - pogled na podu ispred njega. Opustite se i duboko disati, koncentrat na položaj tijela, ili dah.
vidi također🌸🤰🧘♀️
- Što ako je bol u trbuhu tijekom trudnoće
- Kako Joga pomaže da postanu smireniji i sretniji
- 10 života sjeckanje, što uvelike olakšati trudnoću
- Meditacija nas čini sretnijima
- Kako brzo se staviti u formu nakon porođaja