5 vježbi s težinom svoga tijela, koje mogu povrijediti
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Svaka vježba s nepravilnim tehnike može dovesti do ozljeda - i to ne smeta, to je učinjeno s teškim mrena ili bez dodatne težine. Osim toga, u vježbi s težinom svoga tijela, kao što su push-up, pull-ups, ili nabora u tisku, mnogi su pogodni nije ozbiljna, jer se čini da se jednostavno i sigurno.
Ipak, neke uobičajene pogreške u njima može dovesti do ozljede mišića i vezivnog tkiva. Mi gledamo na pet najpopularnijih home vježbe, ako nepropisno obavlja može dovesti do bolova za vas.
1. Obrnuti push-up na klupi
Oni se mogu smatrati lakši alternativa umacima za ispumpavanje triceps ramena. Na najnižoj točki vježbe nadlaktične izlazi snažno naprijed i ligamenti koji drže zajednički protežu. U tom položaju, on gubi stabilnost, što povećava rizik od ozljede. A donji idete dolje, više stresa doživio ligament.
Osim toga, za razliku od verzije na paralelnom barovi, push-up u leđa na klupi ramenima omotan unutar postavljanje zapešća prstima na tijelo. Dakle, dok ups rame izlazi naprijed čak i više, što povećava opterećenje na ramenu ligamenta.
Kao rezultat uzastopne stres može dovesti do upale i ozljede.
Kako to učiniti vježbe ispravno
Proširite zglob prsta na stranu, izravnati i spustite ramena.
Tako rame neće biti puno da ide naprijed, a vi možete učiniti sklekove iz klupe bez rizika od ozlijeđenog zgloba.
2. Fold s fiksnim nogama
Mnogi nose puta na pritisak s fiksnim nogama tako su se u školi. Jednostavno uklonite noge ispod ormara ili kauč, ili pitati nekoga da drže gležanj.
Da, vi ćete biti u mogućnosti da obavljaju više ponavljanja, ali to je rizik za slabinske kralježnice. Ako ste rectus abdominis na slab i ne može nositi s određenog broja ponavljanja, dok lifting tijela s fiksnim nogama većinu posla će se na iliopsoasa mišića.
Oni će povući tijelo prema naprijed, bit će nepotrebno skretanje u leđima i kompresije u križima. Cijeđenje pogon može dovesti do protruzije i kilaPogotovo ako većinu vremena tijekom dana provodite u sjedećem položaju i natrag doživljava puno stresa.
Kako to učiniti vježbe ispravno
Da bi zaštitili donji dio leđa, pratite puta sa svojim nogama. Nađi nisku stalan rast i staviti na svoje noge, tako da vam koljena su savijena pod pravim kutom.
Također je moguće provesti uvijanje: isti rast tijela, ali bez prekidanja struka s poda.
3. Dugo remen
Još jedna vježba koja može biti opasna za vaše struk. Planck je usmjeren na razradu mišića kore - morate zadržati poziciju, naprezanje trbušne mišiće i stražnjicu. Ali ako je tisak nije spreman, a vi namjestili na evidenciji, boka počinje jesen (kao na slici dolje).
To će stvoriti kompresiju u križima, a umjesto jakih mišića kora se vratiš probleme.
Kako to učiniti vježbe ispravno
Sve nije usmjerena na vrijeme, i na koliko dugo uspio zadržati ispravan oblik. Kada stojiš za šankom, tijelo treba pruži u ravnoj liniji, bez savijanja u struku. Procijedite i pritisnite stražnjice tijekom cijele vježbe.
Ako mislite da se mišići ne mogu nositi i struk počinje ići dolje - gotovo pristup, odmoriti i to učiniti opet. Povećajte vrijeme postupno kao mišić crpne kore.
4. Sklekova s laktovima u stranu
Neki ljudi u vrijeme press-up su raspoređeni laktove u stranu, tako da je ruka pod pravim kutom u odnosu na tijelo. Tijekom vremena, ova predstava može ozlijediti vezivnog tkiva ramenog zgloba, koji završava upalu i bol.
Da bismo razumjeli zašto je to opasno, potrebno je uzeti u obzir posebnu strukturu ramenu. Blade kosti završava acromion. Neposredno ispod njega u supraspinatusa Fossa oštrica prolazi mišića tetiva supraspinatusa koji se montira na nadlaktice.
Prilikom stavljanja ruku u smjeru više od 70 ° je acromion lagano pritisne supraspinatus tetive preko burze - labav vezivnog tkiva proteže između. To se događa cijelo vrijeme u normalnim situacijama ne šteti zgloba.
Ali, ako je motor uzorak se ponavlja prečesto - kao, na primjer, u slikara, plivača, bejzbol igrača - ili ide pod opterećenje - kao u sklekova s laktovima u stranu - tetiva može biti povrijeđen, a povećava upala nagrada te bola ramenima.
Kako to učiniti vježbe ispravno
Kako biste izbjegli ozljede, u push-up, pobrinite se da su vam laktovi poslan natrag, a ne sa strane.
Tako da ne samo da štite rame od ozljeda, ali i dobiti biomehanička prednost. Bliže tijelu postoje laktovima, snaga podlaktice i lakše izvesti sklekove.
5. Pullups do nakupljanja (Kipping)
Kipping pullups - vježba u kojoj je prije uhvatiti korak do šanka, radite mali graditi-gore, dajući joj ramena prema naprijed, a zatim naglo se povlači prema gore.
Ove pull-up se koriste u CrossFit da se smanji opterećenje na mišiće i učiniti što više vježbe u jednom pristupu. To je opravdano da se natječu u ovom sportu, ali nije prikladan za dom pumpanje mišića.
Prije svega moram reći da Kipping - to ne donosi vježbe za pull-ups, i nije pogodna za početnike. Da, bit će vam lakše uhvatiti, ali ako vaši mišići i ligamenti nisu spremni za takav teret, nagle eksplozivne pokreti mogu oštetiti mišićnih vlakana, i ostaviti vas s bolovima ramena.
Kako to učiniti vježbe ispravno
Zaboravite bilo ljuljanje i drmanje na traci sve dok ne možete učiniti pull-ups u 8-10 strog pristup.
Ako to ne učinite CrossFit, Kipping uopće ne treba. On neće pomoći bolju mišićnu pumpu. Naprotiv, inercija tereta će ukrasti i usporiti rast snage i mišića.
Ako još ne mogu napraviti nikakve stroge pull-ups, slijediti vodstvo-in vježbe poput pull-ups na Australian niske bara.
Ako ne spustiti bar, smanjite ekscentrični.
Uspon, skok korištenja energije i sniziti sebe što je sporije moguće. Tako ćete ojačati potrebne mišiće bez opasnosti od ozljeda.
Vježbe sa vlastitom težinom mogu vam naškoditi, samo ako ste to učiniti s krivom tehnikom. Je ispravan način, a vi ćete dobiti od njih samo u korist.
vidi također🧐
- Kako za izgradnju mišića uz vježbanje s tjelesnom težinom
- Lijepo tijelo bez teretane - to je pravi
- 30 vježbe s vlastitom težinom, koje će vas dovesti u formu
- Kako naučiti biti stroži