Najkorisniji izvori proteina

Prema novi pregled objavljena na internetu Applied Physiology, Nutrition and MetabolismVažno je ne samo količina proteina konzumira, ali i njen izvor. Postoje tri razloga da se brinu o tome.

Prije svega, bilo koji izvor proteina, bilo da je kokoš ili kikirikija, sadrži drugi broj aminokiselina - izgrađeni proteina. Od 20 mogućih aminokiselina, devet su bitne za tijelo. Ove aminokiseline su, samo možete dobiti iz hrane. Tako da je vrlo važno stvoriti izbornikUključiti različite namirnice bogate proteinima.

Proizvodi životinjskog porijekla (meso, jaja, mliječni proizvodi) obuhvaćaju sve esencijalne aminokiseline u određenom iznositi, ali većina biljne namirnice sadrže samo dio potrebnih devet amino kiseline.

„To znači da ako želite primiti samo proteina od oraha, zatim tijelo će biti lišen važno amino kiselina „- objašnjava koautor studije Rayavel Ilango (Rajavel Elango), prehrana stručnjaka i metabolizam.

Kada ste dobili proteina iz namirnica biljnog podrijetla, važno je odabrati pravu sorti i količinu, kako bi dobili punu dnevnu stopu esencijalnih aminokiselina.

Naravno, to nije razlog da napuste svoje preferencije hrane i primati samo od proteina steakhouseJesti ih za doručak, ručak i večeru. Takva prehrana, osim proteina, sadrži veliku količinu kalorija, masti i kolesterola, koji ima negativan učinak na svoj lik i zdravlje u cjelini. A drugi razlog je da se vidi da to što hrana koju odlučite zasititi tijelo proteina.

I konačno, treći razlog - najvažnije. „Svaki proizvod koji se koristi za svoj izvor proteina, sadrži određenu količinu vitamina i minerala - kaže Ilango. - Neke namirnice su bogate vitaminom B, drugi - željezo, u trećem uopće postoji malo hranjivih tvari ".

Vaše tijelo ne može apsorbirati dobivenog proteina uz maksimalnu korist s nedostatkom esencijalnih hranjivih tvari.

Želite li biti sigurni da ste dobili proteina iz pravu hranu? Ovdje su neke od najkorisnijih izvora proteina.

jaja

„Ne samo to, svaki jaje sadrži 6 grama proteina, što je ujedno i najkorisniji proteina” - kaže Bonnie Taub-Dix (Bonnie Taub-Dix), američki nutricionist, bloger i autor knjige „Čitaj prije nego što jesti.”

Proteini dobiveni od jaja, ima najveću probavljivost i pomaže da se formira tjelesnih tkiva. Osim toga, jaja bogata kolina i vitamina B 12 i D - tvari važne za održavanje ukupnu razinu energije i njegovu granicu u stanicama organizma.

Unatoč raširenom vjerovanju da kolesterol iz jaja negativno utjecati na funkcioniranje srca, tako da možete koristiti ovaj proizvod nije više od 2-3 puta tjedno, znanstvenici su dokazali suprotno. Prema studiji objavljenoj u časopisu British Medical Journal, utvrđeno je da je jedno jaje dnevno ne utječe na rad srca i povećava rizik od moždanog udara.

švapski sir

"U jednom dijelu skute (150 g) je sadržavao oko 25 g proteina, a 18% dnevne kalcij norme", - rekao zdrave prehrane Jim White (Jim bijela). Osim toga, sir je bogat kazein, polako probavljiv protein koji blokira glad za nekoliko sati.

piletina

Ptica bi trebao biti temelj za proteinska dijeta. Sadrži manje zasićenih masti od većine drugih vrsta mesa i oko 40 grama proteina u jednom dojke (20 g proteina po 100 g mesa). Ilango savjetovao da se odluče za bijelo meso kao često koliko možete konzumirati manje kalorija.

cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice su dobre za vas i uključuju mnogo više proteina nego obične brašna. Na primjer, kruh brašno klase I obuhvaća 7 g proteina i integralnog kruha - 9 g proteina na 100 g proizvoda.

Što je još važnije, cjelovite žitarice dati tijelo s vlaknima, dobro za srce i pomaže u kontroli težine.

riba

„Ribe su niske u kalorija i raznih hranjivih tvari - to je izvrstan izvor masnih Omega-3, koji pružaju zdravstvenu srce i stabilizaciju raspoloženja „- kaže Taub-Dix.

Među najkorisnijih riba - losos i tuna. U jednom obroku lososa sadrži oko 20 g proteina i 6,5 g nezasićenih masnih kiselina. Tuna - stvarna skladište proteina: 25 g po 100 g produkta.

Ako želite da biste dobili osloboditi od viška masnoće u tijelu, to je također vrijedi uključiti jela od lososa na svoj način ishrane: ona sadrži samo 10-12 grama masti, zasićene i nezasićene. Nutricionisti preporučuju jesti ribu dva puta tjedno u pečena ili pržena.

puls

Mahunarke sadrže puno proteina i vlakana, koristan za srce. Osim toga, on je izvrstan izvor vitamina B. Radije grah, leća, grašak i soja. 100 g sadržavao 23 g protein graška, graha - 22 g, i soje - 34 g proteina.

Greek (filtrirani) jogurt

Grčki jogurt može poslužiti doručak, lagani obrok ili sastojak za različite jela. U usporedbi s konvencionalnim jogurt, grčki gotovo dvostruko više proteina, umjesto 5-10 grama po porciji jogurta - 13-20 g Osim toga, grčki jogurt je dosta kalcija: 20% dnevne vrijednosti.

orašasto voće

Orašasti plodovi su poznati kao proizvod bogat korisnim nezasićenim masnim kiselinama, ali oni također sadrže mnogo proteina. Osim toga, navodi se u studiji objavljenoj u 2013. u časopisu New England Journal of Medicine, ljudi koji jedu šaku orašastih plodova dnevno, 20% niži rizik od smrti od raznih bolesti.

zelenilo

Različite vrste zelene i zeleno lisnato povrće bogati su proteinima. Na primjer, 100 g špinata sadrži samo 22 kcal i oko 3 grama proteina, i peršin - 47 kcal i 3,7 g proteina. Unatoč činjenici da je zelena nije dovoljno esencijalnih aminokiselina, možete ga kombinirati s grahom i dobiti dovoljno proteina i hranjivih tvari.

Kakav hranu bogatu proteinima, volite?